Die Glukose im Griff

Blutzuckerschwankungen sind in vielerlei Hinsicht ungesund und beeinflussen unsere Stimmung und unser Energieniveau in hohem Masse. Mit wenigen Grundregeln und Kniffen können wir dafür sorgen, dass wir uns den ganzen Tag hindurch ausgeglichener fühlen und weniger von Hungergefühlen geplagt werden.

Konrad Venetz

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes gehören zu den typischen Volkskrankheiten. Durch eine gesunde Lebensweise können wir solchen chronischen Erkrankungen vorzubeugen und dabei auch unser Wohlbefinden verbessern. Ein wichtiges Instrument bildet dabei unsere Ernährungsweise, die wir selbst positiv beeinflussen können. Doch so simpel dies klingen mag: In der Bevölkerung sind erhöhte Blutzuckerwerte die Regel, und Diabetes-Erkrankungen nehmen weiterhin zu. In der Schweiz leiden gemäss BAG rund eine halbe Million Menschen an den verschiedenen Formen von Diabetes. Genetische Voraussetzungen spielen zwar ebenfalls eine Rolle. Doch gerade beim Blutzuckerspiegel haben wir es in der Hand und können diesen durch verschiedene Faktoren wie Ernährung und Bewegung gut selbst regulieren und dadurch extreme Schwankungen vermeiden. Denn das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist für uns alle schädlich mit kurz- und langfristigen Folgen, weshalb ein stabiler Blutzucker längst nicht mehr nur für Diabetiker*innen von Interesse ist. Doch was treibt den Blutzucker in die Höhe, welche Mechanismen stecken dahinter und was ist daran schädlich? Und wie begegnen wir klassischen Anzeichen von Blutzuckerschwankungen wie Heisshunger, Erschöpfung oder dem Nachmittagstief wirksam?

Glukose – ein wichtiger Energielieferant

Glukose, auch als Traubenzucker bekannt, nehmen wir über die Nahrung auf: sei es in direkter Form von Zucker aus Süssigkeiten, Früchten oder Honig; oder in Form von Stärke, die mit einem hohen Anteil in Lebensmitteln wie Brot, Teigwaren, Reis oder Kartoffeln steckt und bei der Verdauung in Glukose aufgespalten wird. Die verschiedenen Formen der Glukose wie Saccharose (Zweifachzucker, bestehend aus Glukose und Fruktose) und Stärke werden als Kohlenhydrate zusammengefasst. Das winzige Glukosemolekül ist die wichtigste Energiequelle unseres Körpers und versorgt unsere Zellen schnell mit Energie, die wir für nahezu alle Körperfunktionen ständig benötigen. Nehmen wir eine glukosehaltige Mahlzeit zu uns, wird unser Blut mit Glukose überschwemmt und der Blutzucker steigt an.

«Ein gesunder Lebensstil kann Diabetes vorbeugen.»

Die Glukose-Achterbahn

Auf einem Kurvendiagramm dargestellt, führt ein steiler Anstieg unseres Blutzucker- oder Glukosespiegels automatisch auch zu einem schnellen Abfall der Blutzuckerkonzentration. Ein rasch sinkender Spiegel lässt ein übermässiges Hungergefühl aufkommen und uns müde werden. Blutzuckerschwankungen beeinträchtigen längerfristig unsere Schlafqualität, begünstigen eine schnelle Gewichtszunahme und verursachen Entzündungen in unserem Körper, die uns wiederum schneller altern lassen, krank machen und weitere unerwünschte Effekte haben. Die Glukosekurve veranschaulicht die Menge an Glukose, die sich nach einer eingenommenen Mahlzeit in unserem Blutkreislauf befindet, beziehungsweise wie sich diese Glukosekonzentration über einen bestimmten Zeitabschnitt verhält. Je häufiger die Glukosekurve von schnellen Anstiegen charakterisiert ist und je höher solche Spitzen ausfallen, desto mehr bringen sie unseren Stoffwechsel durcheinander und desto häufiger verlangt unser Körper nach schneller Energie. Unsere Lust auf süsse Snacks oder zumindest kohlenhydratreiche Lebensmittel, die den Hunger stillen sollen, steigt. Der Schokomuffin oder Vanilleplunder verschafft uns zwar kurzfristig den nötigen Frieden, führt aber wenig später aufgrund des rapiden Anstiegs und Abfalls der Glukosekurve zu einem neuen Tief, und das Spiel beginnt wieder von vorne.

Werden Ballaststoffe zuerst gegessen, fällt die Glukosekurve deutlich flacher aus.

Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht

Durch die ständigen Glukosespitzen wird unsere Bauchspeicheldrüse strapaziert, da sie ständig Insulin ausschütten muss, um die überschüssige Glukose auf die Speicherorte Leber, Muskeln und Fettzellen zu verteilen, um so den Blutzucker auf den Normalwert zurückzubringen und Gefässe, Nerven und Organe vor Schäden zu schützen. Dieser Mechanismus kann längerfristig zu einer Insulin-Unempfindlichkeit oder sogar -resistenz führen, bei der das Insulin seine Funktion nicht mehr richtig ausführen kann. Zum einen kann dies zu einem dauerhaften und krankhaft erhöhten Blutzuckerspiegel führen (Diabetes Typ 2). Aber auch die Leber kann dabei verfetten und geschädigt werden. Der ständig erhöhte Insulinspiegel blockiert ausserdem die Fettverbrennung, auf die der Körper im Normalfall zurückgreift, wenn die Glukosespeicher aufgebraucht sind. Dank der metabolischen Flexibilität des menschlichen Körpers sind wir nämlich in der Lage, Energie auch aus Fetten und Proteinen zu beziehen. Wir können streng genommen also auch ohne Kohlenhydrate leben und benötigen schon gar keinen Zucker. Voraussetzung dafür ist jedoch ein niedriger Insulinspiegel, der sich nach einer Mahlzeit erst nach einigen Stunden einstellt. Zum anderen werden die Mitochondrien – unsere Energiekraftwerke in unseren Zellen – durch den ständigen Überschuss an Glukose regelrecht überfordert: Es entstehen freie Radikale, instabile Moleküle, die unsere Zellen inklusive Erbgut schädigen, oxidativen Stress verursachen und Entzündungen hervorrufen, durch die unser Körper in ständige Alarmbereitschaft versetzt wird. Temporär ist dies nicht bedenklich, doch wenn sich unser Immunsystem dauerhaft im Alarmzustand befindet, werden nicht nur schädliche Stoffe und Partikel bekämpft, sondern die Immunabwehr kann sich auch gegen das eigene Zellgewebe richten, uns schneller altern lassen und uns so für eine Vielzahl von Krankheiten anfällig machen.

Zucker macht süchtig

Kein Wunder, steckt in unseren Lebensmitteln heute so viel Zucker: Der süsse Zusatz, der auf den Verpackungen gerne verschiedene Namen trägt, macht die Lebensmittel haltbarer, für die Hersteller günstiger, verbessert ihren Geschmack und veranlasst uns dazu, mehr davon zu wollen. Durch die Süsse wird im Gehirn unser Belohnungszentrum aktiviert und der Botenstoff Dopamin freigesetzt, der uns Glücksgefühle beschert. Und diese wollen wir immer wieder erleben, weshalb Zucker süchtig macht: Je mehr Süsses wir in Form von Speisen oder Getränken zu uns nehmen, desto stärker und häufiger spüren wir auch ein Verlangen danach.

Die Kurve flach halten

Als Glukosespitze gilt bereits ein Anstieg der Glukosekonzentration im Körper von mehr als 30 mg/dl. Glukosespitzen, die etwa durch ein süsses Frühstück mit gezuckertem Müsli und Orangensaft auf nüchternen Magen verursacht und gemessen wurden, übersteigen diesen Wert aber schnell um das Zwei- bis Dreifache. Die ideale Glukosemenge nehmen wir dann zu uns, wenn sie ausreicht, um uns fit zu fühlen, ohne dabei schädliche Spitzen zu verursachen. Ein flacher Kurvenverlauf ist deshalb das Ziel, bei dem die über die Mahlzeit aufgenommene Glukose gleichmässig in den Blutkreislauf übergeht. Wir fühlen uns nach den Mahlzeiten so weniger müde und erst noch länger satt.

So behalten wir die Glukose im Griff

Reihenfolge beachten: Zuerst Ballaststoffe, Proteine und Fette und erst zum Schluss Stärke und Zucker. Ballaststoffe hemmen und verlangsamen die Aufnahme von Glukose. Auch fetthaltige Lebensmittel verlangsamen die Magenentleerung und somit den Übergang von Glukose ins Blut. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen vor allem Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. 

Essig vor, während oder nach der Mahlzeit: Egal, ob Apfel-, Reis- oder Balsamicoessig – sie enthalten alle Essigsäure, die ebenfalls die Aufspaltung von Stärke und Zucker in Glukose verlangsamt. Zusätzlich sorgt sie dafür, dass überschüssige Glukose schneller von den Speichern aufgenommen wird und so aus dem Blutkreislauf verschwindet. 

Bewegung und Sport: Schon ab einem zehnminütigen Spaziergang erhöht sich die Verbrennungskapazität der Mitochondrien in unseren Zellen schlagartig. Überschüssige Glukose wird dann in den Energieträger ATP umgewandelt, um die bewegten Muskeln mit der benötigten Energie zu versorgen.