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Fit für die Gartenarbeit

Kategorie: Natur, Garten
 Ausgabe_03_20 - 26.03.2020

Text:  Redaktion

Gärtner können es kaum erwarten und stürzen sich im Frühjahr regelrecht in die Gartenarbeit. Doch Obacht, seien Sie nicht zu ungestüm: gezielte Dehnübungen vor und nach dem Pflanzen oder Umgraben können Verletzungen und Schmerzen vorbeugen.

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Die Deutsch-Amerikanische Gesellschaft für Chiropraktik rät Gärtnern – ähnlich wie Sportlern – zu einem Warm-up und Cool-down vor respektive nach der Gartenarbeit. Dies könne nicht nur Verletzungen und Schmerzen vorbeugen, sondern auch bestehende Beschwerden wirksam lindern. Wichtig sei zudem die richtige Körperhaltung beim Gärtnern. Das heisst: Statt den Rücken zu beugen, lieber hinknien und Bewegungen so oft wie möglich abwechseln, um die Muskeln und den Körper im Gleichgewicht zu halten.
Folgende vier Stretching-Übungen eignen sich für Hobbygärtner besonders gut. Wichtig: Bei den Übungen langsam und rhythmisch ein- und ausatmen. Und: Den Körper nur so weit dehnen, wie es noch angenehm ist. Ein leichtes Ziehen soll man spüren, die Übungen sollten aber niemals zu schmerzhaft sein.

1. Oberschenkel-Dehnung
Strecken Sie im Stehen ein Bein nach vorne, und stützen Sie Ihre Ferse auf eine Stufe. Dann lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels oder des Kniesehnenmuskels spüren. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden. Dann lockern. Die Übung ein weiteres Mal ausführen. Dann dasselbe mit dem anderen Bein wiederholen.

2. «Nach dem Himmel greifen»
Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf gerade nach oben. Verflechten Sie nun Ihre Finger ineinander. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Dehnen Sie sich für 15 bis 30 Sekunden zuerst zur rechten und dann zur linken Seite. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

3. Trizeps-Dehnung
Stellen Sie sich aufrecht hin. Das Kinn ist leicht in Richtung Brust geneigt. Nun den rechten Arm anheben, hinter den Kopf führen und mit den Fingern die linke Schulter berühren. Platzieren Sie die Hand des anderen Arms auf den Ellbogen und ziehen Sie den rechten Arm leicht zur linken Seite, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren. 30 bis 60 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

4. «Den besten Freund umarmen»
Wickeln Sie Ihre Arme um sich selbst. Drehen Sie sich nun langsam zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung spüren. Dabei bleibt die Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie die Position 10 bis 20 Sekunden lang. Dann lockern und danach zur linken Seite dehnen. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal. dagc.ch/krea

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