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Gesund knabbern

Kategorie: Essen
 Ausgabe_04/2017 - 01.04.2017

Text:  Gundula Madeleine Tegtmeyer

Chips, Flips und Co. – egal ob «Bio» oder nicht – enthalten viel Fett und Salz. Lediglich einige Lightprodukte schneiden diesbezüglich besser ab. Die leckere und gesunde Alternative sind selbstgemachte Gemüsechips.

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Manchen Dingen können wir einfach nicht widerstehen. Dazu gehören Chips, obwohl wir wissen, dass sie alles andere als gesund sind. Ehe wir uns versehen, ist die Tüte leer gefuttert. Künstliche Aromen und Geschmacksverstärker sorgen dafür, dass wir mit dem Knabbern nicht aufhören können.

Seinen Siegeszug nahm der Kartoffelchip im Jahr 1853 in einem Nobelhotel im Badeort Saratoga Springs im Bundesstaat New York. Hilfskoch George Crum verzweifelte ob der Zubereitung von «French Fried Potatoes» für seinen berühmten Gast Cornelius Vanderbilt. Der mächtige Eisenbahnmagnat hatte an jenem Tag bereits mehrere Male die Kartoffeln in die Küche zurückbringen lassen – sie waren ihm zu dick. Crum, völlig entnervt, entschied sich zu einem radikalen Schritt: Er schnitt die Kartoffeln in hauchdünne Scheiben und frittierte sie. Und siehe da: der Gast war endlich zufrieden. Es war die Geburtsstunde des Kartoffelchips, dem wir so schwer widerstehen können.

Fett und Acrylamid. Das Fett in den Chips ist der Geschmacksträger – und macht die Fertigchips zu wahren Kalorienbomben: Mit nur einer Portion Chips (25 Gramm) nehmen wir rund einen Fünftel der tolerierbaren Tagesration Fett auf. Dieser Toleranzwert verändert sich im Laufe des Lebens. Für Frauen zwischen 19 und 50 Jahren gilt: maximal 70 Gramm Fett am Tag; für Männer: 92,5 Gramm.

In den krossen Verführern lauert neben Fett noch eine weitere potenzielle Gefahr: Acrylamid. Seit Jahren warnen Forscher vor Acrylamid, einem Ausgangsstoff für die Kunststoffherstellung. Acrylamid in Lebensmitteln stellt nach heutiger Kenntnis ein namhaftes Krebsrisiko dar – wesentlich grösser als beispielsweise eine allzu schwarz gebratene Wurst, aber kleiner als das Rauchen von Zigaretten. Acrylamid ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Es entsteht bei Temperaturen ab 120 Grad Celsius, z. B. beim Braten, Backen, Rösten oder Frittieren, in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Pommes frites, Brot, Gebäck oder Kaffee. Acrylamid ist für die typische Farbe sowie den verführerischen Duft und Geschmack verantwortlich. Es ist der Grund, warum wir mit dem Knabbern nicht aufhören können.

Eine Handvoll ist ok. Inwiefern Acrylamid tatsächlich verantwortlich für Krebserkrankungen ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Eine Studie der niederländischen Universität Maastricht warnt, dass Frauen, die täglich eine Portion Kartoffelchips verzehren, ein um 50 Prozent erhöhtes Risiko haben, an Eierstock- bzw. endometrialem Krebs (Krebs der inneren Membran der Gebärmutter) zu erkranken. Empirisch belegte Erkenntnisse liegen allerdings nicht vor. Die Risikoabschätzung, unter anderem der Weltgesundheitsbehörde (WHO), hingegen lassen den Schluss zu, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Acrylamidbelastungen zum allgemeinen Krebsrisiko beiträgt. Die schlechte Nachricht für alle Fertigchips-Liebhaber lautet: Besonders in frittierten Kartoffelprodukten wie Pommes frites und Chips sind die Acrylamidwerte besonders hoch.

