Guter Schlaf startet am Tag
Für guten Schlaf ist nicht nur eine regelmässige Schlafroutine entscheidend. Bereits tagsüber kann man einiges tun, um das nächtliche Einschlafen zu begünstigen.
Blanca Bürgisser
W er nachts einen tiefen Schlummer will, kann dafür bereits tagsüber einiges tun. «Wichtig ist es, genügend Tageslicht zu tanken, das stabilisiert die innere Uhr», erklärt Schlafforscherin Laura Schnider vom Institut für Pharmakologie und Toxikologie der Universität Zürich. Während der dunkleren Jahreszeit kann allenfalls künstliches Licht als Teil einer gezielten Lichttherapie eine Unterstützung sein. Aber auch Bewegung ist unerlässlich für gesunden Schlaf. Körperliche Aktivität macht uns müde und verbessert so die Schlafqualität. Auch regelmässige Essenszeiten tragen dazu bei, einen stabilen Rhythmus zu fördern. Zudem sollte man abends eher leichtere Mahlzeiten geniessen und zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen fertig gegessen haben. So verhindert man, dass das Einschlafen von der Verdauungstätigkeit gestört wird. Auch auf stimulierende Getränke wie Alkohol oder Kaffee sollte man in dieser Zeit verzichten.
Wirksame Schlafroutine
Entscheidender Bestandteil einer wirksamen Einschlafroutine ist der regelmässige Zeitpunkt des Zubettgehens, betont Laura Schnider. Denn diese Routine hilft dabei den Körper an einen festen Rhythmus zu gewöhnen. Reduziertes Bildschirmlicht und ein kühles, dunkles Schlafzimmer unterstützen den Schlaf zusätzlich. Anstatt auf dem Handy zu Scrollen, kann man ein Buch lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen. «Auch kleine Rituale wie eine Wärmeflasche für die Füsse oder eine kurze Meditation können die Entspannung fördern», erklärt Laura Schnider.
Wenn man nachts trotz allem wach im Bett liegt, sollte man versuchen, möglichst ruhig zu bleiben und nicht auf die Uhr zu schauen. Zudem kann es helfen einige Atemübungen zu machen, erläutert die Schlafforscherin. Aufstehen, das Schlafzimmer verlassen, ein paar Schritte gehen, hilft nicht nur zur Ruhe zu kommen, so wird das Schlafzimmer auch weniger mit dem Wachliegen assoziiert. Bleiben die Schlafprobleme über längere Zeit bestehen, sollte man eine ärztliche Fachperson aufsuchen, um die Ursache abzuklären.
Dem eigenen Schlafverhalten auf der Spur
Die Menschen lassen sich, je nachdem wie die innere Uhr tickt, in zwei Schlaftypen unterteilen: die Frühaufsteher*innen und Nachtmenschen. Viele Personen sind aber auch eine Mischung der beiden Typen. Die ideale Schlafenszeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt vom jeweiligen Schlaftyp ab. Tatsache ist aber, dass man während den ersten Stunden des Schlafes den meisten Tiefschlaf hat, erklärt die Schlafforscherin.
Wer mehr über seinen Schlaftyp und sein Schlafverhalten erfahren möchte, für den können Schlafmessgeräte wie Uhren oder Fingerringe eine Option sein. Dadurch kann man eigene Muster erkennen, welche die Schlafqualität beeinflussen. Trotzdem sollte man diese Daten nicht als absolute Wahrheit, sondern lediglich als Orientierung sehen, mahnt Laura Schnider. Schliesslich ist für eine korrekte Messung der Schlafphasen eine Hirnstrommessung notwendig.
Herausforderung für den Schlaf
Eine besonders anstrengende Zeit für unseren Schlafrhythmus ist nach der Zeitumstellung. «Das Umstellen der Uhren kann den biologischen Rhythmus beeinträchtigen, ähnlich wie ein leichter Jetlag. Denn der Körper muss sich erst wieder an die veränderten Zeiten anpassen», erklärt Laura Schnider. Im Frühling führt der Wechsel zur Sommerzeit dazu, dass man in der Nacht der Umstellung eine Stunde Schlaf verliert und danach etwa eine Stunde vorverschoben ins Bett geht, also zum Beispiel um 21 anstatt 22 Uhr. Das kann das Einschlafen und Aufstehen erschweren. Die Zeitumstellung im Herbst empfinden viele Menschen als einfacher. Denn dadurch, dass wir bei gleichbleibender Schlafenszeit eigentlich eine Stunde in «Verzug» sind, ist man um die gewohnte Bettzeit schon müde.
Um die Zeitumstellung besser zu verkraften, empfiehlt die Schlafforscherin, bewusst den Tag mit viel Tageslicht zu beginnen. Viel natürliches Licht am Morgen und tagsüber stabilisiert den Schlaf-Wach-Rhythmus und erleichtert die Anpassung an die neue Zeit.
Das Foto wurde aufgenommen im Schlaflabor des Instituts für Pharmakologie und Toxikologie an der Universität Zürich. Es zeigt die Vorbereitung auf eine Studiennacht im Schlaflabor. Mit dem Netz aus Elektroden wird zu Forschungszwecken während der Nacht eine Hirnstrommessung (EEG) registriert, welche benötigt wird, um die genaue Zusammensetzung des Schlafes abzubilden.
Laura Schnider ist Doktorandin am Institut für Pharmakologie und Toxikologie an der Universität Zürich und forscht zum Thema Verbesserung des Tiefschlafs.
