Eine Wohltat für die Gelenke

Der Gang in den Supermarkt, der Griff nach der Kaffeekanne oder das Umblättern einer Buchseite – auch alltägliche Bewegungen können die Gelenke fordern. Die richtigen Sportarten können helfen, auf lange Sicht Komplikationen zu vermeiden.

Sebastian Kilchmann

Der Bewegungsapparat trägt uns durch den Alltag, hält den Körper aufrecht und ermöglicht jede noch so kleine Bewegung: Er umfasst alle Strukturen, die dem menschlichen Körper Stabilität, Haltung und Beweglichkeit verleihen. Der Bewegungsapparat wird unterteilt in das aktive und passive System. Zu den aktiven Bestandteilen gehören hauptsächlich Muskeln und Sehnen. Die Muskeln sind die Triebwerke, die die Kraft erzeugen, die am Ursprung jeder Bewegung steht. In einem Folgeschritt übertragen die Sehnen die Muskelkraft auf die Knochen und sorgen dafür, dass diese in eine tatsächliche Bewegung übersetzt wird. Die passiven Bestandteile verhalten sich wie eine Marionette, die keine eigene Kraftquelle hat und auf Führung von aussen angewiesen ist. Zugleich sind sie das bindende Gefüge, das den Körper zusammenhält und ihm seine Einheit gibt.

Das Skelett ist das Grundgerüst, ohne das der Körper keine Stabilität hätte. Die Bänder halten die Knochen zusammen, und die Gelenke sind die flexiblen und drehbaren Verbindungsstellen zwischen den Knochen, ohne die das Skelett vollkommen starr und unbeweglich wäre.

«Der Schlüssel zur Funktionalität der Gelenke liegt in ihrem raffinierten Aufbau.»

Gelenke – der Schlüssel zur Bewegung

Das Gelenk ist also wortwörtlich der Dreh- und Angelpunkt des Bewegungsapparates. Selbst alltägliche Bewegungen wären ohne die Vielzahl an Gelenken und deren Knick- und Rotationsbewegungen nicht denkbar. Um ein Glas aus dem Regal zu nehmen, müssen beispielsweise Schulter-, Ellenbogen- und Handgelenk koordiniert zusammenarbeiten.

Der Schlüssel zur Funktionalität der Gelenke liegt in ihrem simplen und doch äusserst raffinierten Aufbau. Dieser diente gar als Inspiration für Mechanik und Robotik. Doch keine der Erfindungen reicht an das Wunderwerk der Natur heran. In einem Gelenk treffen zwei Knochenenden aufeinander, die so gewachsen sind, dass sie perfekt ineinanderpassen. Eine dazwischenliegende Knorpelschicht federt wie ein Stossdämpfer harte und abrupte Bewegungen ab und sorgt dafür, dass die Knochen nahezu reibungslos aneinander vorbeigleiten. Umschlossen wird das Gelenk von der Gelenkkapsel. Ihre innere Schicht produziert die Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel mit Nährstoffen versorgt und wie ein Schmiermittel wirkt. 

Bänder stabilisieren das Gelenk und begrenzen übermässige Bewegungen. Die ausgeklügelte Bauweise hat aber auch Schattenseiten: Die Vielzahl der beteiligten Elemente macht die Gelenke anfällig für Beschwerden und Krankheiten aller Art. Gicht, Arthritis und Arthrose gleichen sich zwar in ihren Symptomen wie Schmerzen und Gelenksteifheit, haben aber einen medizinisch vollkommen anderen Hintergrund. Während es sich bei der Gicht um eine Stoffwechselerkrankung handelt, bei der sich Harnsäurekristalle in den Gelenken ablagern, ist die Arthritis eine entzündliche Krankheit. Sie wird entweder durch eine Autoimmunreaktion oder eine Infektion hervorgerufen. Die Arthrose wiederum ist eine Krankheit, die durch die Bewegung und die Abnützung des Gelenkknorpels bedingt ist. Ist diese Schicht beschädigt oder komplett abgetragen, reiben sich die beiden Knochenenden direkt aneinander. Gelenkschmerzen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge.

Ist der Schaden erst einmal da, ist er gekommen, um zu bleiben. Denn der Knorpelverschleiss ist ein Prozess, der nicht rückgängig gemacht werden kann. Umso wichtiger ist es, den Gelenken Sorge zu tragen, dass eine solche Entwicklung überhaupt nicht erst stattfindet. Doch was lässt sich tun, um eine beginnende Arthrose zu verlangsamen oder sie überhaupt nicht erst entstehen zu lassen?

