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Gesunde Fette

Kategorie: Essen
 Ausgabe 12_2018 - 25.02.2019

Text:  Anja Huber

Lange wurde Fett verachtet. Doch heute wissen wir, dass bestimmte Fette wichtig für den Körper sind. Allen voran Omega-3-Fettsäuren. Sie vermögen sogar zu heilen.

@ iStock.com

Hans Rösti* ging es wie vielen Schweizern: Jahrelang kämpfte er gegen zu hohe Cholesterinwerte. «Ich beherzigte die gängigen Ernährungsempfehlungen – wie etwa wenig rotes Fleisch essen – und trieb regelmässig Ausdauersport», erzählt der 58-jährige Kaufmann aus Zug. «Doch meine Werte blieben zu hoch. Der Hausarzt riet mir zu Statinen. Doch es widerstrebte mir, täglich Medikamente einzunehmen. Deshalb wollte ich mich bei einem Heilpraktiker über Alternativen beraten lassen.»

So landete Rösti diesen Sommer bei Naturheilpraktiker Olivier Ruppen. Der ordnete eine Blutuntersuchung an, bei der unter anderem auch die Mengen der Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 in Röstis Blut analysiert wurden. «Das Verhältnis dieser Fettsäuren zueinander war mit 24:1 massiv gestört», erklärt Ruppen. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Blut liege bei 2:1. «Liegen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper vor, kann das krank machen.» Da die meisten Menschen hierzulande ein ungünstiges Fettsäureverhältnis aufweisen, mache es generell Sinn, seinen Omega-3-Index im Blut bestimmen zu lassen.

Fett vs. Fett
Fett hat einen schlechten Ruf. Doch Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt Fette, die sich eher negativ auf die Gesundheit auswirken, nämlich gesättigte Fettsäuren, die vor allem in fettreichen tierischen Produkten wie Vollmilch, Käse mit über 45 Prozent Fettanteil, Butter und Schmalz, rotem Fleisch und Wurstwaren stecken. Ungesund sind auch Transfettsäuren, die als Nebenprodukte durch starke Erhitzung im industriellen Fett-Härtungsprozess entstehen. Sie lauern vor allem in Fertiggerichten, wozu auch Kuchen, Cookies, Snacks, Margarine und alles Frittierte zählen. Gesättigte Fettsäuren und Transfette erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin, das den Blutgefässen zusetzen kann und damit zu einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beiträgt.

Es gibt aber auch Fette, die lebensnotwendig sind: die ungesättigten Fettsäuren. Sie werden in Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren unterteilt und erfüllen spezielle Funktionen im menschlichen Organismus. Omega-9-Fettsäuren finden sich vor allem in Pflanzenölen wie Raps- oder Olivenöl und können vom Körper auch selbst hergestellt werden. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren hingegen können nicht vom Körper hergestellt werden. Sie zählen deshalb zu den essentiellen, also lebensnotwendigen Fettsäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Omega-6 steckt in vielen Pflanzenölen (z. B. Maiskeimöl, Distelöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl), aber auch in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Milch. «Solche tierischen Produkte landen bei vielen Menschen heute täglich auf dem Tisch», sagt Ruppen. «Essen wir viel davon, nehmen wir auch reichlich Omega-6-Fettsäuren auf.» Diese benötigt der Körper zwar unter anderem für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr. «Doch zu viel davon stört das gesunde Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Blut.» Typischerweise, so der Naturheilpraktiker, konsumieren wir durch die westliche Ernährungsweise zehn bis zwanzig Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Das sei ungesund. Laut Ruppen sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen.

Das wertvollste Fett
Die besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) stecken vorwiegend in Kaltwasserfischen, allen voran in Hering, der mit satten 2040 mg Omega-3-Fettsäuren pro 100 g Fisch aufwartet. Auch Thunfisch (1380 mg/100 g), Lachs (750 mg/100 g) und Makrele (630 mg/100 g) liefern reichlich Omega-3- Fettsäuren. Wer zweimal pro Woche 100 bis 200 Gramm solcher Kaltwasserfische isst, nimmt die empfohlene Menge von täglich 250 bis 300 Milligramm Omega-3-Fettsäuren auf. Doch die wenigsten Schweizer essen so viel Fisch – und das ist aus Gründen der Überfischung auch gut so (siehe «natürlich» 06/17).

Doch wir brauchen reichlich EPA und DHA, unser ganzes Leben lang – von der Entwicklung im Mutterleib bis ins hohe Alter. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile jeder Körperzelle. DHA macht 40 Prozent der Fettsäuren aus, die in unserem Gehirn vorkommen. Daher ist diese Omega-3-Fettsäure für die gesunde Hirnentwicklung des Kindes schon im Mutterleib unentbehrlich. Dasselbe gilt für die Entwicklung der Sehfunktion, denn auch 60 Prozent aller in der Netzhaut enthaltenen Fettsäuren sind DHA. Während der Schwangerschaft und Stillzeit wird Frauen deshalb die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren empfohlen.

Auch für den Erhalt der Sehschärfe sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Studien zeigen, dass eine Zufuhr von 300 mg EPA/DHA täglich das Risiko deutlich verringert, an altersbedingter Makuladegeneration (AMD) zu erkranken. Und nicht zuletzt lässt sich auch die Herzgesundheit durch EPA/DHA unterstützen, senken sie doch gleich mehrere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die grossen kardiologischen Fachgesellschaften in Europa und den USA empfehlen deshalb Omega-3 Fettsäuren, um kardiovaskulären Erkrankungen vorzubeugen. Auch in der Nachbehandlung eines Herzinfarkts, zur Vorbeugung des plötzlichen Herztodes und bei Herzschwäche (Herzinsuffizienz) wird zu einer ausreichenden Zufuhr von DHA und EPA geraten.

