Ungemolken

Kategorie: Essen

Um die Milch tobt ein regelrechter Glaubenskrieg. Einiges spricht für sie, manches dagegen. Wie gesund und nachhaltig sind die veganen Varianten? Eine Einordnung.

Pflanzendrink» statt «Pflanzenmilch»

Der Begriff Milch ist in der Schweiz und in der EU seit 2017 rechtlich geschützt: Milch darf nur noch heissen, was aus Eutern gemolken wird. Pflanzliche Milchalternativen müssen anders bezeichnet werden, z. B. als «Sojadrink», «Reisdrink» usw. Kokosmilch ist das einzige Milchersatzprodukt, das Produzenten auch offiziell «Milch» nennen dürfen. Mit ihrem fruchtig-nussigen Geschmack eignet sie sich für Curries, Drinks oder Desserts, für den Alltag ist sie für viele aber wohl zu exotisch, weshalb sie in diesem Artikel nicht näher betrachtet wird.

Kuhmilch hat viel von ihrem guten Ruf eingebüsst, nicht zuletzt wegen der zunehmend kritischen Haltung gegenüber der gängigen Massentierhaltung und den damit einhergehenden Treibhausgas-emissionen und dem Wasserverschleiss: Laut der Organisation Water Footprint sind für ein Glas Kuhmilch (200 ml) rund 200 Liter Wasser nötig. Das Wasser wird für das Futter, das Putzen des Stalls, das Tränken der Tiere und die Milchproduktion selbst gebraucht. Der ernährungsbedingte Umweltfussabdruck lässt sich erwiesenermassen durch den Griff zu pflanzenbasierten Produkten reduzieren. Dabei gibt es allerdings einiges zu beachten.

«Pflanzliche Produkte sind hinsichtlich der Produktion ressourcenschonender und weisen somit eine bessere Ökobilanz auf. Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass das Produkt aus einer nachhaltigen Produktion kommt», gibt Matthias Meier zu bedenken. Meier ist Dozent für nachhaltige Lebensmittelwirtschaft an der Berner Fachhochschule für Agrar-, Forst – und Lebensmittelwirtschaften (HAFL). «Ersetzt man Kuhmilch durch pflanzenbasierte Milch, muss man sich bewusst sein, dass diese hinsichtlich Nährstoffzusammensetzung nicht gleichwertig ist», betont er. So fehle zum Beispiel in den Milchalternativen Calciumes sei denn, der lebenswichtige Mineralstoff wurde zugesetzt. Eine ausreichende Calcium-Versorgung ist unter anderem für den Erhalt gesunder Knochen sowie zur Vorbeugung von Osteoporose bedingten Knochenbrüchen wichtig. Das nur in Tiermilch enthaltene Vitamin B12 wiederum ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion.

Auch wichtig zu wissen: Je nach Rohstoff (siehe S. 22/23) unterscheiden sich die pflanzenbasierten Milchalternativen erheblich bezüglich des Gehaltes an Proteinen, Fett, Kohlehydraten und Vitaminen. Qualitativ hochwertige Sojamilch z. B. enthält mehr wertvolle Omega-3-Fettsäuren als Kuhmilch. Bleibt das Problem mit dem Calcium.

«Ersetzt man Kuhmilch durch pflanzenbasierte «Milch», muss man sich bewusst sein, dass diese hinsichtlich Nährstoffzusammensetzung nicht gleichwertig ist.»

Gefahr der Mangelernährung

Forschungsstudien belegen, dass eine ausreichende Calciumzufuhr besonders bei Kindern im Wachstum eine wichtige Rolle spielt. Katrin Annika Kopf ist wissenschaftliche Mitarbeiterin im Bereich Lebensmittelverarbeitung an der Berner Fachhochschule in Zollikofen. Als Expertin mit Spezialgebiet Milchforschung und nachhaltige Proteinquellen warnt sie vor Nährstoffmangel durch Milchersatz: «Bei Säuglingen und Kleinkindern sind pflanzenbasierte Getränke nicht zu empfehlen. Insbesondere bei veganer Ernährungsweise können sie zu Nährstoffmangel und daraus resultierenden Entwicklungsstörungen führen.» Vor allem die Versorgung mit qualitativ hochwertigen Proteinen, Calcium, Jod und Vitamin B12 müsse sichergestellt sein, betont Kopf. Gegebenenfalls müssten diese mit anderen Lebensmitteln oder Supplementen zugeführt werden.

