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Superfood - Sprossen sind gesund

Kategorie: Essen
 Ausgabe_01_02_20 - 20.02.2020

Text:  Frances Vetter

Die perfekte Ergänzung zum Wintergemüse sind Keimlinge und Sprossen.

@ iStock.com

Sie sind der perfekte Frischekick, knackig, schmackhaft und reich an Enzymen, Proteinen, Mineralstoffen und natürlichen Vitaminen. Das ganze Jahr über lassen sie sich kinderleicht selber ziehen.

Im Winter sehnen wir uns ganz speziell nach frischem Obst und Gemüse, denn unser Organismus hat jetzt einen erhöhten Bedarf an abwehrstärkenden Vitaminen. Keim- und Grünsprossen sind in dieser dunklen Jahreszeit die idealen Lieferanten dazu. Sie schmecken würzig, sind leicht selbst zu ziehen und decken unseren Energiebedarf wie kaum ein anderes Gemüse. Sprossen werden häufig als Superfood bezeichnet. Zu Recht, denn sie enthalten zahlreiche Vitalstoffe und stärken so unser Immunsystem. Dazu gesellen sich wertvolle Faserstoffe, die den Darm gesund erhalten und für eine gute Verdauung sorgen.

Sprossen werden häufig als Superfood bezeichnet. Zu Recht, denn sie enthalten zahlreiche Vitalstoffe und stärken so unser Immunsystem.

Sprossen werden aus Samen gezogen. Die Entwicklung beginnt mit der Quellung der Samen. Kommt das Samenkorn in Berührung mit dem Wasser, erwachen ungeheure Lebenskräfte. Enzyme werden aktiviert, die den Samen zum Keimen bringen und die den Stoffwechsel der Pflanze in Gang setzen. Die zuerst harten Samenkörner verändern ihre Struktur und setzen während des Keimvorgangs Mineralien, Vitamine, Aminosäuren und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe frei. So sind Nährwert und Enzymanteil von Sprossen um ein Vielfaches höher als bei nicht gekeimten Samen. Wir sollten Bohnen, Linsen und Co. also öfters mal spriessen lassen. Durch den Verzehr der Sprossen aktivieren die Enzyme unseren Organismus und helfen ihm so dabei, die mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe effektiver und besser zu verdauen. Ein Wintersalat mit verschiedenen Sprossen enthält im Vergleich zum einfachen Salat also nicht nur ein Mehrfaches an Vitaminen, Proteinen und Pflanzeninhaltsstoffen – unser Körper kann die Nährstoffe auch besser verwerten.

Viele Arten sind geeignet
Keimsprossen sind die ersten Austriebe von keimenden Gemüse- oder Getreidesamen. Man kann sie ganz einfach selbst ziehen, was gerade im Winter ein grosser Vorteil ist, da die Auswahl an frischem, heimischem Gemüse doch etwas beschränkter ist als in der warmen Jahreszeit. Man braucht dazu keine grosse Ausrüstung und das Saatgut ist günstig. Keimsprossen wachsen schnell und müssen nach der Ernte weder gewaschen, geschält noch geschnitten werden. Wir geben sie über Salate und in Suppen und Wok-Gerichte oder aufs Butterbrot. Auch Smoothies bekommen durch Sprossen einen ganz besonderen Pfiff.

Fast jeder hat wohl schon selbst einmal Kressesamen keimen lassen. Neben der Kresse gibt es aber noch eine grosse Zahl von Gemüse- und Getreidearten, die sich ebenfalls gut für die Anzucht von Sprossen eignen. Einige Beispiele dafür sind Amaranth, Bockshornklee, Broccoli, Buchweizen, Erbsen, Gerste, Hafer, Karotten, Kohl, Lein, Linsen, Mungbohnen, Radieschen, Rauke, Rettich, Roggen, Senf, Sesam, Sojabohnen und Sonnenblumenkerne. Von Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln und Tomaten hingegen sollte man wegen des giftigen Inhaltsstoffs Solanin die Finger lassen. Auch von Gartenbohnen raten Experten ab, weil das darin enthaltene Phasin erst nach fünfzehnminütigem Erhitzen entschärft wird. Apropos Hitze: Hitzebehandlungen wie das Blanchieren sollten vermieden werden, da die Keimlinge viel von ihrer Vitalität verlieren und schneller verderben. Ausnahme: Keimlinge von Soja- und Mungbohnen sowie Kichererbsen und Erbsen dürfen kurz im Wok angedünstet werden.

