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Meditation und Entspannung

Kategorie: Gesundheit

Text:  Lioba Schneemann

Es herrscht ein ständiges Geplapper in unserem Hirn. Ruhe? Fehlanzeige! Doch das muss nicht sein: Meditation ist ein bewährter Weg raus aus der Sucht des Denkens.

Lina Hodel

«Meditationspraxis muss immer ein Akt der Freiheit sein – ohne Erwartung, ohne ein bestimmtes Vorhaben oder Ziel.» Chögyam Trungpa

Wir Menschen möchten glücklich sein und in Frieden leben. Wir möchten uns sicher und geborgen fühlen, geliebt und respektiert werden. Das liegt in unserer Natur. Beobachten wir jedoch aufmerksam unseren Geist, dann merken wir, dass wir uns allzu oft auf negative Dinge fokussieren, dass sich unsere Gedanken ständig um Negatives drehen. So denken wir am Abend eher über das nach, was tagsüber nicht gut gelaufen ist, als über Erfreuliches und Gelungenes. Und wer kennt es nicht: das Grübeln nachts um zwei, statt seelig zu schlummern. So sorgen wir permanent für ein hohes Stresslevel, das Körper, Seele und Geist nachhaltig schädigt.

Der Fakt, dass das Grübeln ebenso in unserer Natur liegt, mag etwas beruhigen. Neurowissenschaftler nennen unsere Affinität zum Sich-Sorgen-machen Negativitätstendenz. Der Neuropsychologe Rick Hanson schreibt treffend: «Unser Gehirn verhält sich bei negativen Erfahrungen wie Klettband, bei positiven wie Teflon.»

Den Geist beobachten
Es ist tatsächlich (prüfen Sie es!) meist recht unnütz, was so alles im Kopf auftaucht. Jedoch haben wir es selbst in der Hand, den Lärm im Kopf zu verringern. «Der Zuwachs der Erkenntnisse über Geist und Gehirn haben zur Folge, dass wir heute viel mehr Möglichkeiten haben, im täglichen Leben glücklicher und erfolgreicher zu werden», sagt Rick Hanson. Dass wir uns mit dem Geist und Körper befassten, betont er, sei auf dem Weg zu spirituellem und psychologischem Wachstum zentral – damit wir das entwickeln und fördern, was gesund für uns ist.

«Wenn der Lärm im Kopf nachlässt, werden Dinge kraftvoller und klarer.»

Es lohnt sich, dass wir uns mit unserer Gedankenwelt anfreunden und bemerken, was wir denken und was dieses Denken mit uns macht. Denn was wir denken, entscheidet darüber, wie wir uns fühlen, wie entspannt oder angespannt wir sind und wie wir uns verhalten. Eine Teilnehmerin in einem MBSR-Kurs, Mutter von zwei kleinen Buben, erklärte: «Ich denke schon einen Tag vorher darüber nach, wie ich die Wäsche mit den Jungs hinkriegen soll. Ich spüre, wie es mich dann schon stresst. Das ist doch verrückt!» Wie leicht spinnen wir aus einem kleinen Gedanken eine ganze Geschichte, die mit grosser Wahrscheinlichkeit ganz anders kommt. Zusätzlich liebt unser Geist das Kommentieren, Bewerten und Vergleichen. So schaffen wir immer wieder Leid. Ein Teufelskreis. Denn was durch unseren Geist strömt, formt unser Gehirn, was wiederum unser Verhalten steuert.

Es denkt uns. Ganz automatisch. Wer versucht, eine Minute lang nicht zu denken, wird scheitern. Ausser er ist schon sehr, sehr weit im Üben der Dissoziation. Dann kann es gelingen, das Nichtdenken. Aber das ist unglaublich schwer. Denn unser Geist liebt Aktivität, haftet an jedem noch so kleinen Gedankenfetzen. Der spirituelle Lehrer Eckhart Tolle bringt es auf den Punkt: «Genauer gesagt ist es nicht so, dass du deinen Verstand falsch gebrauchst – du gebrauchst ihn normalerweise überhaupt nicht. Er gebraucht dich. Das ist die Krankheit.» Beim Versuch, nicht zu denken, tritt meist der «Rosa-Elefanten-Effekt» ein: Wer versucht, nicht an einen rosa Elefanten zu denken, wird dies umso häufiger tun. Wir verstärken also unsere Vorstellung, indem wir versuchen, sie zu unterdrücken.

Übungen für den Alltag

Gedanken beobachten

Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und nehmen Sie den Atem wahr. Atmen Sie tief ein und aus. Fokussieren Sie die Aufmerksamkeit voll und ganz auf den Atem. Bald werden Sie feststellen, dass ihr Geist abschweift. Versuchen Sie, die aufkommenden Gedanken bewusst wahrzunehmen. Seien Sie konzentriert. Beobachten Sie wertfrei, welcher Gedanke als Nächstes auftaucht. Registrieren Sie jeden Gedanken wie ein Forscher/eine Forscherin. Lassen Sie sich nicht vom Gedanken mitziehen, auch wenn er noch so schön oder stark ist. Bleiben Sie im Gewahrsein des Gedankens als dessen Beobachter. Dann lassen Sie den Gedanken los. Nehmen Sie die am Anfang sehr kurze gedankenfreie Phase war; und seien Sie ganz aufmerksam, welcher Gedanke als Nächstes kommt.

