Wollen Sie Ihren Rumpf stärken und Ihre Haltung verbessern? Dann ist Pilates die ideale Sportart für Sie. Gleichzeitig richtet Pilates den Fokus nach innen und hilft, Alltagssorgen loszulassen.
Blanca Bürgisser
Die Pilates-Methode verdankt ihren Namen ihrem Erfinder Joseph Hubertus Pilates (1883–1967), der das Ganzkörpertraining vor über 100 Jahren entwickelte. Sein Ziel war dabei nicht nur körperliches Training, sondern er strebte auch nach einer bewussten Führung des Körpers durch den Geist. Er entwickelte über 500 Übungen, für die er teils spezielle Trainingsgeräte konstruierte.
Wohlfühltraining für Körper und Geist
Pilates ist ein Wohlfühltraining, das nicht nur den Körper stärkt, sondern auch für geistige Entspannung sorgt. Dank dem sanften Ansatz und den Anpassungsmöglichkeiten an die individuellen Bedürfnisse ist Pilates für jedes Alter und Fitnesslevel geeignet. Hauptziel des Trainings ist die Stärkung des Rumpfs, wobei die Tiefenmuskulatur im Vordergrund steht. Dazu zählen der quer verlaufende Bauchmuskel, die Muskeln entlang der Wirbelsäule sowie die Beckenbodenmuskulatur. Das Zwerchfell stabilisiert zusätzlich von oben her. Joseph Hubertus Pilates bezeichnete die vier auch als «Powerhouse». Denn sie sorgen nicht nur für eine gute Haltung, sie helfen auch, die Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
So gelingt das Training
Beim Pilates spielt es nicht nur eine Rolle, welche Übungen gemacht werden, sondern auch wie diese durchgeführt werden. Aus diesem Grund sind folgende sieben Punkte besonders wichtig beim Pilates:
Atmung: Atmen Sie während des Trainings stets tief, bewusst und gleichmässig. Atemen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund aus.
Genauigkeit: Es spielt keine Rolle, wie viel Sie eine Übung wiederholen, sondern dass Sie die Bewegungen genau ausführen.
Kontrolle: Führen Sie die Bewegungen bewusst und aus der Körpermitte heraus aus.
Konzentration: Lenken Sie Ihre Konzentration auf Ihren Körper. Dies sorgt für ein besseres Körpergefühl und hilft, Alltagssorgen loszulassen.
Bewegungsfluss: Lassen Sie Ihre Bewegungen ineinanderfliessen.
Aktivierung des «Powerhouse»: Am besten lässt sich die Körperspannung durch das Ausatmen aufbauen. Dafür spannen Sie zuerst den Beckenboden leicht an und ziehen Ihre Taille mithilfe Bauchmuskeln schmal. Dabei sollte der Bauchnabel nach innen oben sinken und der untere Rücken fester werden.
Ohne Schmerzen: Pilates muss nicht wehtun, um zu wirken. Deswegen werden teilweise auch kleine Kissen oder aufgerollte Handtücher verwendet für eine bequeme Position.
Beim Pilates wird mit dem Gewicht des eigenen Körpers gegen die Schwerkraft gearbeitet. Teilweise werden die von Joseph Hubertus Pilates entworfenen Geräte verwendet, diese sind aber nicht zwingend. Dadurch lässt es sich gut auch zu Hause trainieren. Die Übungen enthalten teilweise auch koordinative Elemente, wodurch der Kopf gefordert wird. Beim Training wird neben dem Kraftaufbau auch Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit gestärkt. Wir stellen Ihnen unten zwei Übungen vor, die Sie gut zu Hause machen können und die den Körper stärken.
Schulterbrücke
Ziel der Übung: Kräftigung der Bauchmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Lösen und Kräftigen der Rückenmuskulatur, Beweglichkeit der Wirbelsäule fördern
Ausgangsposition : Rückenlage, die Beine sind angewinkelt aufgestellt
Ausführung:
Ausatmen: Das Becken zurückkippen, indem das Schambein in Richtung Brustbein gezogen wird. Der untere Rücken senkt sich weich in Richtung Matte, das Becken hebt sich vom Boden ab. Einer nach dem anderen Wirbel löst sich die Wirbelsäule aus der Matte bis die Schultern, Hüftgelenke und Knie in einer Linie sind.
Einatmen: Pausieren
Ausatmen: Von oben her Wirbel um Wirbel auf die Matte zurückablegen
Die Übung kann auch mit fliessender Atmung ausgeführt werden, 5–10 Wiederholungen.
Arm- und Beinheben
Ziel der Übung: Kräftigen der tiefliegenden Bauch-, Rücken-, Nacken-, Arm- und Schultermuskulatur, ebenso Kräftigen der Gesäss- und Beinmuskulatur
Ausgangsposition: Vierfüsslerstand, Schultergelenke befinden sich über den Handgelenken, Hüftgelenke sind über den Kniegelenken positioniert, die Wirbelsäule wird möglichst in der Länge ausgerichtet, der rechte Arm wird nach vorne ausgestreckt, die Finger berühren den Boden, gleichzeitig ist das linke Bein nach hinten ausgestreckt, die Zehen berühren den Boden.
Ausführung:
Ausatmen: Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig vom Boden anheben, ohne dabei in eine Hohlkreuzposition zu kommen.
Einatmen: Arm und Bein wieder senken.
Die Übung einige Male wiederholen und dann Seiten wechseln.