Sprossen selber ziehen
Die Ausstattung für die Anzucht ist simpel: ein geeignetes Gefäss, Wasser und frisches Saatgut. Eine gängige und günstige Variante ist ein Schraubglas, das mit einem durchlöcherten Deckel oder mit einem Stück Tüll abgedeckt wird. Im Handel gibt es auch diverse Keimgeräte zu kaufen, die die Sprossen in regelmässigen Abständen automatisch mit Wasser versorgen und durchspülen. Doch egal, welches Gefäss man verwendet: Wichtig ist, dass die Öffnungen in der Abdeckung des Gefässes nicht zu gross sind, da sonst die Samen beim Spülen herausfallen können.



Sprossen schmecken würzig, sind leicht selbst zu ziehen und decken unseren Energiebedarf wie kaum ein anderes Gemüse.

Auch das Prinzip der Sprossenanzucht ist simpel: Als Erstes füllt man die sauberen Gläser mit einer Handvoll Saatgut. Am besten eignet sich frisches Biosaatgut, denn es ist nicht behandelt und keimt zuverlässig. Pro Glas lässt man am besten immer nur eine Sprossenart keimen, da die Keimzeit der verschiedenen Arten unterschiedlich lang ist. Anschliessend gibt man die vierfache Menge Wasser dazu und deckt das Glas mit einem mit Löchern versehenen Deckel oder mit Tüll ab. Das Saatgut beginnt nun zu quellen und dehnt sich dabei aus. Die Quellzeiten liegen je nach Art zwischen 4 und 12 Stunden. Ist der Prozess des Quellens abgeschlossen, giesst man das übrige Wasser ab und spült die Samen mehrfach mit frischem Wasser. Nach der letzten Spülung legt man das Glas auf die Seite. Nun beginnen die Sprossen zu keimen. Während des Keimvorgangs müssen die Keimlinge Tageslicht bekommen. Dennoch ist ein Platz in der direkten Sonne nicht optimal, denn die Sprossen könnten an einem nach Süden ausgerichteten Fensterplatz verbrennen. Für uns am besten geeignet ist der helle Arbeitsplatz in der Küche.

Eine normale Zimmertemperatur ist für die meisten Arten zum Keimen ideal. Während des Keimens brauchen Sprossen Luft und Feuchtigkeit. Man spült sie deshalb zwei- bis dreimal täglich mit frischem, lauwarmem Wasser. Das Spülwasser schüttet man ab. So bleiben die Sprossen feucht, liegen aber nicht im Wasser. Das ist wichtig, denn sonst schimmeln sie leicht. Wir haben es uns angewöhnt, das Wässern jeweils während der Vorbereitung der Mahlzeiten zu erledigen. So geht es nicht vergessen.

Die Keimzeit hängt nicht nur von der Art der Sprossen ab, sondern auch davon, in welchem Stadium man sie am liebsten mag. Erfahrungsgemäss liegt sie zwischen zwei und acht Tagen. Die Sprossen werden in dieser kurzen Zeit einige Zentimeter lang. Sind sie gross genug, schüttet man sie in ein Sieb und spült sie gründlich mit klarem Wasser. Keimsprossen isst man am besten sofort. Im Kühlschrank kann man sie, abgedeckt mit einem feuchten Tuch, zwei bis drei Tage lagern.

Gartenarbeiten im Februar



Ziergarten

● Im frostfreien
Gewächshaus Sommerblumen aussäen, z. B. Begonien, Geranien, Nelken, Petunien, Salbei, Verbenen.

● Manche zwei- und mehrjährigen Stauden wie Bartnelke, Kokardenblume, Mädchenauge oder Stockrose blühen bereits im ersten Sommer, wenn sie jetzt gesät werden.

● Bei günstiger Witterung den Gartenboden für erste Kulturen vorbereiten. Unkraut, das jetzt entfernt wird, spart viel Jätarbeit im Sommer!

● In Schalen, Töpfen und im Garten bei frostfreiem und abgetrocknetem Boden Gänseblümchen, Stiefmütterchen und Vergissmeinnicht sowie Gehölze und Stauden pflanzen.

● Der Winterschnitt von Sträuchern und Gehölzen erfolgt an frostfreien Tagen. Voraussetzung für einen perfekten Schnitt ist gutes, scharfes Werkzeug!

● Kaltkeimer wie Edelweiss, Eisenhut, Enzian, Küchenschelle und Trollblumen säen.