«Acrylamid ist in vielen Lebensmitteln enthalten», relativiert Sabine Oberrauch von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Das Krebsrisiko ergebe sich aus der Summe der Belastungen aus allen Quellen über viele Jahre, sagt Oberrauch und betont: «Genuss und Spass gehören auch zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.» Es komme auf die Menge an. Bei Fertigchips gilt eine empfohlene Maximalmenge von 30 Gramm pro Tag, respektive für Kinder 20 Gramm – das entspricht einer Handvoll. Das gelte auch für Biochips, so die Ernährungsberaterin: «In Sachen Nährwerte gibt es kaum Unterschiede zu den herkömmlichen Chips.» Die Kartoffeln und das Öl für die Biochips stammen aber aus biologischer Herkunft, was den Boden schont und deshalb – wennschon – zu bevorzugen ist. Aber auch für Biochips gilt: in Massen geniessen. Es gilt ebenfalls eine Verzehrmenge von maximal einer Handvoll pro Tag.

«Greifen Sie statt zu Chips öfter zu Nüssen, Samen oder Kernen. Sie enthalten hochwertige Fette, Vitamine und Mineralstoffe», regt Sabine Oberrauch an. Oder zu gesunden Chips. Ja, die gibt es auch.

Gesunde Chips. Aus Früchten und Gemüse lassen sich leicht selber leckere Chips herstellen. Wobei die meisten Gemüsechips deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten als Kartoffelchips und weniger Zucker als Chips aus Äpfeln oder Bananen.

Für den gesunden Gemüsesnack eignen sich besonders Karotten, Zucchini, Topinambur und Pastinaken, eine Rübensorte mit einem hohen Anteil an Kalium, Proteinen und Vitamin C. Shootingstar unter den Gemüsechips ist aber die Rande, eine wahre «Powerkugel». Das aromatische Rübengewächs zählt mit seinem hohen Anteil an Folsäure, Kalium und Eisen zu den gesündesten Gemüsesorten überhaupt. Ein regelmässiger Verzehr soll den Blutdruck senken und sich auch positiv auf Hautprobleme wie Akne und Abzesse auswirken.

Auch Auberginen eignen sich hervorragend für die Zubereitung von gesunden Chips. Mit nur 17 Kilokalorien pro 100 Gramm ist die Eierfrucht sehr kalorienarm, dafür reich an wertvollem Kalium und in ihrer Schale stecken Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C. Der Verzehr dieses Nachschattengewächses soll sich positiv auf Rheuma, Ischias und Nierenleiden auswirken und die Verdauung fördern. Es heisst, Auberginen wirkten sogar krebshemmend. Wie die Aubergine ist auch die Zucchini besonders kalorienarm, vitaminreich und leicht verdaulich.

Vorsicht, Suchtgefahr! Wer nicht von der Kartoffel lassen kann, sollte es mal mit Topinambur probieren, einer süsslichen Alternative. Im rohen Zustand ähnelt ihr Geschmack der Artischocke. Auch Topinambur ist kalorienarm und durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sehr sättigend. Ausserdem zählt sie zu den kaliumreichsten Gemüsesorten. Noch süsser sind Süsskartoffelchips. Sie haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, an Vitamin C und Betacarotin. Auch Rüeblisticks sollten Sie mal probieren, zum Beispiel geröstet mit Parmesan. Aber Vorsicht: Es besteht Suchtgefahr! Das ist aber nicht schlimm, sind Karotten doch reich an (relativ hitzebeständigem) Betacarotin, einer Vorstufe von Vitamin A, das in unserem Köper eine antioxidative Wirkung entfaltet: Es schützt die Zellen, stärkt die Immunkräfte und soll sogar den Alterungsprozess der Haut verlangsamen.

Damit ist die Liste der gesunden Chips längst nicht vollständig. Wie wäre es zum Beispiel mit Kochbanane? Zig Gemüsesorten warten darauf, als schmackhafter Snack entdeckt zu werden. Seien Sie experimentierfreudig. Und selbst die kohlenhydratreiche Kartoffel müssen Sie nicht verbannen. Beachten Sie einige Dinge bei der Zubereitung, dann spricht nichts da gegen, auch selbst gemachte Kartoffelchips genussvoll und mit gutem Gewissen zu knabbern. 

Buchtipps
Orathay Souksisavanh «Chips & Frites hausgemacht», Hädecke Verlag, 2013, Fr. 19.90
Bettina Snowdon «Gesunde Chips & leckere Dips. Gutes aus meiner Küche», Komet, 2015, Fr. 11.90

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