Fleischlos glücklich

Vegetarische Ernährung schmeckt ausgezeichnet und ist gut für die Gesundheit. Beachtet man einige Ernährungsregeln, treten auch Mangelerscheinungen selten auf.

BSE beim Rind, Nitrofen im Huhn – wem Tierkrankheiten und Gifte den Appetit auf Fleisch verderben, befindet sich in guter Gesellschaft. Gemäss der letzten Gesundheitsbefragung in der Schweiz im Jahr 2007 gaben
2,7 Prozent der Befragten (4,1 Prozent der Frauen, 1,3 Prozent der Männer) an, nie Fleisch und Wurstwaren zu essen. Im Vergleich zu einer früheren Befragung aus dem Jahr 1992 ging der Anteil der Befragten, die täglich Fleisch- oder Wurstwaren essen, zudem von 24,7 auf 19,5 Prozent zurück.

Die vegetarische Küche ist besonders bei jungen Menschen sowie Personen mit höherer Schulbildung und höherem Haushaltseinkommen überdurchschnittlich beliebt. Der in den Industrieländern freiwillig praktizierte Vegetarismus beruht meist auf ökologischen, ethischen und gesundheitlichen Gründen. Doch auch hier sind Unterschiede festzustellen. «Vor allem junge Frauen verzichten meist aus ethischen Gründen auf Fleisch», weiss Ulrich Keller, Chefarzt der Klinik für Endokrinologie, Diabetologie und Klinische Ernährung am Universitätsspital Basel. Bei älteren Vegetariern würden hingegen eher die gesundheitlichen Aspekte im Vordergrund stehen.

Dies ist insofern von Bedeutung, als in den Industrieländern die meisten Menschen übermässig viel Fleisch und Fleischerzeugnisse essen. Empfohlen werden maximal 30 bis 40 Kilogramm Fleisch pro Jahr, das heisst etwa die Hälfte des derzeitigen Durchschnittsverzehrs in der Schweiz.

Vorteile für die Gesundheit

Laut dem von der Eidgenössischen Ernährungskommission im Jahr 2006 veröffentlichten Bericht «Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung» haben Vegetarier gegenüber Fleischessern klare gesundheitliche Vorteile. Sie haben durchschnittlich tiefere Blutdruckwerte oder einen niedrigen Bodymass-Index. Ihr Risiko, an Adipositas zu erkranken, ist gering. Zudem sterben sie weniger häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Allerdings gehen diese gesundheitlichen Vorteile nicht ausschliesslich auf die fleischlose Ernährung zurück. Befragungen ergaben, dass Vegetarier insgesamt mehr Früchte und Gemüse essen sowie gesünder und bewusster leben.

Das Hauptrisiko einer vegetarischen Ernährung besteht darin, dass durch den Wegfall von Fleisch und Fisch bestimmte Nährstoffe sowie Proteine nicht mehr in genügender Menge aufgenommen werden (siehe blauer Kasten). «Es muss zwischen den verschiedenen Vegetariergruppen unterschieden werden», erklärt Paul Walter der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).

Die grösste Gruppe bilden die Ovo-Lacto-Vegetarier, die Eier, Milch und deren Produkte essen. Lacto-Vegetarier konsumieren nur Milch und Milchprodukte und Ovo-Vegetarier beziehen nur Eier und deren Produkte bei ihrer Ernährung mit ein. Die Veganer schliesslich meiden alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs inklusive Honig. Der Expertenbericht der Eidg. Ernährungskommission stuft die ovo-lacto-vegetarische Ernährung als gesund ein, während die vegane Ernährungsweise nur beschränkt empfohlen wird.

