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Edamame: Soja zum Knabbern

Kategorie: Essen
 Ausgabe_03_19 - 27.03.2019

Text:  Vera Sohmer

Es müssen nicht Chips oder Erdnüsse sein: Edamame sind als Knabberei eine gesunde Alternative. Und damit ist das Potenzial der grünen Sojabohnen längst noch nicht ausgeschöpft.

@ iStock.com

Edamame zur Vorspeise oder zum Apéro: Der Brauch stammt aus Japan und ist inzwischen auch bei uns beliebt. In Sushibars oder MuseumsCafés sitzen Gäste immer öfter vor Schälchen mit grasgrünen Schoten, aus denen die knackig-frischen Sojakerne direkt gegessen werden. Ihr nussiges, leicht süssliches Aroma harmoniert hervorragend mit herbem Bier oder trockenem Weisswein.

«Bohnen am Zweig» oder «Stängelbohnen» – so lässt sich die japanische Bezeichnung Edamame übersetzen. Gemeint sind damit sowohl die unreif geernteten Hülsen als auch die Gerichte, die man daraus zubereitet. Verwendet werden immer nur die Kerne. Die Hülsen sind zwar ungiftig, aber fasrig und zäh, für den Verzehr also ungeeignet.

Wächst auch in der Schweiz

In Asien sind Edamame seit Jahrhunderten als Lebensmittel bekannt. Bei uns werden die grünen Sojabohnen seit ein paar Jahren als Trendgemüse gehandelt, auch bei den Grossverteilern. Man bekommt sie – kostspielig in kleinen Portionen verkauft – als Take-away-Snack in Hülsen. Oder als Zutat in Brötchen, Bratlingen, Fertig-Salaten. In japanischen und vegetarischen Restaurants werden darüber hinaus Salatvariationen angeboten. Gut munden die Kerne beispielsweise mit Glasnudeln und dunklem Sesam.

Der Grossteil dieser Sojabohnen wird aus China importiert. Dass Edamame auch in der Schweiz angebaut werden, ist bislang wenig bekannt. Klaus Böhler aus Seuzach ZH fing vor rund zehn Jahren damit an. «Eine Studienkollegin hatte mich auf die Idee gebracht», sagt er. Der Gedanke gefiel ihm, denn bis dahin wurden Sojabohnen vorwiegend in der klimatisch milderen Westschweiz kultiviert. Dort aber nur jene Sorten, die reif geerntet und zu Tofu verarbeitet werden.

Der innovative Landwirt experimentierte anfangs auf einer Anbaufläche von 150 Quadratmetern mit verschiedenen Sojabohnensorten und Verarbeitungsmethoden. Inzwischen hat er eine geeignete grosskernige Sorte gefunden. Dazu einen kleinen Betrieb, der die Ernte – mit Hülsen oder ausgekernt – blanchiert und tiefkühlt. Edamame gedeihen in Seuzach heute auf gut 1,5 Hektaren, das ergibt eine Ernte von mehreren Tonnen pro Jahr.

Wenig anspruchsvolle Kultur

«Die Pflanzen sind nicht sonderlich anspruchsvoll», schildert Böhler weiter. Sie hätten sogar den letzten Hitzesommer schadlos überstanden. Es gelte jedoch, den optimalen Erntezeitpunkt zu erwischen: «Nicht zu früh, sonst sind die Kerne zu klein. Und nicht zu spät, sonst werden die Hülsen gelb, was unschön aussieht.» Gerade das intensiv leuchtende Grün mache Edamame zum tollen Blickfang auf dem Teller.

Klaus Böhler beliefert unter anderem das vegetarische und vegane Restaurant Tibits und bietet Edamame einmal im Jahr im Direktvertrieb frisch vom Feld an. Er mag die grünen Kerne am liebsten eingebacken im Brot. Und kann wärmstens empfehlen, die Hülsen daheim als Fingerfood aufzutischen. So wird Gemüse auch für Kinder interessant. Das sei zumindest bei seinen beiden Buben so gewesen.

Gesund und schmackhaft: Was Edamame alles bieten
● Edamame sind ein gesunder Snack und als Proteinlieferanten nicht nur für Vegetarier und Veganer empfehlenswert. Die grünen Sojabohnen haben wenig Kalorien, wertvolle Fettsäuren, Vitamine, Eisen und Kalzium. Sie sollen unter anderem den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken. Auch eine vorbeugende Wirkung gegen Krebs und Osteoporose wird diskutiert.
● In Hülsen werden Edamame oft vorgekocht und tiefgefroren angeboten. Zum Verzehr einfach drei Minuten in heisses Wasser geben, mit grobkörnigem Salz bestreuen und als Snack reichen.
● Die Kerne kann man mit den Fingern herauspulen. Eleganter: Die ganze Hülse in den Mund nehmen und die Kerne mit Zähnen und Zunge herausdrücken. Noch eleganter ist die japanische Art: Die Hülse an die Lippe halten und sanft mit Daumen und Zeigefinger drücken. So «springen» die Kerne in den Mund.
● Solo und als Snack – das sind zwei Möglichkeiten, Edamame zu geniessen. Sie machen sich darüber hinaus in Reis- oder Gemüsepfannen und in Miso-Suppen gut. Wichtig: Nur kurz warm machen, damit die grüne Farbe bleibt. Kenner bereiten mit Edamame gerne Hummus zu. Dazu die blanchierten Sojabohnen pürieren, mit Olivenöl verrühren und nach Belieben mit Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen abschmecken.

