Weniger Licht im Winter schlägt auf unser Gemüt. Vieles kann helfen: Ob Lichttherapie, Johanniskrauttee, Sport oder gemütliches Kuscheln. Probieren geht über Studieren.
Diese Zeit des Jahres liegt mir wie ein Mühlstein auf der Seele. Meine Nerven versagen, meine Zähne schmerzen und mein Mut fällt in die bodenlose Tiefe der Unendlichkeit.» Der US-Amerikanische Chronist Henry Adams schrieb dies im Jahr 1869. War er Opfer einer Winterdepression? Dass unsere Stimmung und unsere Energie von der Jahreszeit, je nach Individuum sicher unterschiedlich stark, beeinflusst wird, weiss jedes Kind. Man redet von der Frühjahrsmüdigkeit, dem euphorischen Sommerhoch, und dem Winterblues. Hierbei klagen die Betroffenen über eine ausgeprägte Verstimmung mit Antriebslosigkeit und vermehrter Müdigkeit.
Zwei Seelen in der Brust
Rund 10 Prozent der Menschen in unserem Kulturkreis sind vom Winterblues betroffen. Eine regelrechte Depression – als «saisonal abhängige Depression» (SAD) bezeichnet – tritt, je nach Studie, bei 2,5 bis 6 Prozent der Bevölkerung auf. Eine SAD wird diagnostiziert, wenn typische Symptome regelmässig im Winter und mindestens zwei Jahre hintereinander auftreten. Von einer SAD Betroffene berichten von einer bedrückten Stimmung, Antriebs- und Lustlosigkeit, Desinteresse, Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit, Zukunftsängsten, Minderwertigkeitsgefühlen oder gar einer sozialen Dissoziation. Dazu können Schlafstörungen, ein gesteigertes Schlafbedürfnis oder Schwindel sowie Kopf- und Rückenschmerzen auftreten. Da oft der Appetit auf kohlenhydratreiche Lebensmittel zunimmt, nehmen viele auch an Gewicht zu. Im Frühling ist der Spuk dann meist vorbei. Eine Betroffene berichtet, sie habe das Gefühl, buchstäblich «zwei Seelen in ihrer Brust» zu haben – im Sommer eine fröhliche, im Winter eine traurige. Oft wir diese Winterdepression nicht erkannt, obwohl es eine ernst zu nehmende Erkrankung ist. Auch Kinder und Jugendliche können betroffen sein. Offenbar werden die auftretenden Symptome von unserer Gesellschaft in gewisser Weise als normale Begleiterscheinung der dunklen Jahreszeit bewertet.
Allerdings sollte man grundsätzlich Diagnosen kritisch betrachten. Bei einem Verdacht auf SAD kann nämlich auch eine andere Erkrankung vorliegen. Eine gründliche ärztliche Untersuchung, etwa der Schilddrüse, auf Unterzuckerung oder auf eine Vireninfektion ist ratsam. Allerdings spricht ein wiederholtes Auftreten vieler Symptome im Winter mit einem Abklingen im Frühjahr stark für eine saisonal abhängige Depression.
Mehr Licht!
Nach der Ursache für eine Feinfühligkeit muss man nicht lange suchen: Es ist das fehlende Licht im Winter. Das wusste übrigens schon Hippokrates, der einst schrieb, dass man als erstes die Jahreszeiten erforschen müsse. Die dunkle Jahreszeit mit den kurzen Tagen – im Dezember sind die Tage gegenüber dem Juni um rund 8 Stunden kürzer – sorgt dafür, dass unser Körper auch am Tag mehr Melatonin ausschüttet. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers beeinflusst. Und es steht im Zusammenhang mit dem Botenstoff Serotonin, der bei der Entstehung einer Depression eine zentrale Rolle spielt.
Warum jedoch manche Menschen im Winter an einer Depression erkranken, andere «nur» einen milderen Blues spüren, hat noch andere Gründe. Man nimmt an, dass Anomalien in der Ausschüttung bestimmter Hormone oder eines Systems chemischer Botenstoffe an der Entstehung einer SAD beteiligt sind. Möglich ist zudem, dass die Augen von SAD-Patient*innen auf Licht anders reagieren als bei Nichtbetroffenen.
Licht erhellt das Gemüt
Lichttherapie wird heute oft bei Winterdepression oder Winterblues angewendet. Diverse Studien zeigen, dass Lichttherapie bereits nach zwei bis acht Wochen die Symptomatik einer Depression stärker verbesserte als Placebo. Zwischen 60 bis 80 Prozent aller SAD-Patient*innen profitierten von der Lichttherapie. Zudem traten bei der Lichttherapie im Vergleich zum Antidepressivum Fluoxetin weniger Nebenwirkungen auf. Licht wird auch bei der Behandlung von anderen Formen der Depression und von Schlafstörungen oder anderer Erkrankungen wie etwa Alzheimer, eingesetzt. Lichtlampen können auch einfach und zeitlich flexibel zu Hause angewendet werden. Bei der Behandlung wird das Licht durch die Augen aufgenommen. Die Therapielampen sind ohne UV-Licht konstruiert, um Augenschäden zu verhindern. Neben Antidepressiva und Lichttherapie wird oft auch eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen. Dass übrigens eine Vitamin-D-Kur nützt, ist unter Medizinern umstritten, da Studien dazu bei einer Winterdepression fehlen.
Glücksbringer Essen
Eine ausgewogene Ernährung hat ebenso einen grossen Einfluss auf unser Gemüt. Essen macht glücklich, man denke nur an Kakao! Die Qualität der Nahrungsmittel und ein wirkliches Genusserleben spielen jedoch ebenso eine Rolle.
