Futter fürs Hirn

Intelligenz kann man sich nicht mit dem Löffel anessen. Doch die richtige Ernährung kann helfen, unser Gehirnpotenzial optimal zu nutzen.

«Das Gehirn sollte mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und hochwertigen Fetten versorgt werden. Jeder dieser Nährstoffe ist für das menschliche Hirn unverzichtbar» erklärt Sabina Trüb, diplomierte Ernährungsberaterin von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). So liefern Kohlenhydrate dem Oberstübchen die benötigte Energie in Form von Glukose. Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, sind wichtig für die Gedächtnisleistung und übernehmen beim Denken und Lernen wichtige Aufgaben. Fette, insbesondere die Omega-3-Fettsäuren, dienen dem Gehirn als «Schmiermittel» und unterstützen dadurch den Austausch und die Speicherung von Informationen.

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• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung

Neben diesen Makronährstoffen spielen auch diverse Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine) eine grosse Rolle. So ist zum Beispiel Eisen am Sauerstofftransport beteiligt. Haben wir zu wenig davon im Blut, können die geistige Leistungsfähigkeit und Konzentration nachlassen («Eisen im Blut», «natürlich leben» 1–10). Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist ebenfalls sehr wichtig, da es unter anderem an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt ist. Bei den Vitaminen sind vor allem die Vitamine B 1, B 6 und B 12 wegen ihrer Wirkungen im Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel von Bedeutung. Und nicht zuletzt spielt Flüssigkeit eine zentrale Rolle. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr führt zu einer leichten Eindickung des Blutes und vermindert dadurch den Sauerstoff- und Nährstofftransport ins Gehirn.

Den ganzen Tag geistig fit
• Frühstück
Die über Nacht aufgebrauchten Kohlenhydratreserven des Gehirns sollten jetzt wieder aufgefüllt werden. Am besten klappt dies mit einem Frühstück aus komplexen Kohlenhydraten.
Tipp: Ein Müsli aus Getreide, Obst und Magermilch oder Magerjoghurt. Gut geeignet ist auch Vollkornbrot mit fettarmem Käse, Quark oder magerem Schinken und frischem Obst.
• Znüni
Ein zweites kleines Frühstück verhindert, dass man durch zu grosse Pausen zwischen den Mahlzeiten nervös, unkonzentriert oder gereizt wird.
Tipp: Nach einem kräftigen Frühstück am besten zu einem Milchprodukt (Joghurt, Quark oder Hüttenkäse) greifen oder frisches Obst essen.
• Mittagessen
Es sollte das Gehirn für den weiteren Tag fit machen und das nachmittägliche Leistungstief abmildern. Daher möglichst auf fettes Essen wie panierte Schnitzel und Pommes mit Mayo verzichten und stattdessen leichte Speisen bevorzugen.
Tipp: Gut geeignet sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüsegerichte, Rohkostsalate, Nudeln oder Reis. Auch ein Nachtisch (ideal sind Obst oder fettarme Milchprodukte) ist erlaubt. Grundsätzlich gilt jedoch: Nicht zuviel essen, da man sonst schnell müde wird.
• Zvieri
Hier gelten die gleichen Empfehlungen wie für den Vormittag.
• Abendessen
Die ideale Zeit für das Abendessen liegt zwischen 18 und 20 Uhr. Spätes Essen belastet nur unnötig. Ausserdem bleibt so noch Zeit für einen entspannenden Spaziergang.
Tipp: Wer anschliessend noch arbeiten muss, sollte eiweissreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch wählen, weil man danach eher munter und aktiv wird. Ist dies nicht der Fall, sollte man Kohlenhydrate (Teigwaren- und Reisgerichte) bevorzugen. Dies hilft dem Stoffwechsel, das entspannende und schlaffördernde Serotonin zu bilden.

Leistungsfähiger, nicht klüger

Dass gesunde Kost zu guten Noten führen kann, konnten US-Wissenschaftler der Universität Chicago belegen. Sie fanden heraus, dass die Hirnleistung von Schülern bereits in nur einem Monat um 30 Prozent anstieg, nachdem diese in den Pausen anstatt Fastfood Nüsse und Äpfel erhalten hatten. Für eine bessere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit in Schule und Berufsalltag macht natürliches Brainfood also in jedem Fall Sinn.

Ohnehin ist Brainfood keine spezielle Ernährungsform, sondern eine gesunde, ausgewogene Mischkost, die für jeden sinnvoll ist. Die Empfehlungen für natürliches Brainfood decken sich mit der Lebensmittelpyramide der Ernährungsgesellschaften. Entsprechende Tipps zum gesunden und genussvollen Essen und Trinken hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) zusammengestellt.

Literatur
Andrea Flemmer: «Nervennahrung. Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis», Schlütersche Verlagsgesellschaft 2009, Fr. 23.90

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