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Hafer ist auch Superfood

Kategorie: Essen, Gesundheit
 Ausgabe_12_19 - 06.08.2019

Text:  Gundula Madeleine Tegtmeyer

Quinoa oder Chia? Pustekuchen. Wir haben Hafer! Das ist wahres Superfood: gut für Magen, Herz und Hirn. Und vielleicht sogar ein Mittel gegen Krebs und Alzheimer.

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Getreide hat von jeher seinen festen Platz in der Naturheilkunde. So auch der Hafer. Er gilt als besonders gesund und feiert auch deshalb eine Renaissance in der Küche, wo er überraschend vielfältig einsetzbar ist. Grund genug, uns genauer zu beschäftigen mit dem Süssgras. Ursprungsland des Hafers ist vermutlich Mesopotamien, der heutige Irak. Hafer, wie wir ihn heute kennen, stammt vom Flug- oder Windhafer (Avena fatua) ab. Diese wilden Formen gelangten etwa um 5000 vor Christus mit dem Emmer und der Gerste nach Mitteleuropa. Da er unbeabsichtigt in die Getreidefelder eingeschleppt wurde, betrachteten unsere Vorfahren Hafer lange als Unkraut. Das änderte sich mit der Veränderung des Klimas gegen Ende der mitteleuropäischen Bronzezeit (800/700 v. Chr.). Nun schlug die Stunde für den Hafer, denn trotz schlechterer klimatischer Bedingungen wuchs er hervorragend. Das machte ihn als Getreidesorte für die Menschen interessant. Kelten und Germanen züchteten das Süssgras hin zu seiner jetzigen Kulturform. Die ältesten Belege für eine gezielte Kulturvierung von Avena sativa stammen übrigens aus der Schweiz: Man hat sie bei Ausgrabungen von Pfahlbauten gefunden.

Später leitete der Siegeszug der Kartoffel den Niedergang des Hafers als Grundnahrungsmittel ein. Doch seit einigen Jahren erobert sich der gute alte Hafer seinen Stellenwert sowohl als Nahrungs- wie auch als traditionelles Heilmittel zurück. Zu Recht, denn Hafer gilt mit seinem Nährstoffprofil als Primus unter den Getreiden.

Heimisches Superfood
Charakteristisch für Hafer ist sein nussiges Aroma. Ein hoher Gehalt an bioverfügbaren Nährstoffen und gesunden Fettsäuren macht ihn zum heimischen Superfood: Hafer enthält essenzielle Aminosäuren (Eiweissbausteine), Kohlenhydrate, Lecithin, Provitamin A (Carotin), die Vitamin-B-Gruppe, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure und Niacin. An Mineralstoffen punktet Hafer u.a. mit Calcium, Phosphor, Mangan, Kupfer, Zink, Magnesium, Kalium, Natrium, Schwefel und viel Eisen.

Ernährungswissenschaftler empfehlen täglich 40 bis 50 Gramm Hafer zu essen. Diese Menge enthält fast acht Mikrogramm Biotin, 0,3 Milligramm Vitamin B1 (entspricht einem Viertel des Tagesbedarfs), 60 Milligramm Magnesium und mehr als zwei Milligramm Eisen. Als Eisenquelle ist Hafer eine gesunde vegetarische Alternative zu Fleisch. In Verbindung mit Gemüse und Obst, welches satt Vitamin C enthält, kann der menschliche Organismus das pflanzliche Eisen am besten verwerten.

Gut für Herz und Hirn
Ein regelmässiger Haferverzehr soll das Risiko von Krebserkrankungen, Herzinfarkt und selbst Alzheimer senken. Haferflocken und Haferschleim haben sich als Diät bei Magen- und Darm-Erkrankungen bewährt. Zudem sind es traditionelle Heilmittel bei rheumatischen Beschwerden, Nervosität, Schlafproblemen sowie bei körperlicher und seelischer Erschöpfung. Haferkost soll ausserdem die Konzentrationsfähigkeit steigern.

Wegen des Mangels an Klebereiweiss ist Hafer als Heilpflanze auch für glutenempfindliche Menschen gut bekömmlich. Menschen mit Laktoseintoleranz bietet aus Schmelzflocken gekochte Hafermilch eine pflanzliche Alternative zur Kuhmilch. Haferbrei in Kombination mit Müsli kann den ganzen Organismus stärken. Die ungesättigten Fettsäuren im Hafer wirken sich positiv auf die Blutgefässe aus und können – bei regelmässigem Verzehr – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Heilkundlich finden die Haferfrüchte und der Grüne Hafer (kurz vor der Vollblüte geernteter Hafer) auch Anwendung bei Nervenleiden, fieberhaften Erkrankungen und in der Rekonvaleszenz.

