Wenn das Eisen fehlt

Müdigkeit, Leistungsschwäche und Schwindel – Eisenmangel zeigt sich auf vielfältige Weise. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann helfen, dem Mangel vorzubeugen, insbesondere, wenn man Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, gekonnt kombiniert.

Blanca Bürgisser

Fehlt es dem Körper an Eisen, hat das weitreichende Folgen. Denn das Element ist Teil der Blutkörperchen und hat dort die Aufgabe, Sauerstoff zu binden, damit dieser über die Blutbahnen zu den Zellen transportiert werden kann. Ein Mangel des Spurenelements führt also zu Sauerstoffmangel im gesamten Körper. Dies kann sich in einer Vielzahl von Symptomen zeigen, die sehr unterschiedlich sein können: Müdigkeit, Leistungsschwäche, Blässe, Haarausfall, depressive Verstimmungen, brüchige Nägel oder Schwindel. Vor allem wenn diese Beschwerden in Kombination auftreten, kann dies ein Hinweis auf Eisenmangel sein. Dies trifft laut Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf etwa ein Drittel der Weltbevölkerung zu.

Der Ursache auf der Spur

Die Gründe für Eisenmangel sind ebenso vielfältig wie die Anzeichen. Ein wesentlicher Grund kann der Blutverlust während der Periode sein, weshalb menstruierende Personen laut Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) deutlich mehr Eisen benötigen. Generelle Empfehlungen sind für diese daher 15 und für andere Personengruppen die Aufnahme von mindestens 10 mg Eisen pro Tag. Bei Schwangeren ist der Bedarf sogar noch höher, nämlich 30 mg, damit das Ungeborene genügend versorgt wird. Es können aber auch der Blutverlust aufgrund einer Verletzung oder Operation sowie chronische Erkrankungen, die die Eisenaufnahme erschweren, ein Grund für den Mangel sein.

Pflanzliche Power

Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren und muss es über das Essen aufnehmen. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um einem Mangel vorzubeugen. Dafür sollte man so oft wie möglich frisch und mit saisonalen, regionalen und biologischen Zutaten kochen und bewusst eisenhaltige Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Die meisten Menschen denken dabei zuerst an Fleisch. Doch auch pflanzliche Produkte können das Spurenelement enthalten, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte. Was die kleinen Kraftpakete zudem besonders wertvoll macht, ist ihr hoher Eiweissgehalt, der dafür sorgt, dass das Eisen vom Körper besser aufgenommen werden kann. Da ungekeimte Hülsenfrüchte aber auch Phytinsäure enthalten, die die Eisenaufnahme hemmt, sollten sie über Nacht eingeweicht werden. Dadurch sinkt der Phytinsäuregehalt und das Eisen kann besser aufgenommen werden. Ein einheimisches Superfood, das neben zahlreichen Nähr- und Vitalstoffen viel Eisen enthält, ist die Hirse. Pro 100 g liefert sie 7 mg und deckt damit bereits einen guten Teil des täglichen Bedarfs ab. Ein weiterer Vorteil: Das Pseudogetreide ist glutenfrei, genauso wie Amaranth und Quinoa. Sie alle sollten regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Auch grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Löwenzahn enthält relativ viel Eisen. Wichtig: Spinat unbedingt blanchieren, um die enthaltene Oxalsäure zu reduzieren, da diese die Eisenaufnahme hemmen kann.

Eine simple, aber effektive Methode, die eigene Aufnahme zu erhöhen, ist das Hinzufügen von Gerstengras-Pulver zum Wasser oder Smoothie. Das Pulver enthält neben Eisen zahlreiche weitere Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe sowie einen hohen Chlorophyllanteil.

Die Kombination machts aus

Neben eisenhaltigen Lebensmitteln ist es entscheidend, sogenannte Eisenförderer und -hemmer zu kennen. Das sind Stoffe, die die Aufnahme von Eisen begünstigen beziehungsweise blockieren. Einer der wichtigsten Förderer ist Vitamin C. Um die Eisenaufnahme zu erhöhen, kann man ganz einfach einen Spritzer Zitronensaft auf die Mahlzeit geben. Auch Vitamin-C-reiche Kräuter, Beeren und Früchte sollten zum Essen genossen werden. Zum Frühstück kann man sich beispielsweise mit dem Porridge einige Apfelschnitze oder eine getrocknete Feige mitkochen.

