Acht geben

Andreas Krebs | Ausgabe 09 - 2011

Immer schneller, immer mehr: Unser Lebensstil erlaubt keine Rast. Aber Stress und innere Unruhe machen krank. Achtsamkeit und Entschleunigung tun Not. Die moderne Wissenschaft beweist, dass uralte Meditationspraxen dabei helfen.

«Du sollst gehen wie jemand, der völlige Ruhe hat und gänzlich unbeschäftigt ist. Während du solche Schritte machst, lass alle Sorgen, alle Trauer von dir abfallen. Um voller Frieden zu sein, musst du fähig werden, so zu gehen.» Ich sitze im Hauptbahnhof Zürich und lese in «Zeiten der Achtsamkeit», eines der vielen Bücher des buddhistischen Meditationsmeisters Thich Nhat Hanh. Hier am Bahnhof übt sich keiner in Gehmeditation. Alles eilt. Handy am Ohr, Blick auf der Uhr. «Wo hetzen wir eigentlich immerzu hin?», fragt Nhat Hanh und stellt fest: «Das ist eine Frage, die wir uns nur sehr selten stellen.»

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MBSR Verband Schweiz
Sumeru Dhamma
• achtsam leben: integrale Achtsamkeitspraxis
• Mindfulness Research

Gnadenlose Beschleunigung

Recht hat er! Kaum jemand nimmt sich Zeit, das Tempo zu drosseln, innezuhalten und tief durchzuatmen. Schade. Denn Achtsamkeit zu üben, schreibt Hanh, «bedeutet, zum Leben im gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. (...) Wenn wir wirklich im gegenwärtigen Augenblick leben, verschwinden unsere Sorgen und Nöte und wir entdecken das Leben mit all seinen Wundern.» Nur so könne der Mensch seinen Auftrag verwirklichen. «Uns wurde die Schöpfung anvertraut, damit wir sie wahrnehmen und pflegen.» Rund 50 000 Gedanken pro Tag machen uns aber blind dafür. Affengeschnatter nennen das die Buddhisten und bändigen es mit bewusstem Ein- und Ausatmen und den vier Grundlagen der Achtsamkeit: Achtsamkeit auf Körper, Gefühle, Geist und Geistesobjekte. «Der Atem ist ein ausgezeichnetes Werkzeug, um Ruhe und Gleichmut in uns zu erwecken», schreibt Nhat Hanh.

Gut fürs Gehirn: Meditieren

Leben ist Leiden, lehrte Gautama Buddha. «Voll Leid ist die Welt. Und die Herkunft des Leidens ist das Begehren, die Eigenliebe und das Verhaftetsein in der Welt der Erscheinungen.» Erlösung vom Leid finde der Mensch in der Absage von Begehren, Verlangen und Abneigung, so Buddha. Selbstbeherrschung, Sammlung und Versenkung seien nötig, das Leid zu überwinden und Nirvana zu erreichen, die Erleuchtung des Bewusstseins.

Immer mehr Studien belegen, dass Meditation tatsächlich zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führt. Dies besonders in Regionen, die für Lern- und Gedächtnisprozesse, Emotionsregulation, Selbstwahrnehmung und Empathie relevant sind. In der Amygdala zum Beispiel, eine Region, die Angst- und Stressreaktionen unterstützt, nimmt die Dichte der grauen Substanz ab. Neurologen erklären damit die Abnahme des subjektiven Stressempfindens bei Menschen, die regelmässig meditieren.

Übung in Achtsamkeit
Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Da wir ihn ständig bei uns haben und er lebensnotwendig ist, ist der Atem ein guter Anker. Wir richten uns an einem Ort, wo wir nicht gestört werden, gemütlich ein, zünden vielleicht eine Kerze an und machen es uns bequem, sitzend oder liegend. Wir konzentrieren uns auf unseren Atem. Bei langem Einatmen weiss ich: «Ich atme lang ein.» Bei langem Ausatmen weiss ich: «Ich atme lang aus.» Ganz bewusst tief in den Bauch atmen. Aufkommende Gedanken betrachten wir ohne Wertung und halten nicht an ihnen fest. Wir lassen die Gedanken ziehen wie Wolken am Himmel. Die Aufmerksamkeit wird immer wieder auf die Atmung gelenkt, ohne Selbstvorwürfe. Anstatt uns auf den Atem zu konzentrieren, können wir auch etwas intensiv betrachten: Eine Zimmerpflanze, eine welkes Blatt, eine Spinne – versenken wir uns darin. Wer glaubt, keine Zeit dafür zu haben, sollte es erst recht versuchen – täglich 10 Minuten reichen. Rasch wird man feststellen, dass die Meditation eine zutiefst beruhigende, ja heilende Wirkung hat. Ziele mehr hat. Es zählt nur die Gegenwart. Nichts bleibt wie es ist. Alles verändert sich.

