Von A bis Z – Mikronährstoffe im Überblick

Eine ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit lebenswichtigen Mikronährstoffen. Zu ihnen zählen Mineralstoffe und Vitamine – kleine, aber unverzichtbare Bausteine unserer Gesundheit. Als Kleinstmengen in der Nahrung enthalten, erfüllen sie grosse Aufgaben: Sie steuern Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem und unterstützen das Nervensystem. Fehlen sie über längere Zeit, kann das empfindliche Gleichgewicht unseres Organismus aus der Balance geraten.

Laura Columberg, Illustration: Sonja Berger

Der menschliche Körper ist ein komplexes System, das tagtäglich enorme Leistungen vollbringt. Damit alle Funktionen reibungslos ablaufen können, benötigt er eine ausgewogene Zufuhr an Nährstoffen. Neben den Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen spielen vor allem die Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle. Dazu zählen Mineralstoffe, die in Mengen und Spurenelemente unterteilt werden, sowie Vitamine. Sie werden nur in Kleinstmengen benötigt, sind aber unentbehrlich: Sie unterstützen Stoffwechselprozesse, stärken das Immunsystem, regulieren den Flüssigkeitshaushalt, ermöglichen die Signalweiterleitung im Nervensystem und tragen dazu bei, dass Organe, Muskeln und Knochen optimal funktionieren.

Das Bewusstsein für eine ausreichende Versorgung rutscht häufig in den Hintergrund. Meist wird mehr auf Makronährstoffe und gesunde Öle geachtet. Auch gut – aber nicht ausreichend für eine optimale Nährstoffversorgung. Meist werden Mikronährstoffe erst bei einem Mangel bewusst supplementiert. Eine natürliche, prophylaktische Versorgung über die Ernährung ist sehr wertvoll und unterstützt unsere Gesundheit. Hilfreich kann dabei die abwechslungsreiche und saisonale Ernährung sein. Diese versorgt uns mit Lebensmitteln, die an die Jahreszeit angepasst sind. Wurzelgemüse und Kohlgewächse enthalten beispielsweise viel Vitamin C und B-Vitamine, die im Winter vermehrt benötigt werden. In Spargeln hingegen sind viel Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten. Diese regulieren den Wasserhaushalt, stärken die Muskelfunktion und aktivieren den Stoffwechsel im Frühling.

Blickwinkel der Naturheilkunde

Aus naturheilkundlicher Sicht sind Mikronährstoffe weit mehr als kleine Helfer im Stoffwechsel. Sie wirken als Impulsgeber, aktivieren die Selbstheilungskräfte und fördern die Stabilisierung der Gesundheit. Im Mittelpunkt steht der ganzheitliche Ansatz: Mikronährstoffe entfalten ihre Wirkung im Zusammenspiel, nicht isoliert. Dabei spielen individuelle Faktoren wie Alter, Medikamenteneinnahmen, Stress oder Umweltbelastungen eine wichtige Rolle für den Nutzen einer Supplementierung. Frische, saisonale und abwechslungsreiche Ernährung bildet aber stets die Basis einer guten Versorgung. Nahrungsergänzungsmittel werden gezielt eingesetzt, wenn die Ernährung allein nicht mehr ausreicht oder besondere Lebenssituationen den Bedarf erhöhen.

Der Effekt ist meist nicht langanhaltend, wenn Mikronährstoffmängel nur durch Supplementierung ausgeglichen werden. Wertvoller ist es, das Bewusstsein zu stärken: Wie kann ich meine Ernährung und Darmaufnahme optimieren und warum treten Mängel wiederholt auf? Diese Fragen stehen in der Naturheilpraxis im Fokus. Eine Therapie sollte nachhaltig und individuell sein. Lassen Sie sich von einer naturheilkundlichen Fachperson beraten und ganzheitlich begleiten.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind anorganische (enthalten keine Kohlenstoffverbindungen) Nährstoffe, die der Organismus nicht selbst herstellen kann. Sie werden in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind in relativ grossen Mengen erforderlich (mehr als 50 Milligramm pro Tag), während Spurenelemente schon in viel geringeren Konzentrationen wirken.

Mengenelemente

Calcium ist der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 99 % befindet sich in Knochen und Zähnen und verleiht ihnen Stabilität. Ist wichtig für die Blutgerinnung, die Muskelkontraktion und die Reizweiterleitung im Nervensystem. Vorkommen: Milch und Milchprodukte wie Naturjoghurt, Hartkäse, Quark, Kefir, Buttermilch, Lachs, grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Fenchel, Rucola und Grünkohl, Mandeln, Mohnsamen, Sesam und kalziumreiches Mineralwasser Tipp: Vitamin D fördert die Aufnahme im Darm und Vitamin K unterstützt den Einbau in die Knochen.

Magnesium wirkt als Cofaktor (Hilfsstoff für Funktionsfähigkeit) von über 300 Enzymen. Zentrale Rolle bei der Energiegewinnung, der Muskel- und Nervenfunktion sowie beim Aufbau von Knochen. Vorkommen: Haferflocken, Naturreis und Vollkornbrot, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen, Bananen, Spinat, Brokkoli, Lachs, Mandeln, Sonnenblumenund Kürbiskerne sowie Zartbitterschokolade Tipp: Vitamin B6 kann die Aufnahme im Darm fördern.

