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Proteinbomben

Kategorie: Essen
 Ausgabe_11/2016 - 01.11.2016

Text:  Gundula Madeleine Tegtmeyer

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, und Soja haben das Potenzial, die wachsende Weltbevölkerung zu ernähren. In der Schweiz fristen sie jedoch ein Nischendasein. Zu Unrecht, denn ein regelmässiger Verzehr kann sogar vor Diabetes und Krebs schützen.

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Mit ihrem Proteinreichtum ermöglichen Hülsenfrüchte eine ausgewogene Ernährung auch ohne Fleisch. Für den Anbau braucht es in der Regel keinen mineralischen Stickstoff, daher ist er per se mit weniger schädlichen Nebenwirkungen verbunden als der Anbau anderer Kulturen. Gemäss der Vereinten Nationen (UNO) spielen Hülsenfrüchte denn auch eine entscheidende Rolle für die Ernährungssicherheit – deshalb haben sie das Jahr 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Und auch in der Gastronomie sind Linsensuppen und Erbseneintöpfe, einst als Arme-Leute-Essen verschrien, wieder hip.

Hülsenfrüchte sind die Früchte der Pflanzen der botanischen Familie der Fabaceen, auch Leguminosen genannt. Je nach Art stecken in den Hülsen 1 bis 12 Körner oder Samen von variabler Grösse, Form und Farbe. Zur Familie der Leguminosen zählen etwa 730 Gattungen und rund 20 000 Arten. Damit sind sie – nach Orchideen und Korbblütlern – die drittgrösste Pflanzenfamilie der Welt. Auch exotische Gewächse wie Tamarinde, Johannisbrotbaum und die Erdnuss sind mit unseren Hülsenfrüchten verwandt, die zu den ältesten Kulturpflanzen gehören.

Brotersatz in Krisenzeiten. Die meisten Hülsenfrüchte haben ihren Ursprung in Ländern des Mittleren Ostens, in Mittel- und Südamerika, Afrika und Asien, vor allem China. Der Anbau von Erbsen ist dort ab etwa 8000 v. Chr. belegt. Neue Sorten eroberten im Laufe des 16. Jahrhunderts von Amerika aus Europa. In Dörfern um den Zürichsee wurden die nahrhaften Leguminosen im 17. Jahrhundert während Erntekrisen im Getreideanbau zu einem wichtigen Brotersatz. Ein kluger Entscheid, denn der Eiweissgehalt der Hülsenfrüchte ist rund doppelt so hoch wie der von Vollkorngetreide von Weizen, Hafer, Gerste und Reis.

Mit dem Erfolg der Kartoffel im 19. Jahrhundert verloren die Hülsenfrüchte in der Schweiz aber an Bedeutung. Und später, in Zeiten des Wirtschaftswunders, galt Fleisch als Statussymbol. Mit der Abkehr vom hohen Fleischkonsum gewinnen Hülsenfrüchte nun wieder an Bedeutung und Popularität. Sie sind eine erschwingliche und gesunde Alternative zu tierischem Eiweiss und spielen eine zunehmend wichtige Rolle bei der weltweiten Ernährungssicherheit.

Fleischersatz der Moderne. Viele vegetarische Alternativen zu Fleischgerichten entstehen auf Basis von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Soja. Sie sind eine fettarme Proteinquelle mit hohem Anteil an Ballaststoffen und niedrigem glykämischen Index. So lässt sich mit Bohnen, Erbsen und Co. der Fettleibigkeit zu Leibe rücken. Behandlungen von chronischen Krankheiten, wie etwa Typ2–Diabetes sowie Herzgefässerkrankungen können durch den regelmässigen Verzehr von Hülsenfrüchten unterstützt werden. Eine amerikanische Studie mit 121 Typ-2- Diabetikern zeigte, dass der tägliche Verzehr von 200 Gramm gekochten Hülsenfrüchten nicht nur die Blutfettwerte, sondern auch den Langzeitzuckerwert HbA1c sowie den Blutdruck verbessern kann. Zudem fördern die enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung.

Gesunde Ballaststoffe stecken übrigens fast ausschliesslich in Pflanzen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt den Verzehr von mindestens 30 Gramm pro Tag, für Diabetiker sogar mindestens 40 Gramm. Im Idealfall sollte gut die Hälfte aus Gemüse und Obst bestehen, der Rest aus Getreide, Nudeln und Reis.

Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen beugt Funktionsstörungen des Darms wie Verstopfung vor. Da Hülsenfrüchte die Eigenschaft haben, Wasser zu binden und aufzuquellen, erhöhen sie das Stuhlvolumen. Das regt die Darmaktivität an, der Stuhlgang rutscht schneller durch den Darm; dadurch sinkt das Risiko für Dickdarmkrebs. Angenehmer Nebeneffekt: Durch das Aufquellen fördern Hülsenfrüchte ein Sättigungsgefühl  und beugen Übergewicht vor. Zudem sind Hülsenfrüchte reich an Mineralien wie Eisen, Kalium, Magnesium und Zink und enthalten viele B-Vitamine. Gemäss dem Schweizer Landwirtschaftlichen Informationsdienst (LID) soll ihre Folsäure helfen, das Risiko von Spina bifida, einer Neuralrohrfehlbildung bei Säuglingen, zu verringern; die Phytoöstrogene wiederum sollen die Symptome der Menopause mildern.

Gut für Mensch und Natur. Hülsenfrüchte enthalten für den Menschen schwer verdauliche Zuckermoleküle, sogenannte Dreifachzucker wie etwa Raffinose. Diese können Blähungen verursachen. Ein einfaches Mittel beugt dem vor: über Nacht einweichen und mit Kurkuma, Fenchel, Kümmel oder Bohnenkraut kochen, bis sie gut durch sind.

Hülsenfrüchte sind anspruchslos, überstehen Dürre und Frost. Allerdings können sie starken Ertragsschwankungen unterliegen und kränkeln schnell. Dafür können sie trocken über ein Jahr gelagert werden, ohne dass sie ihren Nährwert verlieren. Somit könnten Ernteausfälle gepuffert werden.

Enormes Potenzial. Vor allem die Kichererbse preisen einige Ernährungswissenschaftler als Ernährungsbombe mit einem der niedrigsten GIWerte überhaupt. Der sogenannte glykämische Index ist ein Mass zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher diese Wirkung ist, desto höher steigen der GI-Wert und damit der Blutzuckerspiegel. Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiss, enthalten Vitamin A, B, C und E und sind reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Auch Proteine sind für den menschlichen Körper existenziell. Ihre wichtigste Funktion ist der Aufbau von Körpergeweben. Der in den Aminosäuren enthaltene Stickstoff benötigt der Organismus für die Herstellung der DNA, verschiedene Aminosäuren dienen als Ausgangssubstanz für körpereigene Botenstoffe. Kichererbsen sind ein optimaler Proteinlieferant. Aus ihnen und dem Sesambrei Tahina wird in den Ländern des Mittleren Ostens das traditionelle Hummus hergestellt – ein Snack, der auch in unseren Breiten immer beliebter wird.

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