Gesund im Alter

Wir werden immer älter. Umso wichtiger, dass wir diese Jahre geniessen können. Damit wir im Alter gesund sind, spielen viele Faktoren eine Rolle. Bereits kleine Änderungen des Lebensstils können eine grosse Wirkung erzielen.

Blanca Bürgisser

«Es ist ein bunter Strauss an verschiedenen Faktoren, die mitverantwortlich sind für gute Gesundheit bis ins hohe Alter», erklärt Cécile Kessler, Koordinatorin Gesundheitsförderung von Pro Senectute Kanton Bern. «Dazu zählen neben Bewegung, Achtsamkeit und Ernährung auch die sozialen und kognitiven Aktivitäten und die Freude am Leben.» Damit anzufangen sei jederzeit möglich, betont die Fachfrau. «Der Grundsatz lautet: Je früher, desto besser, aber es ist nie zu spät.» Es kann also in jedem Alter etwas für das «gute Altern» getan werden.

Kleine Schritte, grosse Wirkung

Je älter Menschen werden, desto mehr Muskeln baut der Körper ab: Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich 1 bis 2 Prozent seiner Muskelmasse. «Deshalb ist es umso wichtiger, dass man sich auch im Alter genügendbewegt», betont Cécile Kessler. So kann der Abbau gestoppt und mit gezieltem Training können die Muskeln aufgebaut werden. Die Art der Bewegung ist hier weniger wichtig als die Tatsache, dass man sich bewegt, idealerweise mindestens eine halbe Stunde pro Tag.

Durch Aktivitäten wie Wandern, Velofahren oder Walken wird auch die Ausdauer trainiert, was den Kreislauf stärkt. Wer weniger der Outdoor-Typ ist, kann zu Hause Kraftübungen machen. Dafür braucht es nicht zwingend Gewichtshanteln oder andere Hilfsmittel, sondern es kann auch mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet werden. Da das Gleichgewicht mit dem Alter nachlässt, empfehlen sich dringend Gleichgewichtsübungen. Und bereits kleine Veränderungen wie Treppensteigen oder einmal zu Fuss zu gehen, anstatt das Auto zu nehmen, sind ein wertvoller Anfang.

Geistige Aktivität

Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Denn dieses steuert die Bewegungsabläufe, es wird also gefordert, wenn man sich bewegt. Da auch der Geist einen Einfluss auf unser Wohlbefinden im Alter hat, lohnt es sich, die kognitiven Fähigkeiten immer wieder zu aktivieren. «Toll ist, wenn wir unsere Neugier erhalten können», meint Cécile Kessler. Auch hier empfiehlt die Fachfrau einen bunten Mix, um das Hirn immer wieder aufs Neue zu fordern und fördern. Dazu zählen Aktivitäten wie Lesen, Rätseln oder Stricken. «Beim Finden neuer Herausforderungen für das Gehirn darf man ruhig kreativ werden, beispielswiese kann man in der Küche einer Freundin gemeinsam kochen», empfiehlt die Expertin. In einer fremden Küche befindet sich alles an einem anderen Ort, dadurch wird man mehr gefordert. Eine weitere einfache Challenge ist das Zähneputzen mit der nicht-dominanten Hand. Das kräftigt und begünstigt neuronale Verbindungen im Gehirn.

Anspannung und Entspannung

Auch genügend Ruhephasen gehören zu einem aktiven Lebensstil. Nach aktiven Tagen braucht der Körper Zeit, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dadurch werden Verletzungen und Überanstrengungen vorgebeugt. Achtsamkeitsübungen, Meditation, Progressive Muskelrelaxation und ähnliche Praktiken können helfen, zur Ruhe zu kommen. «Wir bieten u. a. jedes Jahr von April bis September ‹QiGong im Park› an», erzählt Cécile Kessler. Das Angebot ist kostenlos und existiert mittlerweile in vier Städten im Kanton Bern. «Die perfekte Möglichkeit, gemeinsam an der frischen Luft Körper und Geist zu entspannen», fährt die Expertin begeistert fort.

Damit der Körper sich ausreichend erholen kann, ist auch genügend Schlaf essenziell. Auch hier helfen Entspannungsübungen. Zusätzlich können Pflanzen wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel und Passionsblumen unterstützen, nachts zur Ruhe zu kommen.