Kalium ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Zellmembranpotenzials, die Regulation des Blutdrucks und die Funktionsfähigkeit von Nerven und Muskeln. Vorkommen: Bananen, Kartoffeln, Aprikosen, Avocados, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Brokkoli, Zucchini, Randen und Spinat, Mandeln, Sonnenblumenkerne

Natrium und Chlorid regulieren zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt und sind wichtig für die Nervenimpulsleitung und die Muskelfunktion. Vorkommen: vor allem als Kochsalz (Natriumchlorid), Hartkäse, Algen, Muscheln, Sellerie, Spinat und Randen

Phosphor ist Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und wichtig für die Energieversorgung in Form von ATP (Adenosintriphosphat – kleine «Batterien» in den Zellen). Vorkommen: Geflügel, Lachs, Sardinen, Milchprodukte wie Hartkäse, Quark und Naturjoghurt, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Mandeln, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornbrot

Spurenelemente

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und essenziell für den Sauerstofftransport im Blut. Vorkommen: rotes Fleisch, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Spinat und Mangold, Haferflocken, Sesam, Kürbiskerne, Zartbitterschokolade Tipp: Einnahme kombiniert mit Vitamin C fördert die Aufnahme.

Zink ist an mehr als 200 enzymatischen Prozessen beteiligt, wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Hormonstoffwechsel. Vorkommen: Rindfleisch, Geflügel, Käse, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Mandeln, Kürbiskerne, Haferflocken, Vollkornbrot, Spinat und Erbsen Tipp: Einnahme kombiniert mit Vitamin C fördert die Aufnahme.

Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die den Energieumsatz regulieren. Vorkommen: Meeresfisch, Algen, Eier, Milchprodukte und jodiertes Speisesalz

Selen schützt Zellen vor oxidativem Stress, stärkt das Immunsystem und ist Bestandteil bestimmter Enzyme. Vorkommen: Paranüsse, Eier, Sonnenblumenkerne, Fisch, Rindfleisch, Geflügel, Vollkornbrot und Haferflocken

Kupfer ist wichtig für Bildung von Bindegewebe, Pigmenten und roten Blutkörperchen Vorkommen: Cashewkerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Rindfleisch, Austern, Eier, Vollkornbrot und Kakao 

Fluorid ist bekannt für seine Rolle bei der Zahngesundheit. Härtet in niedrigen Dosen Zahnschmelz und fördert den Schutz vor Karies. Vorkommen: Trinkwasser, fluoridiertes Speisesalz, Sardinen, Schwarz- und Grüntee, Spinat, Mangold, Mineralwasser

Mangan ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Enzymaktivität. Vorkommen: Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Gemüse wie Spinat und Mangold, Zartbitterschokolade 

Chrom unterstützt die Wirkung von Insulin im Zuckerstoffwechsel. Vorkommen: Nüsse, Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Gemüse wie Brokkoli, Äpfel, Rindfleisch und Geflügel, Bier

Molybdän ist Cofaktor für Enzyme, die Aminosäuren und Schwefelverbindungen abbauen, begleitet Entgiftungsprozesse. Vorkommen: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Vollkorngetreide, Mandeln und Sonnenblumenkerne, Gemüse wie Spinat oder Kohl

Vitamine

Vitamine kann der Körper grösstenteils nicht selbst herstellen. Eine Ausnahme stellen Vitamin D, Vitamin K2 und Niacin dar

Wasserlösliche Vitamine

Alle B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktionen und die Blutbildung. Sie kommen in folgenden Lebensmitteln vor:

B1 (Thiamin): Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Fleisch, Sonnenblumenkerne

B2 (Riboflavin): Milchprodukte wie Hartkäse, Eier, Fleisch, grünes Gemüse

B3 (Niacin): Fleisch, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot 

B5 (Pantothensäure): in nahezu allen Lebensmitteln

B6 (Pyridoxin): Bananen, Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch und Fisch 

B7 (Biotin): Eier, Nüsse, Haferflocken, Sojabohnen

B9 (Folsäure): grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot

B12 (Cobalamin): nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten

Vitamin C ist bekannt als «Immunsystem-Vitamin», fördert die Wundheilung, schützt vor oxidativem Stress und verbessert die Eisenaufnahme. Vorkommen: Zitrusfrüchte, Peperoni, Brokkoli, Beeren, Hagebutten

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A ist wichtig für die Sehvorgänge, die Haut, die Schleimhaut und das Immunsystem. Vorkommen: Eier, Butter, Karotten, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Süsskartoffeln Tipp: Retinol (aktive Form) aus tierischen Quellen ist besser verfügbar als Beta-Carotin (Vorstufe) aus pflanzlichen Quellen.

Vitamin D wird auch durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Unterstützt die Aufnahme von Calcium und Phosphor und ist damit für Knochen und Zähne wichtig. Vorkommen: fettreicher Fisch wie Lachs und Hering, Eier, Pilze

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Zellen vor freien Radikalen schützt. Vorkommen: pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl), Nüsse, Samen

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel. Vorkommen: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kohl, Leber