Tipps für die vegetarische Küche
Auf die Zufuhr folgender Nährstoffe sollten Vegetarier besonders achten:
• Eiweiss ist in vegetarischer Kost ausreichend enthalten, wenn Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse verzehrt werden. Milch und Eier ergänzen das pflanzliche Eiweiss optimal.
• Vitamin B12 ist das einzige Vitamin, das ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vegetarier sollten deshalb ausreichend Milchprodukte und Eier essen. Zwar enthalten auch vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier B12-Vitamine, diese decken den Bedarf jedoch kaum. Besonders Veganer sollten auf ihre B12-Versorgung achten.
• Eisen ist in Fleisch reichlich und in einer für den menschlichen Körper gut verwertbaren Form enthalten. Vegetarier leiden allerdings nicht häufiger unter Eisenmangel als Fleischesser. Vitamin-C-haltige Fruchtsäfte oder Lebensmittel können die etwas schlechtere Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Schwarzer Tee oder Kaffee vor, während und nach den Mahlzeiten senkt die Eisenaufnahme.
• Vitamin D, Jod und n-3-Fettsäuren werden vor allem durch den Verzehr von Fisch aufgenommen. Vitamin D kann die Haut auch mit Hilfe von UV-Licht bilden. Wer sich oft im Freien aufhält, beugt einem Mangel vor. Jodiertes Salz verbessert die Versorgung mit dem Spurenelement Jod. Pflanzliche Öle wie zum Beispiel Soja- oder Rapsöl sind alternative Lieferanten für n-3-Fettsäuren.

Schwierige Eisenversorgung

Die Angst, bei einer fleischlosen Ernährung mit vielen Mangelerscheinungen kämpfen zu müssen, ist meist unbegründet. Allerdings können auch Vegetarier unter Vitamin- oder Eisenmangel leiden.

Bei Eric Send (36) waren die Mangelerscheinungen anfangs schwierig zu diagnostizieren. Der Sportkletterer litt unter so starken Rückenschmerzen, dass er nachts kaum schlafen konnte. «Mein Hausarzt vermutete erst haltungsbedingte Gründe, da man sich beim Klettern eher einseitig bewegt», erinnert er sich. Physiotherapien mit gezieltem Krafttraining brachten auch nach einem Jahr keine Besserung. Erst eine Blutuntersuchung, die einen massiven Eisenmangel aufzeigte, schien die Gründe für die Rückenschmerzen zu erklären.

Send ernährt sich seit 15 Jahren vegetarisch – aus ethischen Gründen: «Ich achte und respektiere Tiere; die heutige Fleischindustrie degradiert sie jedoch zu blosser Produktionsware.»

Hoch dosierte Eisentabletten halfen nicht gegen Sends Beschwerden. Injektionen normalisierten seinen Eisenspiegel zwar, doch wollte er dafür nicht jeden Monat den Hausarzt konsultieren. Deshalb hat er trotz seiner Überzeugung wieder begonnen, massvoll Fleisch zu essen. Dabei achtet er beim Einkauf jedoch streng auf Label-Produkte. In seiner Pfanne landet nur Biofleisch von Tieren aus artgerechter Haltung. Send ist zwar noch nicht beschwerdenfrei, die Rückenschmerzen sind mittlerweile aber deutlich zurückgegangen.

Da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln für den Körper schlechter verfügbar ist als aus tierischen, ist eine ausreichende Eisenversorgung bei einer fleischlosen Ernährung schwierig. «Frauen mit starker Monatsblutung können bei vegetarischer Ernährung schnell an Eisenmangel leiden und sollten deshalb regelmässig einen Arzt aufsuchen», rät Ulrich Keller.

Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln

Auch Schwangere und ältere Menschen haben ein erhöhtes gesundheitliches Risiko und müssen sich besonders ausgewogen ernähren, wenn sie auf Fleisch verzichten. Zwar können mit einer gesunden Ernährung genügend Vitamin D, Zink, Eisen, Selen, Kalzium und die essenziellen n-3-Fettsäuren durch pflanzliche Nahrung oder tierische Produkte aufgenommen und so Mangelerscheinungen vorgebeugt werden. «Veganer, die nicht nur Fleisch, sondern alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs meiden, können jedoch Probleme haben, sich alle wichtigen Stoffe zuzuführen», sagt Keller. Diese Ernährungsform macht beispielsweise die Zufuhr von Vitamin B12, das der Körper zur Blutbildung braucht, enorm schwierig, da dies nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. «Deshalb ist eine Ernährungsweise gänzlich ohne tierische Produkte generell für breitere Bevölkerungskreise nicht zu empfehlen», erklärt Paul Walter von der SGE.

