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Selber kochen macht Spass

Kategorie: Essen
 Ausgabe_06_2015 - 01.06.2015

Text:  Marion Kaden

Viele Menschen ernähren sich mit Fertig- und Halbfertigprodukten. Doch selber kochen macht nicht nur Spass, es macht auch schlank – mit der richtigen Zubereitungsart.

Koch ist in – Kochsendungen im Fernsehen füllen das Abendprogramm. Zeitschriften und Zeitungen versorgen ihre Leserschaft mit appetitanregenden Fotos und den entsprechenden Rezepten. Auch die oft bestens bestückten modernen Küchen weisen darauf hin, dass Kochen zum Lifestyle geworden ist und einen hohen Stellenwert in der Gesellschaft hat. In der Realität sieht es dann aber anders aus: Viele Menschen, ob allein oder in Familien lebend, führen bei Befragungen an, dass sie nicht mehr regelmässig selber kochen. Als Gründe werden Stress, Zeitmangel oder Unlust genannt. Diejenigen, die sich zu Hause doch noch etwas zubereiten, greifen aus Bequemlichkeits- oder Zeitgründen gern auf fertige oder halb fertige Gerichte zurück.

Dicke Kinder.

Die Veränderungen der modernen Essenskultur bleiben nicht ohne Folgen: Laut der Genfer Weltgesundheitsorganisation WHO ist über die Hälfte der Weltbevölkerung übergewichtig, etwa ein Drittel hat sogar Adipositas (Body-Mass-Index > 30). Besonders problematisch: die stetig wachsende Zahl übergewichtiger oder adipöser Kinder. Die gesundheitlichen Folgen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck beschäftigen Wissenschaftler weltweit. Studien belegen, dass für diese moderne Seuche viele verschiedene Faktoren, unter anderem Bewegungsmangel, Stress, Fehlernährung (zu fettig, zu salzig, zu süss), verantwortlich sind. Einen weiteren Aspekt führte der amerikanische Dokumentarfilm «Fed-Up» von Stephanie Soechtig im letzten Jahr plakativ vor Augen: den Konsum industriell vorgefertigter oder Fertignahrungsmittel. Das Fazit der im Film zitierten Ärzte und Wissenschaftler wie Mark Hyman oder Robert Lustig ist so simpel wie überzeugend: Selber Kochen ist eine nachhaltige Möglichkeit, Übergewicht vorzubeugen oder Gewicht zu verlieren. Wichtig: Zum ganzheitlichen Prozess des Kochens gehören Auswahl und Kauf gesunder, qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, ihr Transport nach Hause und die heimische Verarbeitung – denn all dies verbraucht auch Kalorien und fördert das Normalgewicht. Selber kochen, die Weitervermittlung der Essenzubereitung oder das Essen mit Messer und Gabel an einem gedeckten Tisch sind wichtige, zu erhaltende Kulturgüter.

In der frühen Steinzeit fanden unsere Vorfahren erstmals mithilfe des Feuers heraus, dass Nahrungsmittel verzehrbarer werden, attraktiver schmecken oder weniger störende Mikroorganismen enthalten, wenn man sie kocht. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass thermische Kochmethoden auch Nachteile haben können, sind relativ jung. Forschungen der letzten 100 Jahre ergaben: Je stärker die verwendete Hitze, desto schneller werden beispielsweise empfindliche, lebensnotwendige Bestandteile wie Vitamine, Eiweisse oder andere wichtige Makromoleküle zerstört. Und es können, je nach Verfahren, toxische Begleitstoffe entstehen. Eine schonende Essenzubereitung mit möglichst wenig Hitze liegt deshalb heute im Trend. Nachfolgend eine Auflistung der verschiedenen Koch- und Zubereitungsarten, ihre Vor- und Nachteile.

Grillieren

Für die Alltagsküche nicht unbedingt geeignet, doch evolutionär betrachtet ein Meilenstein: das Grillieren. Es hat etwas Archaisches und ist meistens mit Geselligkeit verbunden. Lagerfeuer, einfacher Holzkohlegrill oder Grillgeräte mit Gas, Strom kommen, je nach Bedürfnis und Geldbeutel, zum Einsatz. Gegrillt werden kann alles: Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst. Geschick, Gespür, Erfahrung machen einen Grillmeister aus und natürlich frisches Grillgut von guter Qualität. Der Fantasie und Kreativität sind bei Oberflächenbehandlungen kaum Grenzen gesetzt. Marinaden wie Öle bringen zusätzlichen Schutz und/oder Geschmack. Auch beim Grillieren gilt: Selbst gefertigte Marinaden, Saucen, Beilagen sind der Hit, Fertigprodukte meist voll mit Zusatzstoffen. Vorsicht: Gegrilltes Fleisch mit schwarzen Krusten, die durch tropfendes Fett entstanden sind, steht im Verdacht, Krebs zu erzeugen. Wer das vermeiden will, nutzt eine Grillpfanne oder lässt das offene Feuer nicht ans Grillgut.

