Für eine erholsame Nacht in Morpheus’ Armen

Wie man sich bettet, so liegt man – besagt ein Sprichwort. Doch was bedeutet das konkret für die Schlafqualität? Welchen Einfluss haben Bettsysteme, Duvets, Kissen und die Luftqualität auf den Schlaf? Erfahren Sie im folgenden Beitrag mehr darüber, was eine erholsame Nacht begünstigt.

Fabrice Müller

Menschen wie Ötzi, der in der Steinzeit lebte, pflegten sehr naturverbunden zu schlafen. Damals bestanden die Schlafplätze meist aus einfachen Lagen wie Gräsern, Blättern oder Tierfellen. Diese Materialien boten eine gewisse Isolation gegen den kalten Boden und verbesserten den Schlafkomfort. Es gibt Funde, die darauf hindeuten, dass bereits vor 77 000 Jahren in Südafrika Menschen Betten aus Schilf und Binsen bauten, die mit aromatischen Pflanzen ausgekleidet waren, um Insekten abzuwehren. Wohlhabende Menschen schliefen im alten Ägypten auf erhöhten Holzrahmen, die mit Matten und Kissen aus Leinen bedeckt waren. In der griechischen und römischen Kultur waren Betten nicht nur Schlafstätten, sondern auch Orte des sozialen Lebens. Die Griech*innen verwendeten Kline, eine Art Bett, das sowohl zum Schlafen als auch zum Essen und Trinken im Liegen genutzt wurde. In Rom entwickelten sich die Betten weiter zu luxuriösen Möbelstücken mit aufwendigen Schnitzereien und Ornamenten.

Gesundheitliche Auswirkungen

Ob im antiken Griechenland oder in der Neuzeit: Als täglicher Rückzugsort spielt das Bett eine zentrale Rolle in unserem Leben. Es bietet uns Komfort, Erholung und Sicherheit während der Nacht und ist aus unserem alltäglichen Leben nicht mehr wegzudenken. Das Bett und der Bettinhalt wie Matratze, Decke und Kissen haben einen grossen Einfluss auf die Schlafqualität – ganz nach dem Sprichwort «Wie man sich bettet, so liegt man». Doch es geht hier nicht nur um den Schlafkomfort, sondern auch um die gesundheitlichen Auswirkungen des Schlafens. «Bettendoktor» und Schlafberater Andreas Santschi aus Winterthur beschäftigt sich seit 1975 mit Bettsystemen und deren Auswirkungen auf die Schlafqualität und Gesundheit. «Während des Schlafs sollte der Körper möglichst seine natürliche Form behalten. Ist ein Bett nicht genau auf die eigene Körperform abgestimmt, verspannen sich die Muskeln während des Liegens, und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich sind die Folgen.» Verspannungen und Schmerzen hätten ihren Ursprung in der Regel zwar nicht im Bett, sie können aber im Bett eskalieren, gibt Andreas Santschi zu bedenken. «Wenn man am Wochenende nach dem Ausschlafen Rücken-, Schulter- oder Nackenschmerzen hat, die wieder abklingen, sobald man sich bewegt, ist dies ein Zeichen dafür, dass man nicht optimal gebettet ist. Ein junger, gesunder Mensch verkraftet das in der Regel gut. Bei Menschen mit muskulär bedingten Beschwerden aber kann eine falsche Liegeposition eine Schmerzspirale in Gang setzen.»

Individuelle Einstellung ist wichtig

Die Auswahl an Bettsystemen mit Matratzen, Lattenrosten, Decken usw. ist gross. Worauf sollte man achten? Sind die neuen, bis zu 30 Zentimeter dicken Matratzen, wie man sie etwa bei Boxspringbetten antrifft, die heilsbringende Lösung? «Eine dicke Matratze allein ist für Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen in der Regel nicht zielführend», betont Andreas Santschi. Denn solche Matratzen seien nicht in der Lage, eine individuell richtige Liegelage zu garantieren. Dies gelte ebenso für punktelastische Matratzen. «Es braucht auch ein Bettsystem, das sich exakt auf die Anatomie, die Grösse, das Gewicht und den Gesundheitszustand der Benutzerinnen und Benutzer einstellen lässt.» Denn alle Menschen verfügen über Bereiche des Körpers, die im Liegen stärker hervorstehen oder schwerer sind als andere – zum Beispiel in Seitenlage die Schultern, die Taille oder die Hüfte. Die Zoneneinteilung in ergonomischen Matratzen ist dazu da, diesen unterschiedlichen Körperbereichen gerecht zu werden. Individuell und präzise einstellbare Lattenroste erfordern laut Andreas Santschi einen höheren Beratungsaufwand und mehr Fachwissen rund um Anatomie und Ergonomie.

Weder zu weich noch zu hart

Lange galt eine harte Matratze als die optimale Unterlage. Dies auch im Zusammenhang mit Rückenbeschwerden, denen mit einer harten Matratze entgegengewirkt werden sollte. Das wurde mittlerweile mehrfach widerlegt, wie die Klinik für Neurochirurgie und Wirbelsäulenchirurgie am Kantonsspital Winterthur informiert: Die optimale Matratze sei nämlich weder zu weich noch zu hart und passe sich der Wirbelsäule an. Zudem sei die Wahl der Matratze eine individuelle Angelegenheit. Denn in erster Linie spielten die Schlafgewohnheiten, die Schlafposition, das Gewicht und der Rücken eine massgebende Rolle bei der Wahl der besten Matratze. In einer Studie aus Spanien wurden gemäss einem Bericht des Deutschen Ärzteblattes 313 Patient*innen, die besonders im Bett liegend oder beim Aufstehen unter chronischen unspezifischen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule leiden, untersucht. Nach 90 Tagen litten die Patient*innen auf Matratzen mit dem Härtegrad «mittel-signifikant» seltener an Schmerzen im Liegen und beim Aufstehen sowie an eingeschränkter Beweglichkeit – dies im Vergleich zu den Patient*innen, die auf harten Matratzen geschlafen hatten.

