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Smoothies

Kategorie: Gesundheit

Text:  Monika Neidhart

Smoothies aus Früchten und Gemüse können eine leichte Mahlzeit ersetzen. Schnell und einfach lassen sich damit aber keine Ernährungssünden ausgleichen, auch nicht mit Supplementen. Eine rundum ausgewogene Ernährung ist das A und O für ein gesundes Leben.

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Schnell einen Smoothie trinken, angereicherte Crackers knappern und Vitaminkapseln schlucken – und weiter gehts vom Fitnessstudio an den Bürotisch, spätabends dann zum Apéro mit Cüpli, Chips und Co. Zwischen all den Terminen bleibt kaum Zeit, sich an einen Esstisch zu setzen. «Die geballte Ladung Vitamine und Mineralstoffe wird mir meine Gesundheit und die jugendliche Frische erhalten», denkt sich da die eine oder der andere. Zumindest dann, wenn man Foodbloggern, Influencerinnen, Stars und Sternchen glaubt. Oder der Russin Victoria Boutenko, die vor rund 20 Jahren die Smoothiewelle in den USA neu belebte. Bereits in den 20er-Jahren wurden dort Säfte vermarktet, die mit Fruchtmark und weiteren Zusatzstoffen ergänzt wurden und fein und cremig zum Trinken waren. Entsprechend wurden sie als «Smoothies» bezeichnet.



Weil die Familie von Victoria Boutenko unter chronischen Krankheiten litt, suchte die Rohköstlerin nach alternativen Lösungen. Sie fand sie bei den Schimpansen, die die Bananen mit Blättern umwickeln, bevor sie sie verzehren. Entsprechend mixte sie Bananen mit grünem Gemüse, das reich an Nahrungsfasern und Chlorophyll ist. Chlorophyll ist ein Farbstoff, dem entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden. Und siehe da: Die Familie von Boutenko wurde gesund. Der grüne Smoothie war geboren.

Geballte Ladung natürlicher Nährstoffe
Was ein Smoothie ist, ist im Lebensmittelgesetz nicht definiert. Folgt man der Philosophie von Victoria Boutenko, werden alle essbaren Teile von Gemüse und Früchten püriert. Deshalb enthalten solche Smoothies im Gegensatz zu Säften praktisch alle Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe der Frucht. Damit ein Smoothie seinem Namen gerecht wird und aus den Zutaten eine cremige Konsistenz entsteht, braucht es eine leistungsstarke Haushaltsmaschine. Mit einem Stabmixer reicht es gerade einmal für ein einfaches Fruchtpüree. Die meisten Früchte und Gemüse kann ein Stabmixer nicht fein genug mixen. «Smooth» würde es durch die Fasrigkeit sicher nicht. Idealer ist da ein Standmixer oder ein Slow Juicer, der die Zutaten presst. Nachteil hier: Die Nahrungsfasern bleiben zum Teil im Pressrückstand.

Dass Smoothies oft schnell getrunken und kaum gekaut werden, ist aus Ernährungssicht ein Negativpunkt. Das Sättigungsgefühl stellt sich durch die fehlende Kaubewegung weniger gut ein. Der Körper erhält zudem innerhalb von kürzester Zeit eine geballte Ladung Nährstoffe. Der Insulinspiegel steigt bei Smoothies mit hohem Fruchtanteil schnell an. Die Gefahr, dass das Verlangen nach mehr Süssem folgt, ist gross. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt pro Tag deshalb nur einen Smoothie. Diabetiker und Personen mit Darmerkrankungen müssen die Verträglichkeit abklären.



Früchtesmoothies

Wie bei einem Fruchtsalat lassen sich auch für Smoothies verschiedene Früchte nach den persönlichen Vorlieben gemäss der Saison mischen. Schweizer Früchte lassen sich untereinander gut kombinieren. Werden exotische Früchte dazu gemixt, kann allenfalls ein Aroma vorherrschen, das man weniger kennt. Besonders geeignet sind sehr reife, fast überreife Früchte. Da die Früchte bereits viel Fruchtzucker enthalten, sollte auf eine Zugabe von Zucker oder anderer Süssungsmittel verzichtet werden.

Grüne Smoothies
Grüne Smoothies bestehen
aus Gemüse, wenig Obst und Wasser. Das Mischverhältnis richtet sich nach den Gewohnheiten. Je höher der Anteil an Gemüse wird, desto bitterer kann der Geschmack sein. Ideal ist die Zugabe von einem Esslöffel hochwertigem Öl. Dadurch kann der Körper die fettlöslichen Vitamine optimal aufnehmen. Vorsicht geboten ist bei Gemüse mit starkem Eigengeschmack (Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohlarten). Küchenkräuter und Wildkräuter dosiert verwenden, da sie oft herb, bitter und geschmacksintensiv sind.

Vorsicht bei Fertig-Smoothies
Ideal ist es, Smoothies frisch zubereitet zu geniessen. So sind alle luft- und lichtempfindlichen Nährstoffe noch vorhanden. Bei fertig zubereiteten Smoothies ist es wichtig, vor dem Kauf die Zutatenliste zu studieren. Ein guter Smoothie soll mindestens aus 50 Prozent ganzen Früchten, Fruchtmark und/oder Fruchtpüree bestehen. Zusätzliche Zugaben von Zucker, Aromen und Konservierungsstoffen sind zu meiden. Negativ sind zudem die Verpackung und das Erhitzen der Zutaten beim Pasteurisieren.