Meditation und Medizin

Auf dem Hintergrund seiner eigenen Erfahrung mit buddhistischer Meditationsund Yoga-Praxis entwickelte der amerikanische Mediziner Jon Kabat-Zinn in den 70er-Jahren ein Programm, das er Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nannte, zu Deutsch «achtsamkeitsbasierte Stressreduktion». In einer Zeit von solch exponentieller Beschleunigung sei es wichtiger und dringlicher denn je, dass wir lernten, im Zeitlosen zu Hause zu sein und daraus Trost zu schöpfen und Klarheit zu gewinnen, ist Kabat-Zinn überzeugt. «Meditation ist eine Art zu sein, keine Technik. Sie ist ein radikaler Akt reiner Liebe für das Leben.» MBSR umfasst Meditationsübungen im Sitzen, Liegen und Gehen, sanfte Yoga-Übungen und das Kultivieren von Achtsamkeit in Alltagssituationen. Achtsamkeit, so Kabat-Zinn, «ist eine tiefgehende Form von Aufmerksamkeit und Besonnenheit. Die Praxis der Achtsamkeit fördert innere Ruhe, Akzeptanz und Gelassenheit.» MBSR hilft Patienten besser mit ihren Leiden umzugehen. Immer mehr Studien bestätigen dies. Und eigentlich ist es naheliegend: Die Worte Medizin und Meditation stammen beide vom Lateinischen mederi ab, was heilen bedeutet.

Was Meditation im Körper bewirken kann
• Herz/Kreislauf: Das Herz schlägt langsamer, Blutdruck und der Blutzuckerspiegel sinken. Arme und Beine werden besser durchblutet.
• Gehirn: Die Hirnstrommessungen zeigen mehr langsame Alpha- und Theta-Wellen im Hirn an, die bei Entspannung auftreten. Wird über längere Zeit meditiert, können sich sogar geistige Fähigkeiten verbessern.
• Immunsystem: Das Immunsystem wird angekurbelt. Weniger Stresshormone zirkulieren im Blut, die unsere Abwehr schwächen können.
• Lunge: Die Atmung wird langsam und tiefer.
• Muskeln: Die Muskeln entspannen sich, Verhärtungen werden gelockert. Allfällige Schmerzen verringern sich.

In den Alltag integrieren

Seit einiger Zeit existieren vor allem in den USA und Grossbritannien Bestrebungen, Achtsamkeitsinterventionen in den Schulalltag zu implementieren. In der Prävention und Behandlung von psychischen und psychosomatischen Störungen gewinnen achtsamkeitsbasierte Ansätze zunehmend an Bedeutung. Die Universitären Psychiatrischen Dienste Bern etwa wendet die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBTC) an. Sie sei kein Allheilmittel, betont Psychologe Zeno Kupper. «Achtsamkeitstraining ersetzt keine Medikamente oder Gespräche und ist keine schnelle Hilfe in einer akuten Krise. Es hilft aber, den gewohnheitsmässigen dysfunktionellen Ablauf zu erkennen und zu unterbrechen.» Innere Spannungen werden dadurch abgebaut.

Buchtipps
• Jon Kabat-Zinn: «Zur Besinnung kommen – Die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit in einer aus den Fugen geratenen Welt», Arbor- Verlag, 2008, Fr. 39.90
• Jon Kabat-Zinn: «Gesund durch Meditation – Das vollständige Grundlagenwerk». O.W. Barth, 2011, Fr. 39.90
• Mark Williams: «Der achtsame Weg durch die Depression», Arbor-Verlag, 2010, Fr. 60.–
• Mahathera Henepola Gunaratana: «Die Praxis der Achtsamkeit – Eine Einführung in die Vipassana-Meditation», Werner Kristkeitz Verlag, 2000, Fr. 26.90
• Thich Nhat Hanh: «Jeden Augenblick geniessen – Übungen zur Achtsamkeit», Herder, 2011, Fr. 14.90

Foto: beyondfoto, alimdi


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