Botanischer Steckbrief



Hafer (Avena sativa), gehört zur Familie der Süssgräser (Poaceae) und ist ein Getreide. Weltweit kennt man ca. 70 Arten. Als Vorfahren unseres Kulturhafers gelten die Wildformen von Avena fatua (Flughafer), Avena sterilis (Tauber Hafer) und Avena barbata (Bart-Hafer). Hafer ist einjährig und hat einen runden, hohlen Halm. Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten bildet Hafer keine Ähren, sondern Blütenrispen. Seine Körner sind von Spelzen eingeschlossen. Die Bestäubung der Blüten ist witterungsabhängig: Ist es trocken und warm, findet sie über den Wind statt; bei Regen hingegen schliessen sich die Blüten und die Pflanze bestäubt sich selbst.


Traditionelle Haferkur
Ein regelmässiger Haferverzehr kann helfen, ausschlagende Spitzen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Verantwortlich für den langsameren und niedrigeren Anstieg sind die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass der Abbau der Kohlenhydrate im Dünndarm und der Glucosetransport ins Blut und zu den Organen länger dauern. Dies hat den positiven Effekt, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so schnell und hoch ansteigt, was wiederum den Insulinbedarf von Diabetikern senkt. Diabetiker leiden häufig an Gewichtszunahme. Auch da kann der Hafer helfen: Seine Ballaststoffe, die sogenannten Beta-Glucane, binden die im Darm vorhandene Gallensäure und kurbeln somit den Stoffwechsel an. So kann Haferkost helfen, das Gewicht zu regulieren. Und: Das hafereigene Antioxidans Avenanthramid verhindert die Oxidation des LDL-Cholesterins, das für Ablagerungen in den Blutgefässen (Arteriosklerose) verantwortlich ist.

Kurzum: Regelmässige Haferflockenesser reduzieren die Verkalkung ihrer Arterien und schützen sich so vor Herzinfarkten und Schlaganfällen. Müesli mit Haferflocken und Obst ist ein beliebter und gesunder Frühstücksklassiker, der den Blutzucker natürlich senken kann. Und: Haferkuren gelten als wirksame Diät, um eine bereits entstandene Insulinresistenz wirksam zu reduzieren. Während einer Haferkur isst man dreimal täglich ausschliesslich Haferbrei (pro Mahlzeit ca. 75 g Hafer). Dazu die Haferflocken mit 300 bis 500ml Wasser oder fettfreier Bouillon kurz aufkochen und ca. fünf Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen. Erlaubt ist die Beigabe von Kräutern sowie kleiner Mengen Gemüse oder Früchte zur geschmacklichen Abwechslung. Wichtig: mindestens zwei Liter kalorienfreie Flüssigkeit am Tag trinken (Wasser oder Tee)! Bei Insulinresistenz ist ein Hafertag pro Woche empfehlenswert.

Achtung
: Wer die süsse Variante mit Beeren und Mandeln bevorzugt, sollte darauf achten, dass die Gesamtkalorienzahl an den sogenannten Hafertagen 1000 kcal nicht überschreitet. Daher Mandeln sparsam verwenden. Um keine Unterzuckerung zu riskieren, sollten Diabetiker zu Beginn einer geplanten Haferkur ihren Arzt konsultieren.

Hautpflege mit Hafer



Erste Hilfe für die Haut
Haferstroh
hat einen hohen Gehalt an Kieselsäure und Saponinen (v.a. Avenacoside). Zur Linderung von Psoriasis (Schuppenflechte) und Neurodermitis ist besonders Hafer geeignet, der vor der Blüte geerntet wird, der sogenannte Grüne Hafer oder Junghafer. Ein Badsud aus Haferstroh oder eine Hafermaske respektive -auflage beruhigt allgemein die Haut und lindert insbesondere den Juckreiz bei entzündeter Haut.

Haferflockenbad
Auch ein Haferflockenbad
ist eine Wohltat für die Haut. Es lindert den Juckreiz und pflegt die Haut sanft. Dazu 5 EL Haferflocken in einen Waschhandschuh, einen Jutebeutel oder in eine Socke geben, zubinden und frühzeitig ins Badewasser legen. Zusätzlich 1 EL Olivenöl und evtl. einige Tropfen ätherisches Öl ins warme Badewasser geben. Nun den nassen Handschuh resp. Beutel oder die Socke im Wasser gut durchkneten. Sie können Ihre Haut auch sanft damit abreiben. Beim Baden kann der Hafer im Wasser verbleiben. So geben die Flocken nach und nach ihre wertvollen Inhaltsstoffe ab, unter anderem reichlich Mineralstoffe und Eiweiss.
Nicht nur der Hafer, auch das getrocknete Haferstroh beinhaltet hautpflegende Wirkstoffe, wie zum Beispiel Kieselsäure. Ein aus Haferstroh gebrauter Badezusatz fördert zudem den Schlaf. Und so gehts: 50–100 Gramm Haferstroh mit 2 Litern Wasser 20 Minuten lang kochen lassen, abgiessen und dem Badewasser zugeben.
Empfehlung: Baden Sie bei maximal 37 Grad und höchstens 30 Minuten.