Unterschiedliche Schlafpositionen

Wer Probleme mit Verspannungen hat, sollte versuchen, auf dem Rücken liegend zu schlafen. Die gerade und entspannte Rückenlage schont Kopf, Nacken und Wirbelsäule, wodurch auch den unangenehmen Verspannungen vorgebeugt wird. Es lastet zudem kein Gewicht auf den Organen. Bei Verspannungen oder Schmerzen im Schulterbereich wird das Schlafen auf der Seite oder in der Rückenlage empfohlen. In Seitenlage sollte sich die schmerzende Schulter oben befinden. Wenn der Arm nach unten zieht, resultiert daraus üblicherweise eine Schmerzverstärkung. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Arm zur Entlastung mithilfe eines Kissens abzustützen. Liegt man mit Schulterschmerzen auf dem Rücken, ist es ratsam, Unterarm und Hand der schmerzhaften Seite auf ein Kissen zu betten, um die Muskelentspannung zu fördern. Auf diese Weise schmiegt sich der Gelenkkopf der Schulter gut in die Pfanne; folglich kann sich die Muskulatur besser entspannen.

Worauf ist bei der Wahl des Kissens zu achten?

Mit einem Kissen allein lasse sich das Nacken-Schulter-Problem nicht lösen, es könne aber wesentlich zu einer besseren Liegeposition beitragen, ist Andreas Santschi überzeugt. Beim Schlafen in Rückenlage leiste zum Beispiel ein Kissen mit einer Kopfmulde gute Dienste, um Verspannungen und Schlafstörungen zusätzlich vorzubeugen. «Manche Hersteller*innen bieten Spezialkissen mit Einsätzen, die bis zu 20 verschiedene Höhen und Neigungswinkel ermöglichen. Man kann sie also sehr präzise auf die individuellen Bedürfnisse abstimmen», informiert der Schlafberater.

Daunen, Naturfasern, Synthetik

Bei den Bettdecken reicht das Angebot von Daunen über Naturfasern bis hin zu Synthetik-Produkten. Für ein optimales Schlafklima sollte die Bettdecke wärmen, aber kein übermässiges Schwitzen verursachen, möglichst feuchtigkeitsregulierend und nicht zu schwer sein. Menschen, die schnell frieren, werden Daunendecken empfohlen, weil diese besonders warm und leicht sind. Wer hingegen schnell schwitzt, setzt idealerweise eher auf synthetische oder natürliche Alternativen mit Füllungen aus Kamelhaar, Kaschmir oder Schafwolle. Diese Materialien wirken temperaturausgleichend und regulieren die Feuchtigkeit. Allerdings sind sie etwas schwerer als Daunendecken und nicht so bauschig. Der Verband Schweizer Bettwarenfabriken (VSB) rät, Daunenduvets aus hygienischen Gründen und im Interesse des Wohlbefindens nach drei bis spätestens fünf Jahren zu reinigen oder – je nach Zustand – zu ersetzen.

Bei Kissen empfiehlt sich der Ersatz nach spätestens drei Jahren. Grund: Die Federn in den Kissen sind gebrochen und können ihre stützende Funktion nicht mehr optimal erfüllen. Die Daunen in den Duvets haben folglich an Volumen verloren und können die Feuchtigkeit nicht mehr entsprechend aufnehmen und beim Auslüften am Morgen wieder abgeben. Die Schlafqualität und der Wohlfühlfaktor nehmen dadurch laut VSB deutlich ab.

Luftqualität im Schlafzimmer

Doch nicht nur das Bettsystem und die Bettinhalte an sich beeinflussen die Schlafqualität, auch das Umfeld wie etwa das Schlafzimmer ist ein nicht zu unterschätzender Einflussfaktor. Ist zum Beispiel die Atemluft im Schlafraum nicht gut, kann das den Schlaf deutlich verschlechtern. Studien haben ergeben, dass mit geöffneten Fenstern während der Nacht die Belastungen durch Kohlendioxid unter den empfohlenen Grenzwerten liegen. Folglich wird empfohlen, wenn möglich bei offenem Fenster zu schlafen. Neben einer ausreichenden Frischluftzufuhr lässt sich die Luftqualität im Schlafzimmer auch durch passende Grünpflanzen wie zum Beispiel Drachenbaum oder Bogenhanf verbessern. Denn enthält die Atemluft viele Fremdpartikel wie Staub, kann sich dies schädlich auf die Lungen auswirken.

Die optimale relative Luftfeuchtigkeit liegt im Schlafzimmer wie in den meisten Wohnräumen bei 40 bis 60 Prozent. Sehr feuchte Raumluft kann zu Schimmelbildung führen und Pilzsporen freisetzen. Eine zu trockene Luft hingegen trocknet Schleimhäute aus und erhöht das Risiko für Infektionskrankheiten. Laut einer Schlafstudie von IKEA glauben 29 Prozent der Befragten, dass sich ihr Schlafkomfort durch eine Anpassung der Raumtemperatur verbessern würde. Gemäss einer Studie der Universität von Pennsylvania bewegt sich die optimale Schlaftemperatur zwischen 18 und 25 Grad. Bei höheren Temperaturen stellten die Forschenden negative Effekte auf den Schlaf fest. Gleichzeitig halten sie jedoch fest, dass jede Person die richtige persönliche Schlaftemperatur für sich finden müsse. – Gute Nacht!