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Iss Dich glücklich

Kategorie: Essen
 Ausgabe_05_19 - 02.05.2019

Text:  Vera Sohmer

«Essen Sie sich glücklich» – das klingt nach einem vollmundigen Versprechen. Tatsächlich aber können bestimmte Lebensmittel und ein paar Ernährungsgrundsätze für gute Laune sorgen.

@ iStock.com

Nudeln mit selbstgemachter Tomatensauce. Bratkartoffeln, direkt aus der Pfanne. Crème brûlée mit Zuckerkruste – jeder hat Lieblingsgerichte, die nicht nur fabelhaft schmecken, sondern gute Gefühle auslösen. Sie machen wohlig, zufrieden und ja, glücklich.

Essen ist viel mehr als Nahrungsaufnahme. Genuss ist wichtig. So viel steht fest. Warum bestimmte Speisen die Stimmung positiv beeinflussen, darüber streiten Experten. Für die einen stehen psycho-soziale und individuelle Faktoren im Vordergrund: Demnach sind Glücklichmacher auf dem Teller an positive Emotionen gekoppelt. Dies dürfte beispielsweise die Schwäche für frisch gebackenen Apfelkuchen erklären, vom dem einem die Grossmama früher gerne noch ein zweites Stück auf den Teller schaufelte.

Erinnerungen oder erlerntes Essverhalten haben einen Einfluss darauf, welche Lebensmittel wir bevorzugen. Bestimmte Vorlieben sind darüber hinaus angeboren, jene für Süsses gehört dazu. Sie vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit. Kein Wunder, denn bereits Fruchtwasser und Muttermilch haben einen süsslichen Geschmack.

Der Mix machts
Ein anderer Forschungsansatz konzentriert sich auf biochemische und ernährungsphysiologische Abläufe. Was nach Angaben der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) als gesichert gilt: Neurotransmitter wie das «Glückshormon» Serotonin lassen sich durch die Ernährung beeinflussen. Nicht, indem man Lebensmittel isst, in denen natürlicherweise Serotonin enthalten ist. Um es im Gehirn bilden zu können, benötigt der Körper vielmehr Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Allerdings reicht es auch nicht aus, viel Tryptophanhaltiges zu essen, etwa Parmesan oder Cashewkerne. Auf die richtige Auswahl und Zusammenstellung kommt es an.

Um die Serotonin-Konzentration im Gehirn zu erhöhen, sei in der Regel eine kohlenhydrathaltige und gleichzeitig eiweissarme Ernährung geeignet, schreibt Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Andrea Flemmer in ihrem Buch «Mood-Food – Glücksnahrung». Pasta mit fettarmen Saucen, warme Milch mit Honig, Kartoffeln, Ananas oder reife Bananen sind beispielsweise «Mood Food». Für zwischendurch bieten sich Trockenfrüchte wie Datteln oder Feigen an. Oder ein Stückchen dunkle Schokolade. Himbeeren dienen ebenfalls als «ideales Soulfood», vor allem in Kombination mit fettarmem Joghurt und Haferflocken. So gelangt Tryptophan nach Angaben der Autorin direkt ins Gehirn und sorgt für Ausgeglichenheit.

Mangel als Stimmungskiller

Noch zwei Grundsätze: Mit abwechslungsreicher, mediterraner, vitamin- und mineralstoffreicher Vollwerternährung sind Esser auf der stimmungsaufhellenden Seite. Sie beugen damit unter anderem einem Mangel an B-Vitaminen vor, der oft Nervosität und Gereiztheit zur Folge hat. Vorteilhaft ist zudem Sättigendes: Ballaststoffreiches und komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Vollkorngetreide. Denn: «Hunger macht schlechte Laune bis hin zur Depression», schreibt Andrea Flemmer.

Komplexe Kohlenhydrate sind aus einem weiteren Grund besser geeignet als einfache Kohlenhydrate, also Zuckerreiches. Letztere lassen zwar den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was eindeutig die Stimmung hebt, denn das Gehirn ist auf Glukose angewiesen. Die Wirkung lässt aber auch schnell wieder nach. Isst man stattdessen beispielsweise Vollkornreis, hält die gute Laune länger an.

Moodfood
welche Lebensmittel die Stimmung heben – und welche nicht

+ Schokolade
Als Seelenbalsam schlechthin gilt Schokolade. Gestresst, frustriert oder traurig greifen viele danach, weil sie Entspannung, Zufriedenheit und Trost verspricht. Aktiviert wird dabei das Belohnungssystem im Gehirn; der Botenstoff Dopamin beschert uns das gute Gefühl. Die Bestandteile Zucker, Fett und Kakao sollen darüber hinaus daran beteiligt sein, das Glückshormon Serotonin zu bilden. Dunkle Sorten ohne Milch offenbar am besten. Als mögliche Gute-Laune-Macher werden zwei weitere Inhaltsstoffe in der Kakaobohne genannt: Theobromin und Koffein. Beides regt Herz und Kreislauf an, macht wach und leistungsfähig. Theobromin hebt zusätzlich leicht die Stimmung. Je höher der Kakaoanteil in der Schokolade ist, desto mehr der genannten Substanzen ist vorhanden. Wer klug ist, verputzt nicht gleich eine ganze Tafel auf einmal, sie bringt es schnell auf 500 Kalorien. Lieber bewusst geniessen und nur zwischendurch ein Stück langsam im Mund zergehen lassen.

+ Chili


Hartgesottene versuchen es mit dem Biss in eine Chilischote – Capsaicin heisst der Wirkstoff, der auf der Zunge brennt wie Feuer. Auf diesen Schmerzreiz folgt ein Glücksempfinden, ausgelöst durch Endorphine. Man spricht auch vom «Pepper-High-Effekt».



+ Fisch
 
Überfischung versus Glücksgefühle: Ernährungsexperten raten, Fisch ein- bis zweimal pro Woche aufzutischen, insbesondere fette Sorten. Diese liefern Omega-3-Fettsäuren. Zu wenig davon sei möglicherweise ein Risikofaktor für Depressionen. Umweltschützer hingegen sagen, mehr als ein bis zwei Fischmahlzeiten im Monat verkraften die Bestände nicht. Wer auf Fisch verzichtet, nimmt am besten regelmässig Raps-, Soja- oder Baumnussöl zu sich.


Sauer
Bei mieser Laune in eine Zitrone beissen oder sich ein Gläschen Essig verabreichen, hebt die Stimmung hingegen nicht (ausser der Genuss ist mit positiven Erinnerungen verbunden). Beim Sprichwort «Sauer macht lustig» handelt es sich nach Angaben der Ernährungsexpertin Andrea Flemmer um einen Übersetzungsfehler. Früher habe es, Saures macht «gelüstig», also Appetit, geheissen. Und da ist wegen des angeregten Speichelflusses wohl etwas dran. Deshalb hielten Mütter uns früher an, den Salat mit einer essigreichen Sauce als Vorspeise zu essen.

Buchtipps


Andrea Flemmer: «Mood-Food – Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird», Schlütersche 2011, ca. Fr. 25.–


Niklas Eksted, Henrik Ennart: «Happy Food: Warum Mangold vor Depressionen schützt und Walnüsse schlau machen – Wie Sie Ihre Psyche durch Ernährung heilen können», Südwest 2018, ca. Fr. 36.–

Fotos: iStock.com, zvg

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