Der clevere Konsumtipp

Superfoods – Es muss nicht immer Chia sein
Um möglichst gesund zu leben, greifen wir oft zu Exotischem wie zum Beispiel Goji-Beeren, Avocado oder Chia-Samen. Diese enthalten viele Vitamine, Mineralien und Nährstoffe. Dabei vergessen wir deren Schattenseiten: Durch lange Transportwege sind sie energietechnisch fragwürdig. Und oft werden dafür grosse Monokulturen angelegt oder sie brauchen viel Wasser (z.B. Avocado). Die zentralamerikanischen Chia-Samen werden seit der gewachsenen Nachfrage auch in Südamerika, Teilen Afrikas und vermehrt in China angebaut. Dabei ist es gar nicht nötig, solche teuer vermarkteten Importe zu kaufen. Denn bei uns wachsen seit jeher Vitaminbomben mit praktisch denselben Inhaltsstoffen.
Die nachhaltige und günstige Alternative zu Chia sind Leinsamen. Die tropfenförmigen Samen aus der heimischen Leinpflanze (Flachs) sind eine super Quelle für Omega-3-Fettsäuren, verdauungsfördernde Ballaststoffe sowie Eiweiss, Kalzium, Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure. Damit die Samen unseren Darm nicht unverdaut passieren, sollten sie vorher geschrotet werden. Die Alternative für die Goji-Beere heisst Heidelbeere. Sie kann in Sachen Geschmack und Gesundheit locker mit der Exotin mithalten.
www.clever-konsumieren.ch

Gutes mit der grünen Bohne
In Japan gehört Edamame als Snack in jede Bar und als gesundes Grundnahrungsmittel in jeden Haushalt. Und auch bei uns wird die grüne Sojabohne immer beliebter. Wer diese beiden Rezepte probiert, weiss wieso.

Blumenkohl-Bulgur-Salat

für 4 Personen

Zubereitung: ca. 30 Minuten
Quellen lassen: ca. 30 Minuten

Salat
150 ml Gemüsebrühe
125 g Dinkel-Bulgur oder Dinkel-Grütze
1 weisser oder violetter Blumenkohl (ca. 500 g), fein gehackt
200 g Salatgurke, in feinen Scheiben
100 g Edamame, blanchiert

Sesam-Zitronen-Dressing
1 Bio-Zitrone, abgeriebene Schale und Saft
75 g Tahini (Sesampaste) oder Nussmus, z.B. Mandelmus
3–4 EL Sesam- oder Sonnenblumenöl
ca. 100 ml Gemüsebrühe
½ EL Honig
Salz, Pfeffer
Rucola und Zitronenschnitze, für die Garnitur

Zubereitung
1.
Gemüsebrühe aufkochen, Bulgur beifügen. Zugedeckt 20 bis 30 Minuten quellen lassen.

2. Alle Zutaten für das Dressing fein mixen.

3. Bulgur, Blumenkohl, Gurke und Edamame mit dem Dressing mischen.
Auf Tellern verteilen, mit Rucola und Zitrone garnieren.

Tipps
Gurke durch Tomaten oder Peperoni ersetzen oder andere Gemüse verwenden. Edamame sind unreif geerntete, gedämpfte Sojabohnen. Sie sind im Reformhaus oder beim Grossverteiler erhältlich. Edamame können durch gekochte rote Bohnen, Erbsen oder Linsen ersetzt werden.

Mehr Rezepte mit Dinkel unter www.urdinkel.ch/rezepte

Gemüsepizza mit Edamame
für 8–12 Stück
Zubereitung: ca. 45 Minuten
Aufgehen lassen: ca. 2 Stunden
Backen: ca. 15 Minuten

Hefeteig
300 g Dinkel-Halbweissmehl mit 20% Schrot
2 TL Kurkuma, 1 TL Salz
15 g Hefe, zerkrümelt
ca. 175 ml Wasser
2 EL Olivenöl

Belag
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, gepresst
300 g gemischtes Gemüse, z.B. Rüebli, Knollensellerie, Lauch, klein gewürfelt
2 EL Tomatenpüree
250 g Tomaten, klein gewürfelt
ca. 50 ml Weisswein oder Gemüsebrühe
Salz und Pfeffer
1–2 TL Agaven- oder Birnendicksaft
Oliven- oder Rapsöl, zum Beträufeln
150 g Edamame, blanchiert, Kerne ausgelöst
1–2 Frühlingszwiebeln, fein geschnitten
Minze oder glattblättrige Petersilie

Zubereitung
1 Teig
: Mehl, Kurkuma und Salz mischen. Hefe, Wasser und Olivenöl beifügen, zu einem glatten Teig kneten. Zugedeckt auf das doppelte Volumen aufgehen lassen, Teig mehrmals aufziehen.

2 Belag: Zwiebeln und Knoblauch im Olivenöl andünsten, Gemüse und Tomatenpüree mitdünsten, Tomaten beifügen, mit Wein ablöschen, zugedeckt knapp weich kochen, würzen, auskühlen lassen.

3 Teig halbieren und Kugeln formen, Rondellen von 30 cm Durchmesser ausrollen, auf mit Backpapier belegte Bleche legen. Gemüse-Sugo darauf verstreichen, mit Öl beträufeln.

4 Pizzas in der unteren Hälfte in den auf 230 bis 250 °C vorgeheizten Ofen schieben und 12 bis 15 Minuten backen. Herausnehmen, Edamame und Frühlingszwiebeln darüber verteilen, in Streifen schneiden, garnieren.

Tipps
Edamame durch grüne Erbsen ersetzen. Kurkuma durch Curry ersetzen. Pizzas mit Heissluft backen, so können sie gleichzeitig in den Ofen geschoben werden.
Eventuell Bleche nach halber Backzeit tauschen.

 Fotos: iStock.com | zvg | www.urdinkel.ch
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