Bei Verzicht auf Kuhmilch auf dem kindlichen Speiseplan kann Calcium über Brokkoli, Spinat, Lauch, Grünkohl und den Verzehr von Nüssen ausreichend aufgenommen werden. B12 kann mittlerweile auch synthetisch hergestellt werden. Es wird dann etikettiert als Cyanocobalamin oder Cobalamin und wird Vegetariern und Veganern empfohlen.

«Ersetzt man tierische Produkte innerhalb seiner Ernährung durch pflanzenbasierte Produkte, sollte man stets seinen individuellen Ernährungskontext betrachten», rät Lebensmittel-Experte Meier. «Wenn bisher hauptsächlich Kuhmilch in der täglichen Ernährung als Eiweisslieferant gedient hat, bietet sich der Ersatz durch Soja- oder Lupinenmilch an. Denn beide Alternativen sind ebenfalls reich an Eiweiss.» Kamen die Proteine bislang aus anderen Quellen, seien Reis-, Hafer- oder Mandelmilch gute Alternativen, denn sie enthalten wenig Proteine, dafür mehr Kohlenhydrate.

Allerdings enthalten viele Pflanzenmilchprodukte künstlich zugesetzten Zucker und Salz sowie Verdickungsmittel. Geschmacklich hingegen hat Pflanzenmilch einiges zu bieten: Sojamilch schmeckt nach Bohne, Mandelmilch nussig, Hafermilch getreidig und süss. Welche vegane Milch für wen die richtige ist, ist also Geschmackssache. Oft sind es auch Mischungen, zum Beispiel Soja-Hafermilch, die diesbezüglich besonders überzeugen. Wer Pflanzenmilch aus Getreide mag, setzt besser auf Hafer- oder Dinkelmilch, denn Reis hat mit Abstand den grössten Wasserverbrauch.

Am positivsten schneiden Pflanzendrinks aber ohnehin beim Tierschutz ab: Nach der Geburt wird den Kühen ihr Kalb meist innert wenigen Stunden weggenommen, um die Milch für die Milchproduktion verwenden zu können – auch auf Biohöfen. Die Kälber werden in der Regel für die Fleischproduktion gemästet. Kühe haben eine natürliche Lebenserwartung von etwa 22 Jahren. Milchkühe werden laut Animal Rights aber selten älter als fünf Jahre. Sobald ihre Leistung nachlässt, haben sie für die Milchproduktion keinen Wert mehr und landen im Schlachthof.

Vorteile der Milchwirtschaft

Konsumenten, die auf tierische Milch hauptsächlich aus Umweltgründen verzichten, gibt Experte Matthias Meier folgendes zu bedenken: «Kuhmilch hat im Vergleich zwar einen höheren Umweltfussabdruck. Dennoch macht es gerade in der Schweiz, wo zwei Drittel der landwirtschaftlichen Nutzfläche aus Dauergrünland besteht, Sinn, diese Flächen mittels Wiederkäuer für die Nahrungsmittelproduktion zu nutzen.» Aus Sicht einer standortangepassten Produktion sollte, die Milchproduktion auf der im Inland verfügbaren Futterressourcen erfolgen. Daraus ergebe sich eine Produktionsintensität, die die Regeneration der natürlichen Ressourcen wie Biodiversität, Boden und Wasser langfristig ermögliche.

Ob pflanzliche Alternativen unterm Strich gesünder sind als Milch tierischer Herkunft – lässt sich nicht befriedigend klären. Zwar gilt auf Basis von Zell-, Tier- und Menschenstudien, dass pflanzliche Eiweisse aus Hülsenfrüchten oder Nüssen das Leben unserer Zellen eher verlängern als tierische Proteine. Und bei einer grossen Studie an 100 000 Schweden im Jahr 2017 zeigte sich: Milch-Vieltrinker hatten im Erhebungszeitraum ein um 32 Prozent erhöhtes Sterblichkeitsrisiko. Es wird vermutet, dass Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck mit der Unverträglichkeit tierischer Eiweisse zu tun haben. Auch zeigen Untersuchungen, dass ein hoher Konsum von Milchprodukten eventuell mit einem erhöhten Krebsrisiko einhergeht.

Experten raten daher, weder Kuh- noch Pflanzenmilch literweise zu trinken. Ganz darauf verzichten muss man aber nicht. Zumal man mit der Milch auch wertvolle Stoffe zu sich nimmt. Und da schneidet Kuhmilch mitunter besser ab als viele Alternativen, unter anderem eben etwa hinsichtlich Vitamine und Mineralstoffe.

