Bleiben Sie im Takt!

 Alle lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper schwingen in einem eigenen Rhythmus, Atmung, Herzschlag, Hormonproduktion. Auch unsere Nervenzellen schwingen rhythmisch. Ticken die inneren Uhren falsch, geraten der Stoffwechsel und auch unser Gehirn innerhalb kurzer Zeit aus dem Gleichgewicht und das gesundheitliche Risiko steigt.

Der SCN-Zellverbund steuert hauptsächlich über die Hormone Cortisol, dem Stress- und Wachhormon, und Melatonin, dem Schlaf- und Entspannungshormon, diesen endogenen Rhythmus und synchronisiert sich dabei fortwährend mit den uns umgebenden Umweltbedingungen. Zirkadiane Rhythmen überwachen den täglichen Anstieg und Abfall des Hormonspiegels, der Körpertemperatur, des Stoffwechsels und viele weitere essentielle Körperfunktionen. Darüber hinaus unterstützen sie unseren Körper, die nächsten Ereignisse vorherzusagen und sich darauf vorzubereiten.

Wichtigster Rhythmusgeber ist das Tageslicht. Spezielle Rezeptoren in unseren Augen senden Informationen an diese zentrale Uhr, um ihr mitzuteilen, wann es hell ist und dies erstaunlicherweise auch, wenn unsere Augen geschlossen sind. Etwa ein Dutzend Gene und 20 Modulator-Substanzen halten die Billionen von inneren Uhren am Laufen. Sie steuern im Tagesablauf die Ausschüttung von Verdauungsenzymen, Wachstumshormonen und anderen essenziellen Stoffen. Die Uhrwerke sind leicht störanfällig, wie etwa durch Lichtmangel, Stress, Ärger, Schichtarbeit und unflexible Arbeitszeiten und Schulbeginn. Teenager haben einen anderen Biorhythmus als Erwachsene. Sie gehen später ins Bett, und verlassen es auch später, wenn man sie lässt. Die Verschiebung des Schlafrhythmus beginnt in der Regel in der Pubertät, bei einigen bereits in der Mittelstufe. Chronobiologische Studien an Jugendlichen zeigten, dass ein Schulstart vor 8 Uhr einem Arbeitsbeginn um 4 Uhr bei Erwachsenen gleiche. Permanente Übermüdung einhergehend mit mangelnden Konzentration in Schulklassen sind die Folge.

Auch Faktoren wie Stress, Ärger oder Angst stören das sensible innere System. Das Wachhormon Cortisol und sein Gegenspieler Melatonin kontrollieren in einem komplexen Zusammenspiel nicht nur unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch den Blutdruck, die Pulsfrequenz und Körpertemperatur. Erste Anzeichen einer Störung dieses Zusammenspiels sind Schlafstörungen einhergehend mit Tagesmüdigkeit, Mattheit und verringerter Konzentrations-und Leistungsfähigkeit. Weitere Anzeichen sind Verdauungsprobleme und Bluthochdruck sowie eine schnellere Gewichtszunahme.

Ob wir als Lerche oder Eule geboren werden geben auch genetische Komponenten vor. Ein Missverhältnis zwischen individueller biologischer Innenzeit und sozialer Uhr bezeichnen Chronobiolog*innen als sozialen Jetlag, denn ticken die innere und äussere Uhr unterschiedlich, verschiebt sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus. Till Roennenberger, Chronobiologe und Professor an der Ludwig-Maximilian-Universität in München, plädiert für mehr Rücksichtnahme in der Arbeitswelt für Morgenmuffel und für einen späteren Schulbeginn. Gesünder sei es die soziale Uhr passt sich der biologischen an. Der Experte ist überzeugt: «Wer morgens einen Wecker braucht, lebt gegen seine innere Uhr.»