Hafermehl-Kompresse
Anwendung bei Hautausschlägen, Juckreiz, Schuppenflechte, Neurodermitis und Abszessen. Das Hafermehl kann man auch mit Kamillentee und etwas Apfelessig anrühren, das wirkt desinfizierend. Und so gehts: Hafermehl oder im Mixer zerkleinerte Flocken mit lauwarmen Wasser zu einem dicken Brei anrühren. Den Brei auf eine Mullbinde streichen und diese auf die betroffene Körperstelle auflegen. Mit einem Baumwolltuch abdecken und 30 Minuten einwirken lassen. Abnehmen und die Reste abwaschen. Wiederholen Sie die Therapie jeweils mit einer frischen Kompresse mehrmals täglich.

Hafer-Reinigungsmaske
4 EL kernige Haferflocken
im Mixer fein zerkleinern. Mit 1 bis 2 EL warmen Kräutertee (z.B. Ringelblume oder Schafgarbe) zu einer Paste verrühren. Morgens und abends auf Gesicht und Dekolleté auftragen und kurz einwirken lassen; mit lauwarmem Wasser und Waschlappen in sanften kreisenden Bewegungen abwaschen.

Mehr als Haferbrei



Haferbrei und das Müesli mit Haferflocken und frischem Obst oder Dörrfrüchten sind gesunde Frühstücksklassiker. Hafer kann aber noch viel mehr. Zum Beispiel ist er eine wunderbare Zutat für leckere Gebäcke. Zwei passende Rezepte:

HAFER-COOKIES MIT DÖRRÄPFELN UND HASELNÜSSEN
für ca. 60
Stück Backpapier für das Blech

Teig
175 g weiche Butter
225 g Rohrohrzucker
¼ TL Salz
1 EL Zimtpulver
2 Eier
100 g Dörräpfel, gewürfelt
100 g Haselnüsse, gehackt
100 g Haferflocken
275 g UrDinkel-Halbweiss- oder -Weissmehl
1 TL Backpulver

Zubereitung
1. Butter rühren, bis sich Spitzchen bilden. Rohrohrzucker, Salz, Zimt und Eier beigeben. Weiterrühren, bis die Masse hell ist. Restliche Zutaten daruntermischen.

2. Mithilfe von zwei Teelöffeln nussgrosse Häufchen mit genügend Abstand auf das mit Backpapier belegte Blech setzen.

3. Die Cookies in der Mitte des auf 200 °C vorgeheizten Ofens 15 bis 20 Minuten backen. Auf einem Gitter auskühlen lassen.

Tipps

Die Cookies sind bei trockener und kühler Lagerung 3 bis 4 Wochen haltbar. Beliebige Dörrfrüchte verwenden. Oder Äpfel durch 200 g gehackte Schokolade ersetzen. Haselnüsse durch Baumnüsse oder Mandeln ersetzen.

URDINKEL-FLOCKENBROT



für 1 Brot
Zubereitung: ca. 30 Minuten
Aufgehen lassen: ca. 2 Stunden
Backen: ca. 40 Minuten
1 Gärkörbchen von 20 cm Ø, nach Belieben
Backpapier für das Blech

2 dl Wasser
100 g Haferflocken
200 g UrDinkel-Halbweissmehl
100 g UrDinkel-Vollkornmehl
1 TL Salz
15 g Hefe, zerbröckelt ca.
1 dl Wasser
1 dl Apfelsaft oder Milch

Zubereitung
1. Wasser aufkochen, Flocken einrühren, zugedeckt auskühlen lassen.

2. Mehl und Salz mischen, eine Mulde formen. Hefe zusammen mit Wasser, Apfelsaft und Flocken in die Mulde geben, kurz zu einem feuchten, elastischen Teig kneten. Teig bei Zimmertemperatur zugedeckt auf das doppelte Volumen aufgehen lassen. Das dauert 1 bis 2 Stunden.

3. Teig aufziehen. Mit Mehl eine Kugel formen, in das mit Mehl gut bestaubte Gärkörbchen legen. Zugedeckt 20 bis 30 Minuten aufgehen lassen.

4. Backofen auf 230 °C vorheizen.

5. Brot auf das mit Backpapier belegte Blech stürzen, Körbchen entfernen.

6. Ofentemperatur auf 200 °C reduzieren, Blech in der Mitte in den Ofen schieben, Brot 40 bis 45 Minuten backen.

Variante

Teig in 10 bis 15 Portionen teilen, Kugeln formen, mit wenig Abstand auf das mit Backpapier belegte Blech legen. Brötchen mit Milch bepinseln und mit Flocken bestreuen, 25 bis 30 Minuten bei 200 °C backen.

Kulinarik
Haferflocken sind als Grossblatt- und Kleinblattflocken erhältlich. Grundsätzlich sollten für das Brot- und Keksebacken Haferflocken mit Vollkornmehl vermischt werden, da reine Hafer-Backwaren sehr trocken sind. Grossblattflocken nimmt man v. a. zum Backen und für Müesli und Suppen. Kleinblattflocken eignen sich für Ofengerichte, knusprige Krusten und als Zutat für pikante Gerichte wie Ein- und Fleischeintöpfe.

Rezept
Die Rezepte stammten aus dem Buch «UrDinkel-Backbuch» von Judith Gmür-Stalder. Erhältlich auf www.urdinkel.ch oder Telefon 034 409 37 38

Fotos: urdinkel.ch | iStock.com

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