Pilates – ein Jahrhundert effektives Ganzkörpertraining

 Genau 100 Jahre ist die Eröffnung des ersten Pilatesstudios durch Erfinder Joseph Pilates her. Heute ist Pilates in aller Munde und zur absoluten Lifestyle- und Trendsportart geworden. Was der momentane Trend des Reformer-Pilates mit dem klassischen Pilates von vor 100 Jahren zu tun hat und wie auch Sie vom Pilates profitieren können, verrät Pilatestrainerin Olga Keller im Interview.

Sophie Souvignier

Entwickelt wurde Pilates während des 1. Weltkriegs, als Joseph Pilates als Insasse in einem Interniertenlager versuchte, selbst Schwerverwundete schnell wieder körperlich fit zu machen. Heute ist vorwiegend das Pilates en vogue, das auf dem Reformer stattfindet. «Der Reformer ist das Herzstück der Methode. Gleichzeitig ist jedoch jedes Studio, das nur Arbeit auf dem Reformer anbietet, kein vollständiges Pilatesstudio nach Joseph Pilates. Leider hat dieser seine Lehren nicht patentieren lassen», sagt Olga Keller. «Nur wenige Trainer*innen machen noch die klassische Ausbildung, es ist aber eine Methode, in die sehr viel Zeit, Erfahrung und Wissen geflossen ist, die ihren vollen Nutzen nur in ihrer ursprünglichen, aber weiterentwickelten Form entfaltet.»

Die vielfältigen Vorteile von Pilates

Ein vollständiges Pilatesstudio besteht aus über 15 Gross- und Kleingeräten, die wichtigsten darunter sind der Reformer, ein Gestell mit einer beweglichen Plattform und Stahlfedern als Widerstand, der Cadillac, eine Art Tisch mit verschiedenen Griffen, und die Matte, die jedoch keinesfalls aus Gummi, sondern aus Holz und Leder besteht. «Erst wenn der Muskelaufbau auf Reformer und Cadillac stattgefunden hat, können die Muskeln auf der Matte weiter gestärkt werden», erklärt Olga Keller und erläutert weiter, dass diese Besonderheit der Methode primär an den Stahlfedern liege, die dem Körper einen konstanten Widerstand bieten. Dadurch sei der Körper besser zu spüren und Bewegungszusammenhänge leichter erkennbar.

Im Alter fit für den Alltag

Pilates stärkt als Ganzkörpertraining jedoch nicht nur die Muskeln, sondern erhöht das Körpergefühl und die Fähigkeit des Körpers, sich aktiv auszubalancieren. «Für das Kennenlernen und Stärken des eigenen Körpers ist es nie zu spät», meint Olga Keller. Die Vorteile von Pilates, besonders im Alter, sind vielfältig: Es ist eine ideale Sturzprophylaxe und hilft auch, sich im Fall besser abzufedern und wieder aufzurichten. Pilates hilft, den Alltag fit meistern zu können – das hört die Trainerin auch von ihren Teilnehmer*innen: «Bei Übungen sagen viele, wo im Alltag sie diese stärkt, sei es fürs Treppensteigen oder das Hochheben des Kindes oder Wäschekorbs.»

Pilates – gut für Körper und Seele

Muskelaufbau und Rückenschmerzen sind die häufigsten Gründe, warum vor allem auch jüngere Menschen ins Studio kommen. Hier kann Pilates durch gezielte Gegenarbeit in die Stahlfedern Muskelaufbau, Verbindungen der Muskelketten und Dehnung fördern. Olga Keller betont: «Besonders Atmung und Zwerchfell sind im Pilates «gute Mitarbeiter», die den Beckenboden einladen, mitzuarbeiten. Das wirkt besonders gut gegen Schmerzen im unteren Rücken.» Auch als präventives Training gegen Verletzungen, Fehlhaltungen oder Schmerzen ist Pilates ausgezeichnet geeignet, weil es Muskeln durch gezielte Dehnung der Bänder und Faszien kräftigt. So bleibt der Körper geschmeidig.

Neben diesen körperlichen Vorteilen stärkt Pilates auch das allgemeine Körpergefühl und Wohlbefinden und sorgt für fröhliche Stimmung. «Bewegung ist ein wichtiger Ausgleich zu körperlichem und psychischem Stress. Vor allem die gezielte Atmung, die jede Übung im Pilates begleitet und lenkt, unterstützt da. Insgesamt hat eine Stunde Training also nicht nur einen positiven Einfluss auf Körper und Muskulatur, sondern auch auf den Energiehaushalt und die Stimmung», sagt Olga Keller.