Viele Experten sind sich deshalb einig: wer Kuhmilch verträgt, sollte nicht ganz auf sie verzichten. Weltweit ist das allerdings eine Minderheit – etwa 70 Prozent der Weltbevölkerung sind von einer Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) betroffen. In Europa nimmt die Häufigkeit deutlich zu; hierzulande ist bereits ungefähr jeder Fünfte betroffen. Besonders für sie sind Pflanzendrinks eine interessante Alternative zu tierischer Milch. Wer aus Umweltgründen seinen Milchkonsum drosseln will, schafft das übrigens am schnellsten über weniger Hartkäse und Butter: Für deren Herstellung werden 13 bis 18 Liter Milch pro Kilo gebraucht.

Gängige Milchalternativen im Überblick

Haferdrink

Hafer ist ein wahres Powergetreide. Es enthält viele essenzielle Aminosäuren, die massgeblich am Muskelaufbau beteiligt sind, und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Ihre wertvollen wasserlöslichen Ballaststoffe gehen bedauerlicherweise während der Herstellung verloren. Haferdrink enthält ausserdem viermal weniger Eiweiss als Kuhmilch, ihr Fettanteil entspricht 1,5-prozentiger Kuhmilch. Und: Haferdrink ist eine Kalorienfalle, der Zuckeranteil ist deutlich höher als der von Kuhmilch. Der Nährstoffgehalt ist gering, dafür punktet Haferdrink mit ß-Glucan, einer Zuckerart, die hilft, die Verdauung zu regulieren und den Cholesterinspiegel senkt.

In Sachen Ressourcen schneidet Haferdrink im Vergleich zu anderen Milchalternativen gut ab: Anbau und Herstellung verbrauchen deutlich weniger Wasser als z. B. Reis- und Mandeldrink; die Produktion verursacht weniger Treibhausemissionen als die von Soja- oder Kuhmilch. Zudem punktet Haferdrink mit kurzen Transportwegen, denn Hafer wächst auch in Europa.

Hinweis: Menschen mit Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten Haferdrink mit Glutenfrei-Siegel wählen.

Haferdrink eignet sich gut zum Kochen und für Müesli und Süssspeisen, wie etwa Pudding; sie lässt sich sogar sehr gut Aufschäumen. So ist Haferdrink auch für den Kaffee bestens geeignet; es gibt mittlerweile sogar Haferrahm.

Mandeldrink

Dieser Milchersatz besteht aus mit Wasser aufgegossenen Mandeln oder Mandelmus. Der Anteil der Mandeln ist indes gering, er beläuft sich auf zwei bis zehn Prozent. Folglich hat Mandeldrink kaum Vitamine und Nährstoffe. Der Fettgehalt entspricht etwa 1,5-prozentiger Kuhmilch. Auch ihr Eiweissgehalt ist mit 1,4 Gramm pro Liter gering. 80 Prozent der Mandelernte stammen aus dem fernen und trockenen Kalifornien – der Mandelanbau erfordert enorme Mengen an künstlicher Bewässerung, hinzu kommen lange Transportwege. Deshalb schneidet Mandeldrink in Sachen Umwelt schlecht ab. Ähnlich problematisch sieht es bei Pflanzendrinks aus Cashewnüssen aus. Ausserdem sind viele dieser beiden Produkte stark gesüsst.

Mandelmilch schmeckt leicht nussig und eignet sich zum Backen, für Desserts und fürs Müesli.

Sojadrink

Sojadrink enthält fast so viel Eiweiss (Proteine) wie Kuhmilch. Proteine sind die Bausteine für Zellen und Gewebe. Und sie sind – neben Kohlehydraten und Fetten – auch ein wichtiger Energielieferant. Soja-Isoflavone (sekundäre Pflanzenstoffe) haben eine ähnliche Wirkung wie das weibliche Hormon Östrogen. Während früher vermutet wurde, dass Isoflavone das Krebsrisiko steigern, gilt dies heute als wissenschaftlich widerlegt, laut dem Krebsforschungszentrum Heidelberg auch bei Brustkrebspatientinnen. Im Gegenteil wird sogar eine positive Wirkung auf hormonabhängige Krebserkrankungen angenommen.

Die Sojabohnen für Verarbeitung zu Sojardinks stammen meist aus Ländern Westeuropas, überwiegend aus Italien und Frankreich, mitunter aber auch aus Kanada. Achten Sie deshalb beim Kauf von Pflanzendrinks aus Soja auf Bio-Produktion aus Europa. Dann hat Sojamilch auch in Punkto Nachhaltigkeit die Nase vorn. Denn im Vergleich zu Kuhmilch benötig Sojamilch für die Produktion weniger als die Hälfte an Wasser.

