Kunterbunt – das ABC der Vitamine
Ohne Vitamine könnten wir keine Energie gewinnen, keine Zellen reparieren und keine Abwehrkräfte mobilisieren. Dennoch geraten sie durch moderne Lebensweisen in Vergessenheit – durch schnelle Mahlzeiten, verarbeitete Lebensmittel und einen Alltag, der oft mehr Tempo als Achtsamkeit verlangt. Ein Blick auf das Vitamin ABC zeigt, weshalb diese Mikronährstoffe so zentral sind, wie wir sie aufnehmen und warum die Naturheilkunde ihnen eine besondere Bedeutung zuschreibt.
Laura Columberg
Vitamine gehören zu den lebenswichtigen Mikronährstoffen, die unser Körper für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Da er – mit Ausnahme von Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung – Vitamine nicht selbst bilden kann, müssen wir sie regelmässig über die Ernährung aufnehmen.
Aus naturheilkundlicher Sicht ist dabei nicht nur entscheidend, dass wir Vitamine zu uns nehmen, sondern auch in welcher Form. In natürlichen Lebensmitteln kommen Vitamine niemals isoliert vor. Sie sind eingebettet in ein fein abgestimmtes Zusammenspiel von Mineralstoffen, Spurenelementen, Enzymen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Ein Apfel liefert daher weit mehr als nur Vitamin C.
Erst das harmonische Zusammenwirken seiner Inhaltsstoffe macht ihn zu einem wertvollen Lebensmittel. Die einzelnen Bestandteile ergänzen sich gegenseitig und können ihre Wirkung auf natürliche Weise unterstützen. Diese Ganzheitlichkeit ist ein zentrales Prinzip der Naturheilkunde. Nahrung wird nicht auf einzelne Vitamine oder Nährstoffe reduziert, sondern als lebendiges Ganzes verstanden.
«Ein Lebensmittel ist mehr als die Summe seiner einzelnen Inhaltsstoffe.»
Fettlösliche Vitamine – Schutz, Aufbau und Stabilität
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Damit der Körper sie aufnehmen kann, benötigt er Fett: Deshalb lohnt es sich, Obst oder Gemüse mit einer kleinen Portion Nüsse, Samen oder hochwertigem Pflanzenöl wie zum Beispiel Leinsamen-, Kürbiskern- oder Hanfsamenöl zu kombinieren. Zudem sorgen Fett und Eiweiss dafür, dass der Blutzucker nach einer Mahlzeit langsamer ansteigt. Dies fördert langanhaltende Sättigung und verhindert energetische Tiefs kurz nach dem Essen.
Im Gegensatz zu wasserlöslichen Vitaminen werden fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert – vor allem in der Leber und im Fettgewebe. Das hat den Vorteil, dass Reserven angelegt werden können. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann jedoch zu einer Überversorgung führen. Deshalb sollte eine hoch dosierte Supplementierung immer mit einer gesundheitlichen Fachperson abgestimmt werden.
Vitamin A unterstützt die Sehkraft und stärkt Haut und Schleimhäute. Diese bilden eine wichtige Schutzbarriere gegen Krankheitserreger. Besonders reich an Vitamin A beziehungsweise seiner Vorstufe Beta-Carotin sind Karotten, Süsskartoffeln, Kürbis, Spinat, Federkohl, Aprikosen sowie tierische Lebensmittel wie Eigelb.
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein, da der Körper es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden kann. Es ist wichtig für den Calciumstoffwechsel, den Erhalt gesunder Knochen, die Muskulatur und eine normale Funktion des Immunsystems. Über die Ernährung nehmen wir nur kleinere Mengen auf. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele, Eigelb sowie Pilze, die Sonnenlicht ausgesetzt waren. Gerade in den lichtarmen Wintermonaten kann ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen, das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen und Verstimmungen entgegenzuwirken.
Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und hilft, sie vor schädlichen freien Radikalen wie zum Beispiel UV-Strahlung, Stress und Entzündungsprozessen zu bewahren. Besonders gute Lieferanten sind Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeimöl, Rapsöl, Avocados und grünes Blattgemüse.
Vitamin K hilft der Blutgerinnung und ist zudem wichtig für stabile Knochen. Es wirkt als Türöffner für Vitamin D und Calcium und fördert deren Einlagerung in die Knochen. Es steckt vor allem in grünem Blattgemüse wie Spinat, Federkohl, Mangold und Brokkoli.
Aus naturheilkundlicher Sicht stehen die fettlöslichen Vitamine für Aufbau, Schutz und Regeneration. Sie unterstützen den Körper dabei, gesunde Strukturen zu erhalten, sich zu erneuern und seine natürliche Widerstandskraft zu bewahren.
Wasserlösliche Vitamine – für Energie, Stoffwechsel und innere Balance
Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C sowie die acht B-Vitamine. Im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen kann der Körper sie nur in sehr begrenztem Umfang speichern. Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Deshalb ist es besonders wichtig, sie regelmässig über die Ernährung aufzunehmen.
Vitamin C ist für seine immunstärkende Wirkung bekannt. Es unterstützt aber auch die Kollagenbildung und stärkt damit Haut, Blutgefässe, Knorpel und Knochen. Gleichzeitig schützt es die Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Gute Quellen sind Sanddorn, Acerolakirschen, Hagebutten, Schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte, Peperoni, Brokkoli und frische Kräuter.