Gelenkschonend heisst nicht bewegungsarm

Wer seine Gelenke schützen möchte, muss den Sport nicht an den Nagel hängen. Entscheidend ist es, eine gelenkschonende Sportart zu wählen. Wichtig sind gleichmässige Bewegungen, das Vermeiden von starken Stössen und abrupten Richtungswechseln sowie das Anpassen der Belastung an den eigenen Trainingsstand. Gelenkschonende Sportarten arbeiten meist mit fliessenden Bewegungen und gut dosierbarem Widerstand. Sie trainieren Herz, Kreislauf, Beweglichkeit und Kraft, ohne dass Knie, Hüfte oder Sprunggelenke bei jedem Schritt abfedern müssen.

Zu Fuss, so weit die Gelenke tragen

Beginnen wir mit dem Naheliegendsten. Gehen ist unkompliziert und fast überall möglich. Im Wald und in der Natur entfaltet sich sein volles Erholungspotenzial. Nordic-Walking-Stöcke beziehen den Oberkörper ein, geben beim Gehen einen Takt vor und können zudem Sicherheit und Halt geben. Eine Gehbewegung ist dadurch charakterisiert, dass bei jedem Schritt ein Fuss auf dem Boden bleibt. Das Körpergewicht wird dabei gut verteilt. Anders sieht es beim Joggen aus. Hier muss der auftretende Fuss nicht nur das gesamte Körpergewicht allein tragen, sondern auch die Energie des Aufpralls absorbieren. Wer regelmässige Joggingtouren unternimmt, sollte also unbedingt auf geeignetes Schuhwerk achten und harte Untergründe wie Asphalt vermeiden.

Kreisrunde Bewegungen

Aber auch beim Gehen entstehen kleine Erschütterungen, die von den Gelenken abgefangen werden müssen. Wer es noch gelenkschonender haben möchte, sollte sich aufs Velo setzen und losradeln. Beim Velofahren führen die Beine gleichmässige, kreisende Bewegungen aus. Das Körpergewicht lastet grösstenteils auf Sattel und Lenker, sodass Knie und Hüften weniger Stösse abfangen müssen.

Wichtig ist die passende Einstellung: Ist der Sattel zu tief, wird das Knie unnötig stark gebeugt. Am tiefsten Punkt der Pedalbewegung sollte das Bein noch leicht angewinkelt sein. Wenn hart in die Pedale getreten werden muss, steigt der Druck auf Menisken (Knorpel im Kniegelenk) und Kreuzbänder. Ein kleiner Gang und eine höhere Trittfrequenz sind daher meist gelenkfreundlicher als schweres Treten.

Geringe Bekanntheit, grosse Wirkung

Beim Stichwort Trampolin mag man zunächst an die Zirkusmanege oder eine Hüpfburg auf einem Kindergeburtstag denken. Dass sich das Trampolinspringen auch für den Hausgebrauch für Erwachsene eignet, haben die wenigsten auf dem Schirm. Zu Unrecht, denn das tägliche Training auf dem Trampolin ist nicht nur sanft zu den Gelenken, sondern stärkt gleichzeitig die Knochenstruktur und schützt vor Osteoporose. Vergleichsweise unkompliziert lässt sich das tägliche Pensum bequem vom Wohnzimmer aus verrichten und in jeden Tagesablauf einbauen. Einzige Voraussetzung ist die Anschaffung eines Minitrampolins, das sich platzsparend verstauen lässt. Tägliches Hüpfen von 10 bis 15 Minuten ist gut für die Bein- und Rumpfmuskulatur, fördert Kondition und Motorik und schont die Gelenke. Zudem setzt die Sportart keine hohe Grundfitness voraus und ist deshalb besonders einsteigerfreundlich.

Der Platzhirsch unter den gelenkfreundlichen Sportarten

Königsdisziplinen sind all jene Sportarten, die im Wasser stattfinden. Schwimmen und Aquafitness sind Klassiker für empfindliche Gelenke. Der Auftrieb des Wassers trägt einen grossen Teil des Körpergewichts, während der weiche Wasserwiderstand die Bewegungen gleichmässig und fliessend macht und zudem die Muskeln fordert. Erschütterungen durch hartes Auftreten fehlen ganz. Aquajogging eignet sich auch für Menschen, die auf dem Boden keine längeren Wege gehen können. Beim Schwimmen sollte der Stil zu den Beschwerden passen. Brustschwimmen kann bei Knie- oder Nackenproblemen ungünstig sein; Rückenschwimmen oder Kraulen werden oft als angenehmer erlebt.

Ein kalkulierbares Risiko

Gelenkbeschwerden sind beängstigend. Sie sind langwierig, schmerzhaft und schränken die Mobilität ein. Wir sind der Gefahr aber nicht schutzlos ausgesetzt. Es gibt Wege, wie sich das Risiko einer Erkrankung in den Griff kriegen lässt. Regelmässige körperliche Aktivität und die Wahl einer angemessenen Sportart sind dabei ein Schlüsselelement. •