Raus aus der Negativspirale

Negative Gedanken kennen alle. Wer weiss, wie man den Strudel unterbrechen kann, gewinnt die Kontrolle zurück. Das kann auch schon mit einfachen Methoden gelingen.

Text: Corinne Kneubühler, Illustration: Lorena Hadorn

Manchmal reicht ein einziger schlechter Moment, um eine Kette in Gang zu setzen: Ein Gedanke führt zum nächsten, das Gefühl verdüstert sich, der Blick auf die Welt verengt sich. Was als kleine Verstimmung beginnt, wird zur Negativspirale, die sich von selbst weiterdreht. Das Tückische: Je länger man darin steckt, desto natürlicher fühlt sie sich an. Die gute Nachricht ist, dass diese Spirale nicht unausweichlich ist, auch wenn es sich so anfühlen mag. Mit konkreten Methoden und einem achtsamen Bewusstsein lässt sie sich unterbrechen, und mit ein wenig Übung sogar verhindern.

Der erste Schritt

Bevor man aus der Negativspirale herausfinden kann, muss man sie erkennen. Das klingt einfacher als es ist, denn Grübeln fühlt sich oft wie produktives Nachdenken an. Allerdings gibt es hier einen entscheidenden Unterschied: Beim sogenannten produktiven Denken kommt man schlussendlich zu Erkenntnissen und Entscheidungen, beim Grübeln drehen sich die Gedanken im Kreis, ohne voranzukommen.

Sobald man sich diesem Grübel-Zustand bewusst wird, kann auch schon die wirksamste Methode angewendet werden: der Gedankenstopp. Dazu sagt man innerlich (oder auch laut) «Stopp». Wer möchte, kann sich auch ein grosses rotes Stoppschild vorstellen. Diese Technik aktiviert einen anderen Bewusstseinszustand und gibt dem Geist die Möglichkeit, eine neue Richtung einzuschlagen.

«Bevor man aus der Negativspirale herausfinden kann, muss man sie erkennen.»

Aktives Erden

Die aus der Traumatherapie stammende 5-4-3-2-1-Technik soll dabei helfen, sich wieder in der Realität zu verankern und die Gedankenspirale zu verlassen. Dabei konzentriert man sich auf die eigene Sinneswahrnehmung: Man nennt bewusst fünf Dinge, die man sehen kann, vier, die man hören kann, drei, die man ertasten kann, zwei, die man riechen kann und eines, das man schmecken kann. Diese Methode fordert genügend Aufmerksamkeit, um die Gedanken aktiv umzulenken und die Negativität zu unterbrechen. Ähnlich funktioniert das aktive Aufschreiben der Gedanken auf Papier. Was auf dem Blatt steht, verliert an innerem Gewicht. Ausserdem lohnt es sich, das Niedergeschriebene durchzulesen und zu überprüfen, ob diese Aussagen tatsächlich stimmen. Sind meine Gedanken wirklich wahr – oder eher eine Vermutung? Oft entpuppen sie sich nämlich als reine Interpretation, fühlen sich aber im Kopf nach unumstösslicher Wahrheit an.

«Eine aufrechte, offene Haltung sendet dem Gehirn Signale von Stärke und Selbstbewusstsein.»

Der Körper als Verbündeter

Dass die Stimmung den Körper beeinflusst, ist bekannt. Doch der Einfluss wirkt auch in die andere Richtung: Der Körper beeinflusst die Stimmung. Diese Wechselwirkung kann man nutzen, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Wer sich bedrückt fühlt, zeigt das meistens auch in der eigenen Körperhaltung: angespannte und eingezogene Schultern, gesenkter Kopf, zusammengefallener Oberkörper. Diese Haltung signalisiert dem Gehirn Angst, Unsicherheit und Hilflosigkeit, was die negativen Emotionen verstärkt. Um also aus der Negativspirale auszubrechen, konzentriert man sich auf den Körper: Schultern zurück, Brust leicht geöffnet, Blick geradeaus. Eine aufrechte, offene Haltung sendet dem Gehirn Signale von Stärke, Selbstbewusstsein und Handlungsfähigkeit, was positive Gefühle begünstigt und unterstützt.

