Spitzensnacks für Gipfelstürmer

Die Tage werden kürzer, die ersten Blätter verfärben sich, das Licht wird wärmer und bekommt einen goldenen Farbton. Die Schönwettertage zwischen Spätsommer und Herbstanfang sind ideal für Wanderausflüge. Die Hitze weicht milderen Temperaturen, in den Bergen liegt noch keine dicke Schneedecke, und auch in hohen Lagen haben die SAC-Hütten noch geöffnet. Der passende Wandersnack sorgt dafür, dass die Energie für die ganze Tour reicht. Gerne auch selbstgemacht!

Sebastian Kilchmann

Wanderausflüge versprechen Entspannung und ein kurzes Ausbrechen aus dem Alltagstrott. Die Wälder, Wiesen und Gebirge bieten eine erholsame Gegenwelt zur Hektik des täglichen Lebens. Inmitten der Ruhe und Schönheit der Naturlandschaften rücken die Pflichten des Berufs- und Privatlebens in weite Ferne.

Je nach Dauer und Schwierigkeitsgrad kann eine Wanderung aber zu einer Herausforderung für Körper und Geist werden: Disziplin, Durchhaltewille und körperliche Belastbarkeit werden auf die Probe gestellt. Und auch der Kalorienbedarf steigt sprunghaft in die Höhe. Selbst auf einsteigerfreundlichen Routen wird der Grundbedarf verdoppelt. Auf sehr fordernden Wanderstrecken ist der Kalorienbedarf sogar viermal so hoch.

Powerfood für unterwegs

Die passende Verpflegung ist deshalb der Schlüssel zu einem erfolgreichen Outdoor-Ausflug. Sie will sorgfältig gewählt und geplant werden. Der optimale Wandersnack zeichnet sich durch eine hohe Energiedichte und die richtigen Nährstoffe aus.

Für einen raschen Energieschub sorgen schnell verwertbare Kohlenhydrate. Wenn Sie also mitten in einem Steilhang in ein Erschöpfungsloch fallen, können ein paar Trockenfrüchte wahre Wunder bewirken. Um auch für längere Ausdauerstrecken fit zu sein, sollten Sie diese mit Proteinen und gesunden Fetten kombinieren. Nüsse oder dunkle Schokolade sind hier die Nährstofflieferanten der Wahl.

Je nach Art und Beschaffenheit der Tour kann falscher oder fehlender Proviant ernste Folgen haben. Bei leichten Routen höchstens ein Grund für schlechte Laune, droht in unzugänglichen und abgelegenen Gebieten im Extremfall Gefahr für Leib und Leben. Gerade im Hochgebirge, wo fehlende Wegmarkierungen und plötzliche Wetterumschwünge an der Tagesordnung sind, ist man gut beraten, auch einige Notrationen einzupacken.

Kleine Portionen: einfach zu verstauen und verdauen

Nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht zu verstauen soll die Wanderverpflegung sein – am besten in einer Tasche, die auch unterwegs immer in Reichweite ist. Kleine Portionen haben zudem den Vorteil, dass sie leichter zu verdauen sind und dem Körper auf diese Weise weniger zusätzliche Energie abverlangen. Für Touren ab einem Tag kann auch ballaststoffreicher Proviant mitgenommen werden. Aber Vorsicht: Dieser sorgt zwar für eine länger anhaltende Energieversorgung, bedeutet aber zugleich Schwerstarbeit für die Verdauung. Ein Müsli mit Haferflocken am Morgen vor der Wanderung und ein paar dünne Scheiben Schwarzbrot für unterwegs sind deshalb ein guter Kompromiss.

Selbstgemacht schmeckt am besten

Ob Energieriegel, Isogetränk oder Proteinshake – Anbieter für Sporternährung und Supplements gibt es in Hülle und Fülle. Wer sich vom ausufernden Verkaufsangebot erschlagen fühlt und neue Rezepte ausprobieren möchte, kann die Wandersnacks in der eigenen Küche herstellen. Auch sonst macht sich die Eigenherstellung bezahlt: Sie behalten die Kontrolle über Zutaten und schonen zugleich das Portemonnaie.