Backen

Heisse Öfen gelten als älteste Küchenhelfer. Seit Jahrtausenden wurde in allen Teilen der Welt mit heizbaren Röhren oder Öfen Essen zubereitet. Heute gehören Backöfen mit Ober-, Unterhitze und Umluft zur Küchen-Grundausstattung. Bei gleicher Gar- oder Backzeit von Ober- und Unterhitze wird bei zusätzlicher Verwendung von Umluft eine bis zu 15 Prozent niedrigere Temperatur eingestellt. In Backöfen entstehen köstliche Braten (Niedergaren mit 80 Grad), Aufläufe und
Gratins (Resteverwerter). Das Gute: Nach der Vorbereitung des Essens lässt es sich einfach in die Röhre schieben. Eine besonders schonende und vor Austrocknung schützende Variante ist die Nutzung eines Römertopfes.

Blanchieren

Rohe Gemüse wie Kartoffeln oder Rüebli in kaltes, ungesalzenes Wasser geben, aufkochen, kurz kochen lassen und abgiessen. Empfindliche Gemüse wie Erbsen, Blattgemüse, Broccoli oder Kohlrabi sollten ins siedende Salzwasser gelegt und nur kurz kurz gesiedet werden. Danach erfolgt ein sofortiges Abkühlen mit kaltem Wasser. Blanchieren dient der Farberhaltung und ist besonders vitamin- und nährstoffschonend.

Pochieren

Diese Garmethode ist schonend, weil sie mit Flüssigkeit (meist Wasser oder Fonds) bei Temperaturen unterhalb des Siedepunkts durchgeführt wird. Zarte Nahrungsmittel wie Fisch, Eier, Obst werden pochiert. Pochierter Fisch beispielsweise erhält seinen Geschmack, wird weder fasrig noch trocken. Sinnvoll kann ein Kochtemperaturmesser zur exakten Einhaltung der Temperatur sein. Nachteilig sind der Zeitaufwand und die Notwendigkeit stetiger Aufmerksamkeit.

Dämpfen

Weil diese Methode die Garzeit (3 bis 20 Minuten) anderer Zubereitungsarten um ein Vielfaches schlägt, gilt sie als zeit- und energiesparend. Ein weiterer Vorteil: Die Rohstoffe kommen in einen Dampfdrucktopf und werden nur mit Wasser unter erhöhtem Druck gedämpft. Dabei bleiben die meisten Vitalstoffe weitgehend erhalten. Nährstoffe, die dem Dampfgut entzogen wurden, sind grösstenteils im Topf-Wasser aufgenommen und können zum Beispiel zu Saucen verarbeitet werden. Aufgrund der kurzen Zubereitungszeit eignet sich der Dampfkochtopf hervorragend für die Alltagsküche. Ungeübten wird das genaue Lesen der Bedienungsanleitung (Wassermenge, Beachtung des Temperatur-Anzeiger-Stifts, Dämpfdauer, Öffnen des Dampfdrucktopfs, Reinigung) empfohlen. Auch mit einem Dampfkörbchen in einer Pfanne mit gut schliessendem Deckel können prima Gemüse gedämpft werden. Der Vorteil: Das Kochgut kann kontrolliert werden.

Schmoren

Schmoren ist eine gute Methode, Fleisch bekömmlich und schmackhaft zuzubereiten. Gerade auch Stücke, die durch Braten zäh würden. Wichtig: Fleisch (und allfällige Beilagen/Geschmacksverstärker wie Zwiebeln) rundum anbraten und anschliessend mit heisser Flüssigkeit (Fonds, Wasser, Wein) ablöschen. Dann bei mässiger Temperatur und geschlossenem Deckel schmoren.

Braten

Ob Fleisch vom Kalb, Rind, Schwein, Geflügel oder Fisch – das Braten in der Pfanne ist die wohl häufigste alltägliche Zubereitungsmethode hierfür. Je nach Geschmack oder Bedürfnis wird das Bratgut länger oder kürzer gebraten. Beschichtete Bratpfannen benötigen weniger Fett und lassen sich meistens leichter reinigen. Generell empfiehlt sich das Würzen des Bratguts am Ende, weil es sonst Wasser zieht und weniger Kruste bildet. Wie beim Grillieren sollte auch hier Angebratenes vermieden werden, weil dabei krebserregende Stoffe entstehen können.

Foto: fotolia.com

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