Heldinnenhafte Haltung

Die amerikanische Sozialpsychologin Amy Cuddy hat gezeigt, dass sogenannte «Power Poses» (also ausladende, raumeinnehmende Körperhaltungen) nicht nur die Selbstwahrnehmung, sondern auch hormonelle Prozesse beeinflussen. Spezifisch geht es um das Dominanz-Hormon Testosteron und das Stress-Hormon Cortisol. Wer einen hohen Testosteron- und einen tiefen Cortisol-Spiegel hat, fühlt sich selbstbewusster, mutiger und signalisiert das auch dem eigenen Umfeld. Amy Cuddy konnte wissenschaftlich belegen, dass das jedoch nicht bedeutet, dass Personen mit einem grundsätzlich höheren Cortisolspiegel keine Chance haben, denn die englische Devise «Fake it ‘til you make it» funktioniert tatsächlich. Wer schon nur zwei Minuten lang eine sogenannte «Power Pose» einnimmt, kann den eigenen Testosteron-Spiegel um 20 Prozent heben und den Cortisol-Spiegel um 10 Prozent senken. Besonders in Situationen, in denen man sich stark präsentieren möchte, beispielsweise vor einem Bewerbungsgespräch, lohnt es sich also, eine solche Pose einzunehmen. Ein Beispiel dafür ist die «Wonder Woman»-Pose, bei der man sich breitbeinig hinstellt, beide Hände in die Hüfte stemmt, das Kinn nach oben reckt und die Schultern zurückwirft. Bereits zwei Minuten bewusst aufrechtes Stehen können das innere Erleben spürbar verändern.

Auch Bewegung senkt den Cortisolspiegel und funktioniert als unmittelbares Mittel gegen schlechte Stimmung. Sie muss nicht intensiv sein: Schon ein zügiger Spaziergang von zwanzig Minuten senkt das Cortisol, fördert die Ausschüttung von Endorphinen und schafft Abstand vom negativen Gedankenkarussell.

Den Geist beruhigen

Meditation ist nicht direkt eine Technik, mit der negative Gedanken vertrieben werden können. Das Ziel ist vielmehr, das eigene Verhältnis zu diesen Gedanken zu verändern. Das gelingt durch Achtsamkeit und Aufmerksamkeit mit dem eigenen Dasein. Wer meditiert, lernt, Gedanken als das zu sehen, was sie sind: flüchtige mentale Ereignisse, keine Befehle und keine immerwährenden Wahrheiten.

Am einfachsten gelingt der Zugang zum Meditieren über eine Atemmeditation. Dazu setzt man sich bequem hin, schliesst die Augen und richtet die Aufmerksamkeit auf den Atem: Das Ein- und Ausströmen der Luft, die leichte Bewegung des Brustkorbs oder des Bauchs. Sobald Gedanken auftauchen (und das werden sie), nimmt man diese wahr, ohne ihnen aber zu folgen. Man versucht, die Gedanken anzunehmen, sie im nächsten Atemzug wieder loszulassen und sanft mit der Aufmerksamkeit zurück zum Atem zu kehren. Dieser Prozess des aktiven Wahrnehmens und Zurückkehrens ist auch das, was man üben kann. Mit der Zeit wird es leichter, aus dem Strudel der Gedanken herauszutreten und im Inneren eine beobachtende Rolle einzunehmen. Dabei ist es wichtiger, regelmässig zu meditieren als allzu lange. Zehn Minuten pro Tag reichen völlig aus. Wer dies über mehrere Wochen hinweg macht, kann die eigenen Emotionen nachweislich besser regulieren.

«Gedanken sind flüchtige mentale Ereignisse, keine immerwährenden Wahrheiten.»

Die innere Stimme

Eine weitere Methode funktioniert über Affirmationen. Diese setzt direkt bei der inneren Stimme an. Die innere Stimme ist oft die treibende Kraft der Negativspirale. Mit Aussagen wie «Du bist nicht gut genug», «Du kannst das nicht» oder «Du schaffst das eh nie» kommentiert, bewertet und verurteilt sie einen ständig. Affirmationen machen genau das Gegenteil.

Affirmationen sind bewusst formulierte, positive Aussagen, die der negativen inneren Sprache eine neue Richtung geben. Das Wichtigste ist dabei, dass sie glaubwürdig formuliert sind. Nur so können die Affirmationen die Negativspirale bremsen. Das ist aber gar nicht so leicht, denn negativen Gedanken glauben wir meistens schneller und sie bleiben uns auch mehr in Erinnerung als positive. Wer gerade in einem Tief steckt, wird Aussagen wie «Ich bin unbesiegbar» nicht annehmen können. Wirksamer sind Formulierungen mit kleinen Meilensteinen zu verbinden, wie beispielsweise «Ich schaffe es, diesen Moment durchzustehen» oder «Ich habe schon Schwierigeres gemeistert».