Angeboten werden auch «Detox-Smoothies» mit Aktivkohlezusatz. Sie sollen die Entgiftung des Körpers fördern und den Konsum von Alkohol, Nikotin oder Zucker, und damit einen ungesunden Lebensstil, ausgleichen. Allerdings wurde in Studien festgestellt, dass die Aktivkohle zwar Giftstoffe im Darm bindet, jedoch auch die Wirkung von Medikamenten und auch der Anti-Baby-Pille einschränken kann.

Tagesdosis nicht überschreiten
Unbestritten, frische Früchte und Gemüse liefern eine geballte Ladung wertvoller und notwendiger Nährstoffe. Hochwertige Smoothies können so dazu beitragen, dass die empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag eher erreicht werden. Doch Wunder vollbringen können auch sie nicht. Neben dem Aufwand an Zeit und Material für die Herstellung von frischen Smoothies bräuchte es auch unglaubliche Mengen an Früchten und Gemüse, um die Effekte zu erzielen, für die sie angepriesen werden.



Ob Popeye tatsächlich seine übermässigen Kräfte durchs Essen von Spinat erhielt? Neue Studien der Freien Universität Berlin bestätigen, dass Spinat leistungssteigernd sein kann dank dem Steroidhormon Ecdysteron. In dieser Versuchsreihe nahmen Sportler täglich bis zu 800 Milligramm dieser Substanz ein. Das entspricht gut 6,6 Kilogramm Spinat täglich. Das schafft niemand. Also in isolierter Form die gewünschten Nährstoffe schlucken? Das Zurückgreifen auf Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplemente genannt, in Form von Tabletten, Kapseln oder in flüssiger Form ist bei der breiten Bevölkerung in der Schweiz angekommen.

Anlässlich der Fachtagung der SGE im September 2019 zum Thema «Supplemente – Sinn und Nutzen» zeigte Diego Moretti von der Fernfachhochschule Schweiz (FFHS) auf, dass bis zu einem Drittel der Schweizer Bevölkerung zu Nahrungsergänzungsmitteln greift; davon nehmen 18 Prozent hauptsächlich Vitamine, 31 Prozent vor allem Mineralstoffe zu sich. Frauen, jüngere und ältere Menschen konsumieren durchschnittlich mehr als der Rest der Bevölkerung, meist ohne ärztliche Verordnung. Moretti zeigte auf, wie vielfältig sich bereits verschiedene Vitamine und Mineralstoffe positiv wie negativ beeinflussen können. Kommen noch Medikamente dazu, werden die Interaktionen noch unberechenbarer.

Eine weitere Möglichkeit, sich einen Zusatznutzen bequem und schnell beim Essen zuzuführen, sind angereicherte Nahrungsmittel. Das ist nicht neu. In der Schweiz machte Ovomaltine den Anfang. Sie kam 1904 auf den Markt. Weil die Schweizer Böden von Natur aus fluor- und jodarm sind, wurde ab 1922 das Schweizer Kochsalz mit Jod angereichert, mit Erfolg: Mangelerscheinungen wie Kropfbildungen gingen zurück. Seit Kurzem gibt es Schweizer Champignons, die mit zusätzlichem Vitamin D gezüchtet werden. Die Referenten der SGE-Fachtagung waren sich einig, dass Nahrungsergänzungen und angereicherte Nahrungsmittel für spezielle Bevölkerungsgruppen und Bedürfnisse Sinn machen können. So bei Schwangeren (Bsp. Folsäure) oder bei Menschen, die Probleme mit dem Kauen oder keinen Appetit haben.

Ausgewogene Ernährung bleibt das Mass
Doch was geschieht im Körper, wenn Supplemente auf Vorrat geschluckt werden? Im Gegensatz zu Smoothies, die nicht in beliebiger Menge konsumiert werden können, gibt es bei Supplementen und angereicherten Nahrungsmitteln kaum eine vom Körper unmittelbar signalisierte Obergrenze. Bereits beim Frühstück kann mit angereicherten Frühstücksflocken, Fruchtsaft oder Milchmischgetränken eine grosse Menge des täglichen Bedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend gedeckt sein.

Serge Rezzi, Leiter des Vitamininstitutes in Epalinges, wies bei der erwähnten Tagung darauf hin, dass es zum Beispiel bei den fettlöslichen Vitaminen A und E zu einer Überdosierung kommen kann. Der Körper speichert diese Vitamine mit negativen Folgen für Leber und Nieren. Doch auch für Rezzi gibt es viele offene Fragen in Bezug auf die Interaktionen zwischen angereicherten Nahrungsmitteln, Nahrungsergänzungsmitteln und einigen Medikamenten. So wurde immer wieder darauf hingewiesen, dass verlässliche, repräsentative Studien über Nutzen und Schaden von «Extraportionen Nährstoffe» fehlen, jedoch dringend notwendig seien, um eine sachliche Diskussion führen zu können. So müssen Supplemente bis auf Weiteres gemäss Verordnung für Nahrungsergänzungsmittel (VNem) mit «Warnhinweis, Tagesdosis nicht zu überschreiten» oder «Produkt ausserhalb der Reichweite von kleinen Kindern zu lagern» versehen sein.

Wer sich also Gutes tun will, ernährt sich am besten abwechslungsreich nach den Grundsätzen der Lebensmittelpyramide und des ausgewogenen Tellers der SGE. Indes ist der gesamte Lebensstil für die Gesundheit entscheidend. Dazu gehört auch ausreichend Bewegung und Entspannung. Ein einzelnes Produkt oder ein einzelnes Lebensmittel kann es alleine nicht richten. Oder wie es auf Nahrungsergänzungen steht: «Nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung verwenden».

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