Zu den gängigsten Eisenhemmern zählen Kaffee sowie Grün- und Schwarztee aufgrund der darin enthaltenen Tannine. Deshalb sollte man diese Getränke frühestens zwei Stunden nach dem Essen trinken. Weitere hemmende Stoffe sind Phosphate, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Softdrinks vorkommen, ebenso wie hohe Kalziummengen, zum Beispiel aus Milchprodukten. Deshalb sollte man zum Frühstück die Haferflocken lieber nicht mit Kuhmilch aufgiessen. Die Milch sollte lieber für sich nach dem Essen getrunken werden.

Die Kraft der Kräuter

Nicht zu unterschätzen ist die Wirkung von Gewürzen und Kräutern, die den Stoffwechsel ankurbeln. Insbesondere die Brennnessel ist ein wahres Superfood mit hohem Eisengehalt. Die Anwendungsmöglichkeiten sind enorm vielfältig und reichen weit über den Genuss als Tee hinaus. Im Salat, als Pesto oder in der Suppe, ist sie nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an Eisen, Vitamin C, Magnesium und vielen weiteren Nährstoffen.

Eisenmangel in der TCM

Eisenmangel ist ein häufiges Anliegen, so auch in der Praxis von Orlanda Senn in Brunnen. Wir haben mit der TCM-Therapeutin darüber gesprochen, wie sie das Problem ganzheitlich angeht.

natürlich»: Welche Erfahrungen machen Sie in Ihrer Praxis mit Menschen, die an Eisenmangel leiden?

Orlanda Senn: Eisenmangel ist ein häufiges Thema in meiner Praxis. Manche Menschen sind verzweifelt, weil sie sich gesund ernähren, hochdosierte Eisenpräparate einnehmen oder Infusionen erhalten und nach ein paar Monaten sind sie wieder am gleichen Tiefpunkt.

Wie betrachtet die Naturheilkunde Eisenmangel?

Für mich als TCM-Therapeutin spielt der Ferritinwert und die schulmedizinische Diagnose «Eisenmangel» keine Rolle. In den traditionellen Medizinsystemen konnte man ja nicht Blut nehmen und auf den Übeltäter zeigen. Wichtig ist für mich, welche Symptome die Person hat, zum Beispiel starke Müdigkeit, Schlafbeschwerden, Schwindel oder depressive Verstimmung. Oft sind erschöpfte Personen bei mir, deren Ferritinwert optimal ist. Gleichzeitig gibt es Personen mit einem ganz tiefen Ferritinwert, die sich gesund fühlen. Eisen ist also nicht der einzige Grund für diese typischen Beschwerden. 

Welche Schritte empfehlen Sie aus naturheilkundlicher Sicht bei chronischem Eisenmangel?

Gemeinsam mit der Patientin stelle ich ein Therapieprogramm zusammen. Das könnte eine Kombination aus Akupunktur und chinesischer Kräuterheilkunde sein. Oder Schüsslersalze (zunächst Ferrum Nr. 3 D12, eventuell sind weitere nötig), ein tief dosiertes Eisenpräparat und die Patientin kocht sich immer wieder Kraftsuppe, die sie einnimmt. Man muss sich auf viele Monate Therapie einstellen. Das Therapieprogramm ist individuell nach Bedürfnissen und Bereitschaft der Person zusammengestellt. Dann kommen zwei ganz wichtige Punkte dazu, ohne die langfristig jede Therapie scheitert. Erstens: Eisen lagert sich nur in Ruhe ein. Wer Beschwerden wegen Eisenmangel hat, soll ruhen. Gemütliches Spazieren ist erwünscht, kräftezehrenden Sport aber soll man während der Therapie meiden oder portionieren. Zweitens: Alle Mineralien werden durch Tageslicht aktiviert. Wir brauchen zwingend Tageslicht, ideal sind dreimal täglich 20 Minuten draussen sein, auch bei bedecktem Himmel. Nutzen Sie also Arbeitswege, Pausen und Freizeit gerne draussen.

Orlanda Senn

Orlanda Senn ist Heilpraktikerin mit eidg. Diplom (Schwerpunkt TCM) und Autorin. Die Naturheilkunde ist ihre Leidenschaft. Sie praktiziert seit über 20 Jahren in Brunnen. www.orlanda.ch