Hinweis: Bei Birkenpollen-Allergikern kann Soja eine Kreuzallergie auslösen, da die Proteinstrukturen ähnlich sind.

Sojamilch ist geschmacklich etwas gewöhnungsbedürftig. Sie eignet sich aber gut zum Backen, Kochen und Aufschäumen; in heissem Kaffee flockt sie allerdings leicht aus. Aus Soja gibt es zudem viele Produkte, die herkömmliche Milcherzeugnisse ersetzen, wie zum Beispiel Joghurt, Quark, Käse oder Rahm.

Reisdrink

Wie Mandeldrink besteht auch dieser Milchersatz überwiegend aus Wasser. Der Nähr- und Mineralstoffgehalt ist gering, deshalb werden Reisdrinks oft mit Zusätzen versehen. Reisdrink enthält kein Eiweiss und kaum Fett, aber doppelt so viel Zucker wie Kuhmilch. Der Reisanbau verbraucht viel Wasser; zudem nimmt Reis aus belasteten Böden leicht Arsen auf. Deshalb mehr noch als bei den anderen Produkten Bioqualität wählen!

Das grosse Plus des Reisdrinks: er ist gut geeignet für Allergiker. Schmackhaft in Süssspeisen. Als Kaffeemilch nicht geeignet.

Hanfdrink

Die alte Kulturpflanze ist anspruchslos und resistent gegen Schädlinge – Nutzhanf ist somit ideal geeignet für die Biolandwirtschaft. Hanfsamen sind reich an essenziellen Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen; und sie enthalten neben Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auch die mehrfach ungesättigte Gamma-Linolensäure. Letztere ist essenziell für eine intakte Hautbarriere. Hanfdrink wird aus Nutzhanf ohne THC- und CBD-Gehalt (psychoaktive Substanzen) erzeugt, was streng kontrolliert wird, und muss nicht gefiltert werden –somit bleiben die wertvollen Bestandteile in der Hanfmilch erhalten.

Wie den meisten vegetarischen Milchalternativen, fehlt jedoch auch ihr das wichtige Calcium. Dafür ist sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen (u. a. B, E, Eisen, Magnesium, Zink) und hat relativ viel Fett. Sie kommt mit nur wenigen Kohlenhydraten daher und ist somit auch fast zuckerfrei. Hanfdrink hat einen weiteren Vorteil: Sie enthält kein Cholesterin, dafür viel Kalium. Dadurch kann sie das Risiko für Arteriosklerose und den Blutdruck senken. Wie Getreidedrinks ist Hanfdrink frei von Laktose und Milcheiweiss, und deshalb gut geeignet für Allergiker.

Hanfdrink eignet sich für Müsli ebenso wie zum Kochen, für die Zubereitung von Süssspeisen und zum pur geniessen.

Lupinendrink

Die heimische Alternative zu Sojadrink: Die Süsslupine ist eine alte europäische Kulturpflanze und als regionaler Milchersatz zusammen mit dem Hanf die klare Siegerin in Sachen Nachhaltigkeit – auch weil die Verarbeitung vergleichsweise umweltverträglich ist. Und auch sie punktet mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen. Die essenziellen Aminosäuren bleiben allerdings nur bei schonendem Verarbeitungsprozess erhalten. Mit 80 Kilokalorien pro 100 Milliliter ist die Lupinenmilch sehr gehaltvoll. Lupinensamen enthalten über 40 Prozent Eiweiss – mehr als Sojabohnen – und sind somit eine der hochwertigsten Proteinquellen überhaupt bei veganer Ernährung.

Milchersatzgetränke aus Lupinen enthalten wenig Purin, sie sind somit auch empfehlenswert für Menschen, die an Gicht leiden. Und da es keine Kreuzallergie gibt und Lupinen weder Gluten noch Laktose, Milcheiweiss oder Sojaproteine enthalten, ist der Drink auch ideal für Allergiker.

Es gibt zwar auch Lupinenkaffee aus Süsslupinen (er ist von Natur aus koffeinfrei), aber erst wenige Hersteller von Lupinendrink. Man kann sie aber leicht auch selbst herstellen aus Lupinensamen oder, schneller, Lupinenmehl. Das gilt auch für die anderen Milchersatzprodukte.

Lupinendrink eignet sich sowohl für den Kaffee als auch zu Müsli oder zum puren Genuss.