Wie die anderen bisher genannten Methoden entfalten auch Affirmationen ihre Wirkung durch Wiederholung. Man spricht sie morgens, abends oder immer dann aus, wenn die negativen Gedanken anziehen. Zusätzlich können die Affirmationen schriftlich festgehalten werden. Auf Zetteln sichtbar im Raum platziert oder täglich ins Tagebuch geschrieben verstärken sie den positiven Effekt.

«Die Negativspirale baut sich über Zeit auf – und braucht auch Zeit, um sich wieder aufzulösen.»

Achtsam im Alltag

Ähnlich wie Meditation und Affirmationen funktioniert der Ausbruch aus der Negativspirale durch Achtsamkeit. Gemeint ist damit eine Grundhaltung gegenüber dem eigenen Erleben. In einer achtsamen Haltung beobachtet man Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, ohne sie sofort zu bewerten oder zu verändern. Dadurch soll der Geist im Hier und Jetzt verankert werden und die Möglichkeit für Veränderung am aktuellen Zustand wird eröffnet.

Im Alltag kann Achtsamkeit auf vielfältige Art und Weise eingeübt werden. Das bewusste Geniessen einer Mahlzeit, das Spüren des Wassers beim Händewaschen, das aufmerksame Zuhören in einem Gespräch – jeder Moment kann zur Übungsfläche werden.

Achtsamkeit ist besonders auch mit den anfangs erwähnten Techniken zum aktiven Unterbruch der Gedanken verbandelt. Achtsamkeitsübungen funktionieren in vier grundsätzlichen Schritten: Innehalten, tief Atmen, Beobachten, was gerade geschieht, und dann achtsam Weitermachen. Diese kleine Sequenz soll die Routine unterbrechen und schafft Raum für einen bewussteren Alltag.

Sprache als Stimmungsbarometer

Nicht nur der eigene Körper und die Gedanken, die sich an die eigene Person richten, beeinflussen unsere Selbstwahrnehmung. Es gibt eine Gewohnheit, die die Negativspirale still und leise nährt, ohne dass man es bemerkt: das Lästern. Sich über andere auszulassen, Situationen schlecht zu reden oder im Gespräch in Klagen zu verfallen, mag kurzfristig wie ein Ventil wirken, doch langfristig hält es die negative Grundstimmung aufrecht und vertieft sie sogar. Die Sprache, die wir verwenden, formt unsere Wahrnehmung. Wenn wir uns ständig darauf fokussieren, was nicht funktioniert, wen wir nicht mögen oder was uns ärgert, und deshalb auch oft über negative Themen sprechen, trainiert das unser Gehirn darauf, diese negativen Dinge besonders stark wahrzunehmen. So beginnt der Teufelskreis: Je mehr wir negativ über Personen und Umstände sprechen, desto mehr nehmen wir diese wahr, desto mehr sprechen wir darüber.

Das soll aber nicht heissen, dass man nie über negative Umstände sprechen soll, es geht vielmehr darum, sich dabei der eigenen Intention bewusst zu sein und auf die Wortwahl zu achten. Aktiv nicht zu lästern, bedeutet nicht, alles schönzureden oder Konflikte zu verdrängen. Es bedeutet, bewusst zu wählen, worüber man spricht und welche Energie man damit in Gespräche trägt. Ein hilfreicher Schritt ist, Gespräche bewusst in eine konstruktive Richtung zu lenken: Was läuft gut? Was ist die Lösung zu einem Problem? Was schätze ich an der Person oder der Situation? Diese kleinen Umlenkungen summieren sich und verändern mit der Zeit nicht nur das äussere, sondern auch das innere Klima spürbar.

Übung macht den Meister

Was bei all diesen Methoden wichtig ist, ist das Durchhaltevermögen. Keiner dieser Ansätze wirkt wie ein Lichtschalter und beseitigt negative Gedanken sofort nachhaltig. Die Negativspirale baut sich über Zeit auf – und braucht auch Zeit, um sich wieder aufzulösen. Wer die Techniken regelmässig, und vor allem nicht erst dann einsetzt, wenn man schon tief in der Spirale steckt, baut sich eine innere Grundlage auf, die einen stabiler macht. Das lohnt sich allemal, nicht weil das Leben dann keine Tiefen mehr kennt, sondern weil man weiss, wie man wieder nach oben kommt.

Tipp

Sozialpsychologin Amy Cuddy spricht in ihrem TED-Talk «Your Body Language May Shape Who You Are» über die Wirkung der eigenen Körperhaltung. Englisch, www.youtube.com.

Sollten Sie sich akut in einer psychisch schwierigen Situation befinden, hilft die Dargebotene Hand unter der Notrufnummer 143 rund um die Uhr.