Zurück zum einfachen Sein
Doch wie kommen wir raus aus der Grübelfalle? Eine mutige, aber aufschlussreiche Übung, unserem selbst gemachten Gedankenterror auf die Schliche zu kommen, ist folgende: Gehen Sie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund spazieren. Teilen Sie ihr oder ihm alles mit, das sie quält bzw. all das, was Sie im tiefsten Innern über sich selbst denken. Zum Beispiel: «Du bist nicht gut genug. Du bist nicht liebenswert. Du bist zu langsam. Mach’ es allen recht!» Seien Sie dabei schonungslos ehrlich. Bald werden Sie, und das Gegenüber vielleicht auch, genug haben von der Nörgelei. Vielleicht bemerken Sie zum ersten Mal, wie belastend diese Gedanken und Glaubenssätze sind. Natürlich kann man dies auch allein tun oder aufschreiben.

Meditation ist hilfreich, um uns unserer Gedanken- und Gefühlswelt bewusster zu werden. Sie hat sich bewährt, um einen ruhigen Geist und klaren Kopf zu bekommen. Wir lernen, mit unseren Gedanken und Gefühlen besser umzugehen. Natürlich ist Meditation auch eine intensive Konfrontation mit sich selbst. Dinge können hochkommen, die man im Alltag gut verdrängen kann. Meditation ist also nicht ohne.

Eine der Basisübung der Meditation ist, zu beobachten, welche Gedanken und Gefühle auftauchen, ohne diese zu bewerten. Wir schauen mit einer neugierigen, freundlichen Haltung zu, was im Geist von Moment zu Moment auftaucht. Mithilfe des Atems als Anker, zu dem wir mit unserer Aufmerksamkeit immer wieder zurückkehren können, kommen wir immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurück, ins Hier und Jetzt. Dieses Zurückkehren in die Gegenwart ist Teil der Meditation. Falsch ist, zu meinen, man solle seinen Geist «leer» bekommen. Diese innere Offenheit und Präsenz werden als «achtsam» oder «Achtsamkeit» bezeichnet.

In der Meditation wird man dazu eingeladen, zu lernen, wie wir zu den Dingen, die im Leben passieren, in Beziehung stehen. «Es geht nicht darum, sie von sich zu stossen; es geht darum, darauf zu antworten. Aber es dann auch wieder loszulassen, wenn es nicht angebracht ist, darauf zu reagieren», sagt der Neurowissenschaftler Richard Davidson. Er untersucht seit 30 Jahren in seinem Forschungszentrum Center for Healthy Minds in Madison, der Hauptstadt des US-Bundesstaates Wisconsin, wie Meditation das Gehirn der Menschen verändert: Indem man kleinste Veränderungen der Hirnstruktur mit modernen bildgebenden Verfahren misst, kann man nachweisen, dass wir mittels meditativer Praktiken unseren Geist verändern. Indem wir lernen, ihn auf positive Art und Weise zu nutzen, können wir unsere Gehirnstrukturen zu unseren Gunsten umformen.

«Achte einfach auf den jetzigen Moment, ohne zu versuchen, ihn auf irgendeine Weise zu verändern. Was passiert? Was spürst du? Was siehst du? Was hörst du?» Jon Kabat-Zinn

Gewinn von Freiheit
Im Laufe der Übung werden wir zum wertfreien Beobachter unserer Gedankenwelt. Wir identifizieren unsere Gedanken als Gedanken – und nicht mehr als Wahrheit. Diese wohltuende Distanz führt bei regelmässiger Praxis zu mehr Gelassenheit im Alltag. «Je mehr wir uns selbst erforschen, Einsicht nehmen in die Funktionsweise und Muster unseres Denkens und Handelns, desto freier können wir unser Leben gestalten», betont die deutsche Neurowissenschaftlerin, MBSR- und Yogalehrerin Britta Hölzel. Das Gefühl, nicht mehr Getriebene unserer Ängste und Sehnsüchte zu sein, sei ein starker Motivator.

Viele Menschen, die mit regelmässiger Meditation beginnen, berichten oft schon nach kurzer Zeit, dass Empfindungen von Ruhe und Frieden mehr Raum in ihrem Leben finden. «Endlich komme ich zu Hause an. Die Gedanken rasen nicht mehr so. Ich kann Gedanken besser kommen sehen und sie auch wieder ziehen lassen. Es ist schön, einfach bei mir zu sein», lauten etwa die Aussagen. Oder wie die junge Mutter mit den beiden Söhnen sagt: «Dank Meditation bin ich viel mehr bei dem, was ich gerade tue. Ich bin mit den Gedanken auch nicht mehr so oft in der Zukunft und mache mir weniger Sorgen, ob etwas klappt. Ich grüble auch viel weniger über Vergangenes nach. Ich freue mich mehr und empfinde das Leben als leichter.»

Wenn der Lärm im Kopf nachlässt, werden Dinge kraftvoller und klarer. Entschleunigung geschieht dann wie von selbst. Damit einher geht eine intensivere Wahrnehmung – es öffnet sich etwas im Inneren der Menschen. Sie werden mitfühlender und empfindsamer für andere und für sich selbst.

Die Mühe lohnt sich also. Wer regelmässig meditiert, lebt nicht nur sorgenfreier und glücklicher; er gewinnt auch Wahrheit und Freiheit. Wir haben, betrachtet man es genau, auch gar keine andere Wahl. Denn noch mehr Schnelligkeit und Ruhelosigkeit kann unser Gehirn kaum verkraften.

Unsere Autorin



Lioba Schneemann
ist MBSR-Lehrerin und gibt in einer fünfteiligen Serie Einblicke in die Praxis der Achtsamkeit und Meditation, inklusive Übungsvorschläge für einen entspannteren Alltag. www.schneemann-entspannt.ch 

Fotos: zvg | Illustration: Lina Hodel

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