Die B-Vitamine arbeiten eng zusammen und ergänzen sich in ihren Aufgaben. Sie sind unverzichtbar für den Energiestoffwechsel, unterstützen das Nervensystem und werden für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweissen in Energie benötigt.
Vitamin B1 (Thiamin) wird für den Energiestoffwechsel sowie die Funktion von Nerven und Herz benötigt. Gute Quellen sind Vollkorngetreide, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Sonnenblumenkerne.
Vitamin B2 (Riboflavin) ist wichtig für die Energiegewinnung, gesunde Haut und normale Sehkraft. Es steckt unter anderem in Milchprodukten, Eiern, Mandeln, Pilzen und grünem Blattgemüse.
Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Energiestoffwechsel sowie Haut, Schleimhäute und Nervensystem. Reich daran sind Geflügel, Fisch, Erdnüsse, Vollkornprodukte und Pilze.
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist an der Bildung von Hormonen und der Energiegewinnung beteiligt. Es kommt in nahezu allen Lebensmitteln vor, besonders in Pilzen, Avocados, Eigelb, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt eine wichtige Rolle im Eiweissstoffwechsel, für das Immunsystem und die Bildung von Botenstoffen im Gehirn. Gute Lieferanten sind Kartoffeln, Bananen, Kichererbsen, Lachs, Geflügel und Nüsse.
Vitamin B7 (Biotin) unterstützt Haut, Haare und Nägel sowie den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es findet sich in Eigelb, Nüssen, Haferflocken und Hülsenfrüchten.
Vitamin B9 (Folat) ist besonders wichtig für die Zellteilung und Blutbildung. Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft spielt es eine zentrale Rolle. Grünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Linsen, Kichererbsen und Zitrusfrüchte sind gute Folatquellen.
Vitamin B12 (Cobalamin) wird für die Blutbildung, das Nervensystem und die Zellteilung benötigt. Es kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten ihre Versorgung deshalb besonders im Blick behalten.
Aus naturheilkundlicher Sicht stehen die wasserlöslichen Vitamine für Bewegung und Regulation. Sie begleiten nahezu alle Stoffwechselprozesse, unterstützen die Energiegewinnung und fördern individuell die Stressreduktion.
Warum wir Vitamine brauchen
Vitamine sind an nahezu allen lebenswichtigen Vorgängen im Körper beteiligt. Sie stärken das Immunsystem, unterstützen den Energiestoffwechsel und tragen zu einer normalen Funktion von Nerven und Muskulatur bei. Sie unterstützen die Blutbildung und sind wichtig für Haut, Knochen, Augen und Schleimhäute. Einige Vitamine schützen die Zellen vor oxidativem Stress, andere sind an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt. Ohne sie könnten viele Prozesse im Körper nicht reibungslos ablaufen. Erst das Zusammenwirken aller Mikro- und Makronährstoffe ermöglicht es dem Organismus, seine vielfältigen Aufgaben zu erfüllen.
Wie wir Vitamine am besten aufnehmen
Die beste Quelle für Vitamine ist eine abwechslungsreiche, saisonale und möglichst naturbelassene Ernährung. Frisches Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle liefern eine grosse Vielfalt an Vitaminen und weiteren wertvollen Inhaltsstoffen. Je bunter die Auswahl auf dem Teller, desto vielfältiger ist in der Regel auch die Versorgung. Doch nicht nur die Lebensmittelauswahl ist entscheidend – auch die Zubereitung spielt eine wichtige Rolle. Einige Vitamine, insbesondere Vitamin C und verschiedene B-Vitamine, reagieren empfindlich auf Hitze und lange Lagerung. Frische Lebensmittel sowie schonendes, kurzes Garen helfen deshalb, ihren Gehalt möglichst gut zu erhalten. Ebenso wichtig ist eine gut funktionierende Verdauung. Selbst die nährstoffreichste Ernährung kann ihren Nutzen nur entfalten, wenn die Vitamine im Darm gut aufgenommen werden. Eine ausgewogene Darmflora, gründliches Kauen, ruhige Mahlzeiten und Bitterstoffe aus Lebensmitteln wie Chicorée, Endivien, Rucola oder Löwenzahn können die Verdauung unterstützen und so zu einer guten Nährstoffaufnahme beitragen.
Wann eine Vitamin-Supplementierung sinnvoll sein kann
Auch eine ausgewogene Ernährung und die daraus resultierende Versorgung mit Nährstoffen können in bestimmten Lebensphasen an ihre Grenzen kommen. Ein erhöhter Vitaminbedarf entsteht zum Beispiel während der Schwangerschaft, in Zeiten von anhaltendem Stress, bei hoher körperlicher oder geistiger Belastung, bei zehrender Krankheit oder bei einer erhöhten Infektanfälligkeit.
Bevor zu Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen wird, lohnt es sich, die Ernährung, den Lebensstil und mögliche individuelle Bedürfnisse ganzheitlich zu betrachten. Eine gesundheitliche Fachperson kann Sie hierzu umfassend und individuell beraten.
Gesundheit entsteht nicht durch ein einzelnes Vitamin, sondern durch die Summe unserer täglichen Gewohnheiten. Jeder bunt gefüllte Teller, jeder Spaziergang an der frischen Luft und jedes bewusste Innehalten sind kleine Schritte, mit denen wir unseren Körper dabei unterstützen können, seine gesundheitliche Balance zu erhalten.
Laura Columberg
Dipl. Naturheilpraktikerin TEN
mit eigener Praxis auf dem Bözberg/AG.
Spezialisiert auf Frauen- und
Kinderheilkunde.