Mehr Informationen zu Olga Keller: www.strongback.ch

Die fünf wichtigsten Pilatesübungen auf der Matte 

Übung 1: Einbeiniger Zug (Single Leg Stretch) 3–5 × jede Seite

Übung: Liegen Sie auf dem Rücken und greifen Sie das angezogene Bein zur
Brust mit beiden Händen. Das andere bleibt gestreckt über dem Boden in der
Luft. Ziehen Sie das angezogene Bein 2 × zu sich in dynamischen Bewegungen, dann das Bein wechseln. 
Achten Sie dabei darauf, den Oberkörper oben zu halten. Die Hände greifen mit der rechten Hand das rechte Knie und mit der linken Hand den Fussknöchel. 
Jede Seite fünf Wiederholungen.
Atmung: fliessend in den Brustkorb ein und aus, «wie bei einem Spaziergang».
Wichtig: Dabei bleibt der Oberkörper immer oben.
Ziel: Diese Übung kräftigt und dehnt gleichzeitig die Bein-, Bauch- und
die Rückenmuskulatur.

Übung 2: Zweibeiniger Zug (Double Leg Stretch) 3–5 × jede Seite

Übung: Ziehen Sie beide Beine so nah wie möglich an den Oberkörper heran – wie bei einem «Päckchen». Legen Sie beide Hände an Ihre Fussknöchel. So werden sofort alle Bauch- und Rumpfmuskeln aktiviert. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig aus, so weit, wie Sie können. Kreisen Sie dann die Arme seitlich und ziehen Sie beide Beine zurück an den Körper und fassen Sie mit den Händen beide Fussknöchel.
Wiederholen Sie diese fliessende Bewegung drei- bis fünfmal.
Atmung: passend zur Bewegung. Beim Einatmen die Arme und Beine ausstrecken, beim Ausatmen diese kreisen.
Wichtig: Führen Sie das Kreisen der Arme wie eine Rückenschwimm-Bewegung aus.
Ziel: Diese Übung trainiert die Rumpf-, Bauch- und gleichzeitig Bein- und
Rückenmuskeln.

Übung 3: Schere (Scissors) 3–5 × jede Seite

Übung: Strecken Sie beide Beine geschlossen nach oben und greife mit beiden Händen nur ein Bein am Fussgelenk. Strecken Sie das andere lang über dem Boden aus. Ziehen Sie das rechte Bein in einer fliessenden Bewegung jeweils zweimal in Richtung Oberkörper. Wiederholen Sie die Bewegung dann mit dem linken Bein.
Wiederholen Sie diese Bewegung drei- bis fünfmal.
Variante bei Nackenproblemen: Halten Sie mit beiden Händen ein gestrafftes Handtuch hinter den Kopf und entlasten Sie den Nacken, indem Sie den Kopf darauf abstützen – wie in einer Hängematte. Führen Sie die Scherenbewegung so aus. 
Atmung: passend zur Bewegung und fliessend, «wie bei einem Spaziergang».
Wichtig: Die Beine arbeiten rhythmisch aus der Bauch- und Rückenmuskulatur heraus – ziehen Sie möglichst wenig mit den Armen am Bein.
Ziel: Kräftigung der Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Übung 4: Beine senken und heben (Lower & Lift) 3–5 × jede Seite

Übung: Legen Sie beide Handflächen übereinander an den Nacken. Strecken Sie beide Beine zusammen lang nach oben, auch Ihre Füsse sollten langgestreckt sein. Senken Sie beide Beine langsam Richtung Boden und heben Sie sie anschliessend an. Heben heisst hierbei, diese langsam wieder zum Oberkörper zurückzuziehen. Diesen Ablauf wiederholen Sie drei- bis fünfmal.
Variante bei Nackenproblemen: Entlasten Sie den Nacken wie bei Übung 3 mit einem Handtuch.
Atmung: passend zur Bewegung und fliessend, «wie bei einem Spaziergang».
Wichtig: Der Fokus liegt bei dieser Übung nicht darauf, die Beine möglichst nah zum Boden zu senken, sondern sie mit der Bauch- und Rumpfmuskulatur zu sich zu ziehen, wenn sie oben sind.
Ziel: Kräftigung der gesamten Bauch- in Verbindung mit der Rumpfmuskulatur.

Übung 5: Überkreuzender Seitenwechsel (Criss Cross) 3–5 × jede Seite 

Übung: Bringen Sie beide Beine gebeugt zum Rumpf und legen Sie die Handflächen übereinander an den Kopf- und Nackenbereich. Drehen Sie nun mit dem Oberkörper zur Seite in die Kreuzbewegung und ziehen Sie das gebeugte Knie immer näher zum Oberkörper. Das andere Bein wird gleichzeitig nach vorn gestreckt, während der Oberkörper mit dem rechten Bein sich nach rechts dreht. Führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite aus. Wiederholen Sie diesen Ablauf drei- bis
fünfmal pro Seite.
Atmung: passend zur Bewegung, also fliessend. Atmen Sie ein beim Wechsel, atmen Sie aus bei der fliessenden Kreuzbewegung.
Wichtig: Der fliessende Wechsel ist entscheidend, damit die schrägen Bauchmuskeln arbeiten und nicht reissen.
Ziel: Kräftigung der schrägen Bauch- und Rückenmuskeln.