Nervennahrung

Im oft stressigen Alltag zur Ruhe zu kommen ist gar nicht so einfach. Schnell wird dabei auch mal die Gummibärchentüte oder Chipspackung geöffnet, ohne gross darüber nachzudenken. Viel besser aber wären gesunde Alternativen, die erst noch nachhaltiger entspannen. Wir verraten euch, wie ihr den Körper in Stresssituationen am besten unterstützt und welche Lebensmittel euer Nervenkostüm nachhaltig stärken können.

Julia Zimmermann

Endlos lange To-do-Listen, ein voller Terminkalender und Deadlines, die immer näher rücken. Zeit ist in unserer Gesellschaft ein wertvolles Gut, von dem wir leider oft zu wenig haben. Dies führt in vielen Fällen zu einer Menge Stress. Wir schlafen schlechter, fühlen uns schlapp und ausgelaugt, obwohl gerade in diesen Situationen ein klarer Kopf und Effizienz gefragt wären. Meist lässt da der Griff zur Snackschublade nicht lange auf sich warten, doch statt uns zu beruhigen, sorgen die süssen Versuchungen für einen kurzen Energieschub, der schnell wieder verpufft. Das muss nicht sein. Damit unsere Nerven nicht ständig blank liegen, gibt es verschiedene Lebensmittel, mit denen man Chips und Schokolade ersetzen und die man als gesundes, natürliches Anti-Stress-Mittel verwenden kann.

Eine gesunde Basis schaffen

Starke Nerven setzen einen starken Körper voraus. Ein gesunder Körper schafft die Basis dafür, in stressigen Situationen nicht den Kopf zu verlieren, eine ausgewogene Ernährung ist dafür die Grundvoraussetzung, genauso wie regelmässige Bewegung. Allgemein sollten gute Stresskiller Energietiefs vermeiden und wenig Kalorien enthalten, damit das Gehirn langfristig und konstant mit genügend Energie versorgt wird, denn es arbeitet täglich auf Hochtouren. Unser Gehirn muss, ähnlich wie Spitzensportler*innen, mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, wozu insbesondere hochwertige Eiweisse, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe gehören.

Süsse, stark gesalzene oder zu fettige Lebensmittel enthalten diese Nährstoffe nicht. Sie sorgen zwar mit der Freisetzung von Dopamin für kleine Glücksgefühle, doch die überwiegend einfachen Kohlenhydrate, die darin enthalten sind, treiben den Insulinspiegel sprungartig in die Höhe und werden rasch verbrannt. Diese Zuckerhochs verlangen dem Körper viel ab und bedeuten noch mehr Stress, weshalb man sich nach dem Verzehr solcher ungesunden Snacks meist noch müder und gestresster fühlt als vorher.

Nährstoffboost Leidet man unter Stress, kann man sich schlechter konzentrieren, die Hormone sind nicht mehr ausbalanciert, Adrenalin und Noradrenalin sind erhöht und man hat schlechte Laune. Führt man dem Körper aber die richtigen Nährstoffe zu, kann man diesen unschönen Stressreaktionen entgegenwirken.

Die B-Vitamine beispielsweise tragen entscheidend zu einer besseren Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bei. Vitamin C dagegen ist gut für die Abwehrkräfte, sodass trotz Stress das Immunsystem erhalten bleibt.

Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium unterstützen zudem den Hormonhaushalt und haben einen positiven Einfluss auf die Psyche. Auch Omega-3-Fettsäuren sollen positive Effekte auf die Psyche haben und stressresistenter machen. Ebenfalls wichtig sind Proteine, also Eiweisse. Das Gehirn ist unser Supersportler und benötigt deshalb für volle Leistungsstärke ausreichend Proteine. Die in den Proteinen enthaltene Aminosäure L-Tryptophan ist als Vorstufe des Glückshormons Serotonin bekannt. Führt man dem Körper ausreichend Proteine zu, kann das helfen, dass man sich glücklicher und entspannter fühlt.

Gesunde Snacks

Die meisten dieser Nährstoffe kann der Körper nicht selbst produzieren, weshalb wir nachhelfen und die Nährstoffe über Lebensmittel aufnehmen müssen. Einige Produkte enthalten besonders viele von diesen Nährstoffen und eignen sich auch hervorragend als Alternative zu ungesunden energieraubenden Snacks. Bei Nüssen kann man ohne schlechtes Gewissen drauflosknabbern. Besonders Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse enthalten viele der B-Vitamine und Magnesium, die die Nerven unterstützen und für Gelassenheit sorgen. Zudem enthalten sie Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt, sowie Kalium, das Herzschlag und Blutdruck regelt. So behält man auch unter Stress einen ruhigen Puls.

