Über das Schlafen

Sabine Hurni | Ausgabe_12/17

Klare Übergänge zwischen Tag und Nacht helfen dem Hormonsystem, zwischen dem Schlaf-Wach-Rhythmus zu wechseln. Sitzt man den ganzen Tag drinnen, bleibt der Körper im Schlafmodus.

@ istockphoto.com, Alex Spichale

Wer morgens zerknittert ist, hat tagsüber viele Entfaltungsmöglichkeiten, lautet etwas salopp ein Spruch, der mir mal begegnet ist. Viele von uns wären wohl nur halb so erschlagen am Morgen, wenn sie einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus einhalten könnten: Aufstehen wenn es hell wird, schlafen gehen wenn es eindunkelt. Leider bleibt das bei den meisten Tag für Tag ein Wunschtraum. Ob hell oder dunkel: Der Wecker klingelt um sechs und der Arbeitgeber erwartet Präsenz bis Geschäftsschluss. Dabei hat der menschliche Organismus im Winter ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Wie wohltuend wäre es da, wenn wir eine Art Winterschlaf machen könnten.

Grund für das erhöhte Schlafbedürfnis ist hormoneller Natur. Die hochkomplexen hormonellen Taktgeber richten sich nach dem Sonnenschein: Das weisse Tageslicht fördert die Produktion von Serotonin, das für Zufriedenheit sorgt und die Lebensgeister aktiviert. Sobald es gegen Abend dunkel wird, stellt der Körper die Serotoninproduktion ein. Er mobilisiert stattdessen das Schlafhormon Melatonin, das müde macht und den Körper entspannt. Auch wenn wir dieselben Lichtverhältnisse antreffen, unterscheidet sich doch die innere Uhr von Mensch zu Mensch: Wir kommen genetisch bedingt als Langschläfer oder als Frühaufsteher zur Welt. Nur zwingen uns die normierten Tagesrhythmen dazu, unabhängig von Prädisposition, Jahres- und Tageszeit immer im gleichen Takt zu leben – was eigentlich nicht der menschlichen Natur entspricht.

Um die Lebensgeister zu wecken im Winter, ist Licht enorm wichtig. Insbesondere das intensive blaue Licht, wie es im Tageslicht vorkommt, fördert die Ausschüttung von Serotonin und wirkt hemmend auf das Melatonin. Der deutsche Chronobiologieforscher Manfred Spitzer hat zum Beispiel herausgefunden, dass die schulischen Leistungen von Jugendlichen während der Pubertät massiv zunehmen, wenn die Schulzimmer mit Tageslichtlampen ausgerüstet sind. Diese fördern Wachheit und Aufmerksamkeit und somit die Lernqualität. Das gelbe Kunstlicht hingegen hat keinen Effekt auf die Serotoninausschüttung. Fehlt das Licht oder kommt der Tag-Nacht-Rhythmus aufgrund der Jahreszeit, der Zeitumstellung oder auch der Lebensweise durcheinander, wird während den Wachphasen zu wenig Serotonin produziert, was zu einer leichten Stimmungsdepression, Unzufriedenheit oder Antriebsmangel führen kann.

Aus Energie- und Lustlosigkeit sich in der warmen Stube zu verkriechen, ist allerdings nicht die Lösung, im Gegenteil. Je aktiver die hellen Stunden draussen genutzt werden können, desto besser. Denn während eine Zimmerlampe gerade mal eine Beleuchtungsstärke von 500 Lux erreicht, herrscht bei Sonnenschein, wenn die Sonne im Winter im Zenit steht, ein Wert von rund 20 000 Lux (im Sommer um dieselbe Zeit sind es 100 000). Bei trübem Winterwetter kann die Beleuchtungsstärke mittags immer noch 6000 Lux erreichen. Natürlich kann man das fehlende Licht im Winter mit Tageslichtlampen kompensieren, die 10 000 Lux erreichen, wenn man direkt davor sitzt. Noch besser ist es aber, die Mittagszeit für einen Spaziergang zu nutzen. Am besten täglich. Auf Sonnen- und Tagescreme, die einen Lichtschutzfaktor enthält, verzichten. Sie hemmen die Vitamin D-Bildung um bis zu 90 Prozent.

Sobald Sonnenstrahlen auf die Haut einwirken, stellt der Körper Vitamin D3 her. Es ist unter anderem wichtig für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen. Ältere Leser erinnern sich vielleicht mit Abscheu an das Lebertran, das sie in jungen Jahren einnehmen mussten. Der Grund: Kein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin D wie Lebertran. Zum Glück gibt es heute Lebertran in Kapselform. Auch Eier, fettreiche Fische und Avocados sind reich an Vitamin D und sollten im Winter häufiger auf den Tisch kommen. Kommt man trotz täglichem Mittagsspaziergang nicht so richtig in die Gänge, helfen Tinkturen, Tees oder Tabletten mit Johanniskraut. Es stabilisiert das Nervensystem und hat eine sehr enge Beziehung zum Licht und Lichten, also Leichten. So ist Johanniskraut eine der besten Heilpflanzen gegen das weit verbreitete, meist harmlose und vorübergehende Stimmungstief im Winter.

Weder am Wetter noch am Tagesrhythmus können wir etwas verändern. Es bleibt also nichts anderes übrig, als sich mit den winterlichen Begebenheiten zu arrangieren. Am besten mit klaren Übergängen. Das heisst: Der Körper soll spüren, dass es Tag ist. Die frische Luft muss uns um die Nase wehen; die Ohren dürfen ruhig kalt werden und die Nase soll die klare Winterluft atmen. Niemand ist gezwungen, von der Garage mit dem Lift direkt ins Büro zu fahren. Und die Kälte allein ist kein Grund, nicht aufs Fahrrad zu steigen! Nur wenn wir draussen aktiv sind, merkt das Hormonsystem, dass es die Serotoninausschüttung aktivieren kann. Dass die Nacht vorbei ist und der Tag begonnen hat, wenn auch trüb.

Und abends? Darf man richtig faul sein! Wenig Licht, am besten vom Kaminfeuer oder von Kerzen, schaukelt uns in den Melatonin-Schlummerzustand des Nicht-mehr-Müssens. Viele Dezemberaktivitäten kann man getrost verschlafen – und auf diesem Weg die Nerven schonen. Die Sonntagsverkäufe und überlangen Öffnungszeiten zum Beispiel muss man sich nicht antun. So bleibt mehr Zeit zum gemeinsamen Lebkuchenbacken, Guetsle oder um Gemeinschaftsspiele zu machen. Wie soll man diese schönen Weihnachtsrituale geniessen können, wenn der, aufgrund der kurzen Tage, ohnehin geringe Energielevel mit unwesentlichen Dingen verpufft wird? In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine erholsame, ruhige und entspannte Weihnachtszeit!

Zur Person
Sabine Hurni ist dipl. Drogistin HF und Naturheilpraktikerin, betreibt eine eigene Gesundheitspraxis, schreibt als freie Autorin für «natürlich», gibt Ayurveda-Kochkurse und setzt sich kritisch mit Alltagsthemen, Schulmedizin, Pharmaindustrie und Functional Food auseinander.

Foto: istockphoto.com, Alex Spichale

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