Trockenobst ist in dieser Hinsicht besonders dankbar. Die nötigen Zutaten sind leicht zugänglich und die Zubereitung benötigt keine spezialisierte Küchenausstattung. Ein Backofen reicht dazu völlig aus.

Die wichtigen Nährstoffe und Vitamine bleiben nach dem Dörrvorgang grösstenteils erhalten. Auch im Alltag sind die Trockenfrüchte deshalb eine nährstoffreiche Alternative zu ungesunden Knabbereien. Aber erst bei körperlicher Anstrengung können sie ihre Muskeln spielen lassen. Trockenobst liefert mit seinem hohen Fruchtzuckergehalt bei Erschöpfungstiefs einen Energiebooster.

Prinzipiell kann jede Art von Obst gedörrt werden. Besonders geeignet sind aber Sorten mit eher tiefem Wasseranteil und fester Konsistenz. Diese können ohne Schimmelgefahr gelagert werden und bekommen durch den Wasserentzug Bissfestigkeit und eine kompakte Form.

Ob Apfel, Pflaume oder Birne – entkernen Sie das Obst Ihrer Wahl und schneiden Sie es in kleine Scheiben. Breiten Sie die Einzelteile in regelmässigen Abständen auf dem Backblech aus und lassen Sie das Obst im vorgewärmten Backofen austrocknen. Dauer und Temperatur sind flexibel und werden durch die jeweilige Frucht bestimmt – als Richtwert kann man generell von 70 °C bei sechs bis acht Stunden Trocknungszeit ausgehen. Am zuverlässigsten ist der Schnelltest: Drücken Sie mit der Unterseite eines Löffels auf die getrocknete Frucht: Entweicht dabei keine Feuchtigkeit mehr, ist die Frucht bereit für den Verzehr.

Doch welche Sorte ist auf Wanderungen der ideale Energiespender? Datteln und Feigen haben die höchste Energiedichte. Sie helfen über das nächste Erschöpfungstief hinweg und machen auf den letzten Metern vor der Unterkunft den Unterschied zwischen Behagen und Verzagen. In einer Fruchtmischung setzen Pflaumen und Aprikosen mit ihrer säuerlichen Geschmacksnote einen erfrischenden Gegenakzent zur intensiven Süsse der Datteln.

Die Nuss – eine Frucht mit vielen Gesichtern

Auch Nussmischungen können frei nach eigenem Gusto zusammengestellt werden. Die Welt der Nüsse ist vielfältig und geschmacklich breit gefächert. Beinahe überall auf der Welt heimisch, unterscheiden sich die handelsüblichen Nusssorten nicht nur nach ihrer Herkunft, sondern auch in ihrer Form, Farbe und Bissfestigkeit. Auch hinsichtlich des Fettgehaltes und des Energiewertes bestehen Unterschiede.

Von den gängigen Sorten bieten Macadamianüsse den höchsten Energiewert. Abschrecken kann aber der hohe Kaufpreis. Die bei uns heimischen Baum- und Haselnüsse sind eine gute Ausweichmöglichkeit. Ihr Geschmack ist uns von Kindesbeinen an vertraut und sie können im Herbst quasi vor der Haustür wild geerntet werden. Neben einem hohen Fettanteil enthalten sie auch wertvolle Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer und Magnesium. Einen sogar noch etwas höheren Fettanteil haben Para- und Pekannüsse. Für die geschmackliche Abwechslung können auch Mandeln und Pistazien beigemischt werden.

Wer auf die Vorzüge der Nuss nicht verzichten will, aber eine handliche Form bevorzugt, kann die Nüsse auch zu einem Riegel verarbeiten.