Bananen sind ein toller Snack und absolute Profis im Fernhalten von Stress. Mit ihrem hohen Gehalt an Tryptophan fördern sie die Produktion von Glückshormonen und enthalten die für unser Nervensystem wichtigen Mineralstoffe sowie Vitamin B, das Psyche, Energielevel und die Stresstoleranz hebt.

Wer doch nicht ganz auf Schokolade verzichten möchte, kann aufatmen, denn Kakao enthält, genau wie die Banane, viel Tryptophan und ist somit ein echter Glücklichmacher, der den Stresspegel senkt. Somit wirkt auch Schokolade stressmildernd, allerdings nur die dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt und in kleinen Mengen genossen.

Koch dich stressresistent

Nicht nur mit den Snacks zwischendurch, sondern auch mit den Hauptmahlzeiten können einfach viele Nährstoffe aufgenommen werden.

Das Bilden von Stoffen, die uns nach Stresssituationen entspannen lassen, ist eine der Hauptaufgaben von B-Vitaminen. Avocado enthält haufenweise dieser B-Vitamine, die unsere Regeneration unterstützen. Das macht sie zur perfekten Frucht, um nach Stresssituationen zu entspannen. Auf Toast und mit einem Ei darauf schmeckt die Avocado gleich noch ein Stück besser und in Kombination mit dem Ei wird sie erst recht zum Superfood. Ausser dem Vitamin C enthalten Eier nämlich alle wichtigen Vitamine, verbessern die Nervenfunktionen und können dadurch Stressbelastung senken.

Spinat verleiht dir die bei Stress dringend benötigte Extrapower. Er ist reich an Kalium, Calcium und Magnesium, was wie ein Schutzschild für das Nervensystem wirkt. Zudem sorgen die Mineralstoffe dafür, dass die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen schnell und reibungslos funktioniert. So sind die Nervenzellen weniger schnell überlastet und Stressreaktionen des Körpers werden vermieden. Damit der Spinat die Nährstoffe behält, sollte er lediglich gedünstet oder roh verzehrt werden, beispielsweise als Smoothie.

Startet man mit Haferflocken in den Tag, so ist man lange mit Energie versorgt und wird nicht von Heisshungerattacken überrascht. Sie enthalten Eisen, Magnesium und Zink sowie eine gute Portion der B-Nervenvitamine, was ein entspanntes Durchhaltevermögen über den ganzen Tag beschert. Kombiniert mit weiteren nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen oder Bananen, ergeben die Haferflocken ein perfektes Anti-Stress-Müsli.

Hülsenfrüchte machen glücklich und sorgen für einen gesunden, tiefen Schlaf, der essenziell ist, um nicht bereits gestresst in den Alltag zu starten. Sie enthalten viel Tryptophan, das vom Körper ins Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Dieses wird vom Körper beim Eindunkeln in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt, was uns abends entspannt einschlafen lässt.

Um die Omega-3-Fettsäuren aufzustocken und damit stressresistent und gut gelaunt zu bleiben, empfiehlt sich der Verzehr von Fisch. Er stärkt zudem das Herz und «fängt» mit seinem hohen Vitamin-A-Gehalt die sogenannten «freien Radikalen». Diese werden vom Körper als Reaktion auf Stress gebildet und er kann sie ohne genügend Vitamin A nicht mehr abfangen.

Peperoni sind ebenfalls Multitalente im Stress fernhalten. Sie enthalten doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen. Bei Stress wird das für uns wichtige Vitamin C verbraucht, das man mit Peperoni nach stressigen Situationen aber gut wieder aufstocken kann. Zusätzlich liefert Peperoni weitere Nährstoffe wie Magnesium und Eisen, die uns fit halten und Müdigkeit verringern.

Gut gewürzt

Nervennahrung kann sehr vielseitig sein, auch einige Gewürze enthalten stressmindernde Nährstoffe. Ingwer beispielsweise punktet mit ätherischen Ölen, die belebend auf die Sinne wirken sowie reichlich Vitamin C, das das Nervensystem unterstützt. Rosmarin senkt die Stresshormone und macht einen wachen Kopf. Zimt, Nelken und Muskat helfen, in stressigen Situationen zu entspannen. Obwohl man mit Gewürzen mengenmässig weniger Nährstoffe auf einmal aufnimmt als beispielsweise mit einer Banane, nimmt man sie dafür schneller auf. Gerade beim Kochen gelangen die Gewürzwirkstoffe über den Dampf besonders schnell ins Gehirn und entfalten dort ihre entspannende Wirkung.