Regional, saisonal und bunt

Im Alter verlangsamt sich die Verdauung und der Körper verliert an Wassergehalt. Zusätzlich nimmt das Durstgefühl ab. Somit ist es wichtig, genügend zu trinken, idealerweise 1,5 bis 2 Liter «Als Unterstützung könnte man am Morgen einen Krug mit einem Liter Wasser bereit stellen und diesen im Verlauf des Vormittags trinken», rät Cécile Kessler. So hat man einen Überblick über die eigene Trinkmenge. Um die befeuchtende Kraft zu fördern, empfiehlt die Naturheilpraktikerin Laura Columberg dem Wasser etwas Zitronen- oder Limettensaft oder eine Prise Salz hinzuzufügen. Um auch über die Nahrung Feuchtigkeit in den Darm zu bringen, sollten immer mal wieder gedämpftes Gemüse, Suppen, Eintöpfe oder Kompotts in die Mahlzeit eingebaut werden. Zusätzlich können Öle wie Oliven-, Lein- oder Hanföl beigefügt werden, die Feuchtigkeit spenden.

Wer sich ausgewogen ernährt, tut nicht nur dem Darm etwas Gutes, sondern der Gesundheit insgesamt. «Der Schlüssel hierbei ist regional, saisonal und farbig», empfiehlt Cécile Kessler. Zusätzlich wenn möglich lieber näher bei der Natur als stark verarbeitete Produkte. Dabei kann die Ernährung unter anderem in folgenden Bereichen unterstützen:

• Basische Lebensmittel wie grünes Gemüse, Kräuter oder Nüsse kurbeln den Stoffwechsel an und unterstützen den Säure-Basen-Haushalt.
• Nahrungsmittel mit vielen Antioxidantien schützen die Zellen und reduzieren Entzündungen. Dazu zählen unter anderem Heidelbeeren, Brokkoli, Linsen oder Walnüsse, aber auch grüner und schwarzer Tee.
• Omega-3-Fettsäuren sind gut für das Gehirn und unterstützen zusätzlich das Herz-Kreislauf-System. Dafür können neben Fisch auch pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse in die Ernährung integriert werden.
• Kalziumhaltige Lebensmittel wie Frischkäse, weisse Bohnen oder Kresse stärken den Knochenaufbau.
• Eiweisse helfen beim Muskelaufbau. Neben Poulet und Eier können zum Beispiel Linsen und Tofu in die Ernährung eingebaut werden.
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi stärken die Darmflora und das Immunsystem. Ebenfalls wichtig für den Darm sind genügend Ballaststoffe.

Kraft der Pflanzen

Viele Heilpflanzen können im Prozess des Älterwerdens unterstützen. Die Naturheilpraktikerin TEN Laura Columberg empfiehlt folgende Pflanzen:

• Ginkgo: Förderung der Durchblutung und Unterstützung der Gehirnfunktion. • Mistel: Unterstützung bei erhöhtem Blutdruck
• Rosmarin: Hilfe bei Schwindel und Kreislaufstörungen durch einen tiefen Blutdruck.
• Ayurvedische Schlafbeere: Stärkung der Nerven.
• Passionsblume, Melisse oder Lavendel: Linderung von Schlafbeschwerden und Unruhe sowie Begleitung bei Trauer und Verlust.
• Johanniskraut, Heidekraut oder Safran: Stimmungsaufhellung und Förderung der seelischen Ausgeglichenheit.
• Brennnessel, Goldrute oder Storchenschnabel: Stoffwechselaktivierung und Stärkung des Nieren-Blasen- Systems. Achtung: Stark harntreibende Heilpflanzen wie Brennnessel und Goldrute dürfen bei Niereninsuffizienz oder Ödemen infolge schwerer Herz-Kreislauf- Erkrankungen nicht eingenommen werden.

Seelische Leichtigkeit

«Es mag offensichtlich klingen, doch die sozialen Kontakte sind unglaublich wertvoll für unsere Gesundheit», betont Cécile Kessler. Der Austausch mit anderen Menschen tut der Psyche und dem Geist gut und steigert die Lebensfreude. «Es lohnt sich, alte Bekanntschaften wieder auffrischen zu lassen und neue Kontakte zu knüpfen», meint die Expertin. Insbesondere Kontakte in der nahen Umgebung schenken auch ein Gefühl von Sicherheit und Gewissheit, dass jemand in der Nähe ist, auf den man sich verlassen kann, wenn die Mobilität nachlässt.

«Entlastend ist es, sich nicht verbissen mit anderen zu vergleichen, sondern die Anpassungen zu finden, die zum eigenen Lebensstil passen und Freude bereiten», sagt Cécile Kessler. Schliesslich führen viele kleine Schritte auch zum Ziel.

prosenectute.ch