Der Stoffwechsel, die Verarbeitung der zugeführten Nahrung für das Funktionieren der Organe, wird primär von der inneren Uhr des Körpers gesteuert. Die Zyklen von Helligkeit und Dunkelheit im Tagesablauf regulieren diese Vorgänge, der wichtigste Taktgeber ist dabei eine kleine Struktur im Gehirn. Die Chrono-Nutrition erforscht die Wechselwirkung zwischen Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel und unserer Körperuhr. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst, wie unser Körper zu verschiedenen Tageszeiten die aufgenommene Nahrung verarbeitet. Dr. Torsten Bohn, Chrono-Biologe und Leiter des «Nutrition and Health Research» am Luxemburger Institut für Gesundheit, unterstützt die These, dass es nicht nur wichtig sei was wir essen, sondern auch wann, da auch unsere Verdauung, wie viele andere Prozesse unseres Körpers, einem zirkadianen Rhythmus unterliegen.

Eine Studie, erstveröffentlicht am 18. Dezember 2022 in OBESITY Reviews (auf Deutsch: Fettleibigkeit Rezensionen), Fachzeitschrift des Welt-Adipositas-Verbandes, untermauert diese These. Die Aufnahme eines grösseren Anteils der Gesamtenergiezufuhr zu einem frühen Zeitpunkt am Tag wirkt sich positiv auf die Gewichtsabnahme aus. Verbesserungen des HOMA-IR-Wertes, des Nüchtern-Blutzuckers und des LDL-Cholesterins wurden festgestellt. Dr. Bohns Empfehlung: ein reichhaltiges gesundes Frühstück, ein ausreichendes Mittagessen und eher kleine Portionen zum Abendessen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, gehen Sie möglichst stets zur selben Zeit schlafen, stehen Sie zur selben Zeit auf, idealweise auch an den Wochenenden. Folgen Sie einem 12-12-Rhythmus mit individuellen Abweichungen: Der Tag sollte wärmer, hell und aktiv sein. Sie essen und trinken. Die Nacht sollte kälter, dunkel, ruhig und ohne Nahrungsaufnahme sein. Sorgen Sie für ausreichend Tageslicht, besonders morgens. Natürliches Licht ist der wichtigste Pulsgeber für einen gesunden Biorhythmus. Duschen Sie morgens kalt, es kurbelt die Produktion der Hormone Adrenalin und Cortisol an. Beide geben das Signal: Der Tag hat begonnen! Bewegen Sie sich täglich 30 Minuten. Zwei bis drei Mahlzeiten am Tag zu möglichst festen Zeiten, siehe dazu den Text oben zum Thema Chrono-Nutrition.

Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen. Es ähnelt dem Tageslicht und unterdrückt das Melatonin, das Schlafhormon. Installieren Sie Blaulichtfilter auf Ihren Computer und anderen elektronischen Geräten. Er wird aktiv, wenn es dunkel wird. Auch eine spezielle Brille, die Blaulicht filtert, kann unterstützen. Reduzieren Sie abends den Cortisol-Spiegel durch beruhigende Aktivitäten, wie etwa ein Abendspaziergang, Yoga und Meditation. Auch regelmässige Sauna-Besuche oder ein warmes Bad fördern die Melatoninproduktion. Bei Schichtdienst versuchen Sie, die Schicht möglichst wenig zu wechseln. 

Sommerzeit stört Schlaf-Wachzyklen

Eine Studie der Universität Bologna zeigt, dass die Schlaf-wach-Zyklen durch die Umstellung auf Sommerzeit signifikant stärker gestört werden als umgekehrt, denn die Winterzeit entspricht mehr unserer inneren Uhr. Besonders Menschen, die einen längeren Schlaf-wach-Rhythmus haben als den 24-stündigen Takt, leiden. Auch das Alter scheint eine Rolle zu spielen, denn ab dem 55. Lebensjahr wird von der Zirbeldrüse im Gehirn weniger Melatonin, das Schlafhormon, freigesetzt.

Weitere Studien belegen ungesunde Folgen durch die Sommerzeit – von metabolischen Erkrankungen bis zu psychischen Problemen. Als metabolisches Syndrom oder auch «tödliches Quartett» bezeichnen Mediziner ein Bündel aus Risikofaktoren: zu viel Bauchfett, hohe Blutzucker- und Blutfett-Werte und Bluthochdruck. Jeder dieser Faktoren steigert schon für sich gesehen das Risiko für Gefässkrankheiten. In der Schweiz gilt die Sommerzeit im selben Zeitraum wie in der Europäischen Union. Sie beginnt am Sonntag, den 31. März und endet am Sonntag, den 29. Oktober 2024.