«Liegen zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper vor, kann das krank machen.»

Zu wenig Omega-3
Obwohl sich die Omega-3-Fettsäuren derart positiv auf unsere Gesundheit auswirken, bemerken wir einen Mangel bzw. ein unausgeglichenes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper lange nicht. «Das ist die Krux», sagt Ruppen. «Man spürt es nicht, aber im ganzen Körper stellt sich ein chronisches Entzündungsmilieu ein, wenn zu viel Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren vorliegen.» Denn aus Omega-6-Fettsäuren entstünden Botenstoffe, die entzündlich im Stoffwechsel wirkten. Man spreche dabei von «Stillen Entzündungen», die langfristig zur Entwicklung typischer Alterskrankheiten beitragen würden, wie etwa Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ-2, Bluthochdruck und Demenz. Auch die Entwicklung «echter» Entzündungen, wie z. B. Rheuma, Asthma oder MS, sowie von Allergien, Neurodermitis oder Schuppenflechte werde durch ein ungünstiges Verhältnis angeheizt. «Sobald sich solche gesundheitlichen Probleme auch nur andeuten, lohnt sich eine Fettsäuren-Analyse im Blut», betont Ruppen. «Liegt der Omega-3-Index unter acht Prozent bzw. das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 über 5:1, sollte man Omega-3 eine Zeit lang hochdosiert als Nahrungsergänzung einnehmen. Dies sollte aber unbedingt in Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker geschehen.»

Hans Rösti mit seinem viel zu hohen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 riet Ruppen zur täglichen Einnahme eines Esslöffels qualitativ hochwertigen Fischöls. «So nahm ich täglich zwei Gramm EPA und DHA auf», sagt Rösti, der neben seinen hohen Cholesterinwerten auch unter Stress im Job litt. «Nach dreimonatiger Einnahme des Fischöls fühlte ich mich leistungsfähiger, konnte mit stressigen Situationen im Büro besser umgehen und war abends auch nicht mehr so erschöpft. Als ich dann nach sechs Monaten mein Cholesterin beim Hausarzt checken lies, waren wir beide baff: Die Werte waren im Lot!» Dabei habe er weder an der Ernährung noch am Bewegungsverhalten etwas verändert – und die vom Hausarzt verordneten Statine nicht eingenommen. «Also muss es das Fischöl gewesen sein, das meine schon seit Jahren zu hohen Cholesterinwerte endlich zu senken vermochte», schlussfolgert Rösti begeistert.

Um sein Fettsäuren-Verhältnis im Lot zu halten, nimmt er weiterhin täglich einen Teelöffel Fischöl ein. «Das entspricht einem Gramm EPA und DHA», erläutert Heilpraktiker Ruppen. Diese Dosierung sei sinnvoll für jeden gesunden Menschen, der nicht mindestens zweimal in der Woche 100 bis 200 Gramm Kaltwasserfisch esse.

*Name von der Redaktion geändert

 

Gefragt: Olivier Ruppen*

«Gutes Fischöl ist nicht belastet»

Herr Ruppen, Sie raten grundsätzlich jedem Menschen, ausreichend Fisch zu essen oder stattdessen täglich ein Gramm Fischöl einzunehmen. Aber was, wenn man Vegetarier oder Veganer ist?
Wenn man partout kein Fischöl nehmen möchte, ist Algenöl eine gute pflanzliche Alternative. Auch Kürbiskerne und Leinsamen enthalten Omega-3- Wer jedoch nur eine Lebertran-Phobie aus Kindertagen hat, dem sei gesagt, dass heutzutage qualitativ hochwertige Fischöle kaum nach Fisch schmecken. Es gibt auch in Kapseln verpacktes Fischöl – da kommen die Geschmacksknospen der Zunge nicht einmal beim Schlucken in Kontakt mit dem Öl.

Die Gewässer sind stark belastet. Durch häufigen Fischverzehr nimmt man deshalb auch mehr Schwermetalle auf. Treibt man hier nicht den Teufel mit dem Beelzebub aus?
Grundsätzlich sollte man eher kleine Fische essen, da die Belastung mit der Grösse des Fisches zunimmt – also eher Hering oder Sardinen essen statt Thunfisch. Was Fischöl angeht, so braucht man bei seriösen Herstellern, die qualitativ hochwertiges Fischöl anbieten, keine Sorge vor Belastungen haben. Diese Öle werden daraufhin untersucht und gelangen nur in den Verkauf, wenn nachgewiesen werden kann, dass sie nicht belastet sind.

Und wie erkenne ich, ob es sich um qualitativ hochwertiges Fischöl handelt?
Riechen Sie daran. Wenn das Öl ranzig oder stark nach Fisch riecht, ist es qualitativ nicht so gut. Zudem beschreiben seriöse Produzenten ihre Produktionsprozesse transparent. Auch Ärzte und Therapeuten, die sich hier auskennen, können zu gutem Öl raten. Es ist eh am besten, zuerst seinen Omega-3-Index professionell bestimmen zu lassen, bevor man substituiert. Grundsätzlich kann man sich mit einem Gramm Fischöl pro Tag zwar nichts Schlechtes tun. Aber alles was darüber liegt, gehört unbedingt in die Hand eines erfahrenen Therapeuten.


* Olivier Ruppen, Naturheilpraktiker TEN. Seine Fachgebiete sind nebst der orthomolekularen Medizin die spinale Integration bei Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen sowie Stressbewältigung für Kinder und Erwachsene. 

Links
Schweizerische Herzstiftung: www.swissheart.ch 
Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V.: www.dgk.org 

Fotos: www.istock.com 
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