Natürlich wäre es praktisch, wir könnten den Glücksstoff Serotonin einfach essen. Diskutiert wird, die Vorstufe davon, die Aminosäure Tryptophan, mit der Nahrung aufzunehmen. Für dessen Transport und Aufnahme im Gehirn sind auch Kohlenhydrate wichtig. Geraten wird darum, Fisch, Milch- und Sojaprodukte sowie Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade und Vollkornprodukte zu essen. Nüsse wie Cashewkerne, Mandeln, Para- und Erdnüsse beispielsweise, enthalten zudem viel Magnesium, das als «Mineral der inneren Ruhe» bezeichnet wird. Auch scharfe Gewürze wie Chili sollen die Stimmung heben, denn die Schärfe wird von unserem Gehirn als Schmerz wahrgenommen, wir schütten Endorphine aus, was uns euphorischer macht.
Sein Leben unter die Lupe nehmen
Jedoch, wie so oft, sind die Zusammenhänge auch hier komplexer. «Die Rolle der Ernährung spielt eine Rolle beim Winterblues und auch bei einer Depression. Heilmittel aus der Natur sowie die Lichttherapie können Linderung verschaffen. Jedoch rate ich, sich auch mit seinem Leben als Ganzes auseinanderzusetzen», sagt Patrizia Aeberhard, Naturheilpraktikerin mit Eidg. Diplom in TEN in Bad Zurzach. «Ich schaue mit den Betroffenen alle Bausteine an: Wie steht es mit der Bewegung, der Entspannung? Wie ernährt sich die Person, kocht sie zum Beispiel stets selbst? Wie wertschätzt sie sich und ihren Körper? Wieviel Eigenverantwortung und Initiative ist da?» Wer wiederholt einen Winterblues erlebe oder seine Neigung zu einer saisonalen Depression kenne, solle bereits im Herbst anfangen Dinge umzusetzen, so Aeberhard.
Sie empfiehlt eine ausgewogene Ernährung, die in Form einer gesunden Mischkost viel regionales Gemüse, jedoch weniger Früchte (wegen des Fruchtzuckers) und vor allem, täglich genug pflanzlich oder tierisches Eiweiss enthält. Ratsam sind drei Mahlzeiten am Tag, die man selbst kocht. Ausserdem sollte man auf Zwischenmahlzeiten verzichten, da diese das Verdauungssystem ständig fordern. «Alle Massnahmen sollten zum eigenen Lebensstil passen, sonst funktioniert es nicht. Viele kleine Schritte führen zum Erfolg. Dazu gehört auch: regelmässig raus in die Natur mit ausreichend moderater Bewegung oder Sport. Sich selbst wertschätzen. Für sich gut sorgen. Schliesslich kann die eigene Einstellung zum Winter viel bewirken.» Eine Fachperson kann sehr unterstützen, jedoch ist gemäss Aeberhard die Eigenverantwortung ein Schlüssel. «Keine Ärztin, kein Therapeut, kein Medikament kann mir meine eigene Verantwortung abnehmen. Wenn ich es schaffe, auch in der lichtarmen Zeit die Schönheiten zu erkennen, so fällt mir das Leben leichter.»
Stoffe für die Seele
Bei depressiven Verstimmungen ist Johanniskraut ein Klassiker. Man kann sich einen Johanniskrauttee selbst ansetzen und einige Tassen davon täglich trinken. Da die Wirkung erst nach etwa drei Wochen eintritt, sollte man die Teekur bereits im Oktober beginnen. Tabletten oder Frischsaft ist ebenso ideal, jedoch kann der heisse Tee als entspannendes Ritual schon für gute Stimmung sorgen. Auch die Auswahl an Naturheilmitteln gegen die trübe Stimmung ist gross. Hier ist der Rat einer Fachperson angebracht – und dann heisst es, selbst ausprobieren, was hilft. Präparate wie Orthomolekulare Vitalstoffmischungen mit Safran und Melisse bis zur Homöopathie sind empfehlenswert. Heilpraktiker*innen geben gerne auch individuell abgestimmte Mischungen mit Spagyrik, Bachblüten, Tinkturen und Tees. Aromatherapie mit feinen Ölen sowie der Einsatz von hellen Farben im Wohnraum sind weitere Tipps, die helfen, dass wir uns wohler im Alltag fühlen.
Treiben Sie Sport oder kuscheln Sie!
Sportliche Aktivität ist ebenso hilfreich, sei es beim Winterblues oder bei einer SAD. Bewegung in der Natur bewirkt, dass unser Körper wichtige Botenstoffe und Hormone ausschüttet wie Serotonin, Dopamin und Adrenalin. Die Waldluft (Terpene) hält uns gesund wie Studien zeigen. Ebenso sind Freunde und Familie wichtig, dazu Freude und Spass erleben, sind wahre Gesundbrunnen.
Das Gefühl von Verbundenheit fördert unser Wohlbefinden, wir fühlen uns glücklich. Dazu gehört auch Körperkontakt, den wir beim Kuscheln, beim Sex oder auch einer wohltuenden Massage erfahren. Liebevolle Berührungen sind Balsam für Körper, Geist und Seele: Sanftes Streicheln, Umarmen und die Wärme des anderen entspannt, reguliert Emotionen und stärkt das Immunsystem. Das Bindungshormon Oxytocin sorgt für Wohlbefinden: es wirkt antidepressiv, verringert Angst und Schmerzempfinden, fördert Vertrauen, dazu gesunden wir schneller. Das sind doch gute Neuigkeiten. Also – ran ans Kuscheln!