Ältere Menschen sind bei einer vegetarischen Ernährung zum Teil mehrfach gefährdet. Da der Körper im Alter weniger Magensäure bildet, kann das B12-Vitamin schlechter aufgenommen werden. Auch Vitamin D produziert man im Alter weniger. Erschwerend kommt dabei hinzu, dass alte Leute oft wenig Zeit im Freien verbringen und sich weniger dem Sonnenlicht exponieren, was die Vitaminbildung begünstigen würde. «Zudem haben ältere Menschen oft die Tendenz, wenig Früchte und Gemüse zu essen, was schnell zu Mangelernährung führt», sagt Walter.

Mythos der Fleischindustrie

Rapsöle und andere Pflanzenöle sollten bei Vegetariern regelmässig auf dem Speiseplan stehen, da sie die langkettigen n-3-Fettsäuren enthalten. «Damit genügend n-3-Fettsäuren aufgenommen werden können, sollte man zusätzlich Fisch essen», empfiehlt Walter. Die Aufnahme von langkettigen Fettsäuren ist auch bei Säuglingen notwendig, da sie für die Entwicklung des Gehirns wichtig sind. Schwangere und stillende Vegetarierinnen sollten zudem – ähnlich wie ältere Menschen – auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Vitamin D und Eisen achten.

Kinder vegetarisch zu ernähren, empfiehlt der Ernährungsexperte nur bedingt: «Wenn die Kleinen Fleisch essen wollen, sollte man es ihnen nicht verbieten.» Kinder haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, gerade in der Wachstumsphase können Mangelerscheinungen deshalb gefährliche Auswirkungen haben. Zudem kann sich durch eine vegetarische Ernährung laut Ulrich Keller der Hang zur Magersucht verschärfen. «Störungen im Essverhalten treten bei Jugendlichen vermehrt auf, deshalb ist eine vegetarische Ernährung nicht unbedingt sinnvoll.»

Grundsätzlich ist es jedoch für gesunde Personen problemlos möglich, sich auch ohne Fleisch ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen, wenn auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird. Renato Pichler, Präsident der Schweizerischen Vereinigung für Vegetarismus, hält Probleme wie Mangelerscheinungen, unter denen Vegetarier zwangsläufig zu leiden hätten, für einen Mythos der Fleischindustrie: «Fleischesser klammern sich an diese Vorurteile, da sie die Lebensweise der Vegetarier grundsätzlich ablehnen»,
findet Pichler.

Oftmals seien die Gründe, sich nicht vegetarisch ernähren zu wollen, nur erfunden. «Ernährt man sich als Fleischesser nicht ausgewogen, können ebenso Mangelerscheinungen auftreten », gibt er zu bedenken. Zudem liesse sich ein Mangel beheben, während man Ablagerungen aufgrund von Fleischkonsum wie etwa Cholesterin kaum nachträglich beseitigen könne. «Vegetarier sind auch weniger durch Salmonellen oder Rückstände wie Schwermetalle und Antibiotika im Fleisch belastet», zählt Pichler einen weiteren Vorteil der pflanzlichen Ernährung auf.

Internet
• Schweizerische Vereinigung für Vegetarismus
• Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
• Liste vegetarischer Restaurants:
www.swissgastronomieportal.ch
www.vegetarismus.ch/restaurants.php

Literatur
• Leitzmann, Hahn, Baumgartner, Schönhöfer-Rempf: «Vegetarische Ernährung», Eugen Ulmer Verlag 2008, Fr. 34.50
• Kugler, Schneider und Gross: «Vegetarisch essen – Fleisch vergessen: Ärztlicher Ratgeber für Vegetarier und Veganer», Wort Verlag 2007,
Fr. 18.50

Bilder: © FOTOLIA