Nutzgarten

● Im frostfreien Gewächshaus und im Treibbeet Blumen- und Kopfkohl, Broccoli, Frühlingssalat, Lauch, Sellerie, Tomaten und Zwiebeln säen.

● Bei günstiger Witterung Puffbohnen und Gartenkerbel direkt ins Freie säen.

● Je nach Lage kann man unter Folie im Freiland auch schon erste Gemüse wie Erbsen, Radieschen, Karotten oder Spinat säen und Salat- und Kohlrabi-Setzlinge setzen.

● An frostfreien Tagen Beerensträucher auslichten.

Microgreens – das Minigemüse
Einige Sprossen schmecken ausgesprochen scharf. Sie enthalten Senföle. Diese können eine hemmende Wirkung auf Viren und Bakterien haben und wirken deshalb positiv bei Infektionen. Sprossen von Hülsenfrüchten enthalten Saponine. Auch sie wirken immunstärkend, entzündungshemmend, zudem harntreibend und schleimlösend; ausserdem unterstützen Saponine unseren Organismus im Kampf gegen Viren und Pilze. Sojabohnenkeimlinge sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Flavonoide, ausserdem können sie positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck wirken. Sonnenblumenkerne und Leinsamen wiederum können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Neben den Keimsprossen gibt es Grünsprossen, auch Microgreens genannt. Sie unterscheiden sich von den Keimsprossen durch ihre ausgewachsenen grünen Keimblätter. Grünsprossen sind einige Tage älter als Keimsprossen und werden in Kunststoffkistchen, Aluschalen oder dergleichen auf Erde oder Trägermaterial wie Watte, Küchenpapier oder speziellen Kulturmatten kultiviert. Zur Ernte schneidet man Grünsprossen oberhalb der Wurzeln oder erntet sie mitsamt den Wurzeln. Es ist wichtig, die Gefässe vor der Anzucht gut zu reinigen, um den Befall mit Krankheiten zu verhindern. Wählt man Erde als Substrat, ist Bio-Anzuchterde zu empfehlen.

Und so geht es
Zunächst füllt man die Gefässe mit einer 1–2 cm dicken Schicht Erde. Alternativ legt man sie mit Watte, Küchenpapier oder Kulturmatten aus. Die Unterlage wird gut angefeuchtet, ohne sie zu durchtränken, denn sonst steigt die Schimmelgefahr. Grosse Samen wie Linsen, Erbsen, Bohnen oder Sonnenblumen weicht man über Nacht in lauwarmem Wasser ein und spült sie vor der Aussaat mit klarem Wasser ab. Dann legt man die Samen dicht an dicht auf die Unterlage. Da schon im Keimblattstadium geerntet wird, brauchen die Sämlinge viel weniger Platz als im Gemüsegarten. Kleineres Saatgut wird in einem Küchensieb gut gespült, anschliessend auf die Unterlage gestreut und mit einem Haushaltspapier abgedeckt. Nun stellt man die Schalen ein bis zwei Tage ins Dunkle, bis die Keimlinge das Deckpapier nach oben drücken. Dann entfernt man das Papier, denn die Keimlinge benötigen nun unbedingt Tageslicht, um ihre Keimblätter entfalten zu können.

Wichtig ist es, während der ganzen Anzuchtzeit die Erde gleichmässig feucht zu halten, denn die Sprossen dürfen während ihrer Entwicklung nicht austrocknen. Doch auch zu viel Nässe tut den jungen Pflanzen nicht gut. Deshalb muss man überschüssiges Wasser unbedingt abgiessen. Nachdem sich die Keimblätter der Sprossen vollständig entfaltet haben, wachsen die sogenannten Primärblätter. Das ist der Zeitpunkt für die Ernte: Man schneidet die Sprossen einfach mit einer Küchenschere ab. Wachsen sie auf Watte oder auf Vlies, werden die Sprossen mitsamt den Wurzeln gezogen. Hängen noch Samenhülsen an den Keimblättern, kann man sie einfach entfernen, indem man die geernteten Sprossen in eine Schale mit kaltem Wasser legt. Die leichten Hülsen steigen dann an die Wasseroberfläche und lassen sich leicht abgiessen. Grünsprossen werden nach der Ernte am besten gleich frisch verarbeitet beziehungsweise direkt gegessen. Im Kühlschrank können sie ein bis zwei Tage gelagert werden.


* Frances und Remo Vetter
sind als freischaffende Gartengestalter, Referenten und Buchautoren unterwegs.

Fotos: dave brüllmann, at verlag| www.at-verlag.ch | iStock.com

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